No tengo Tiempo de nada, hoy no puedo ir al gym, seguro que has escuchado esto o incluso tú mismo eres esclavo del trabajo, de la casa, de los niños y andas con un horario bastante apretado. Para esos días que necesitas salvar los muebles o incluso para añadir a tu Rutina.
Tan solo unos treinta minutos son capaces de sacar lo mejor de ti, el metodo «tabata». Acuérdate de ese nombre por que no es fácil de olvidar una vez lo has empezado. El tabata no es un HIIT normal, es un poco más concentrado y te exige tu mayor esfuerzo.
Lo primero, engañar a un amigo con un crono para que nos controlemos las series y el tiempo o bien, nos hacemos con un tabata timer, lo cual es fácil pues hay múltiples aplicaciones para el móvil e incluso ya algunos cronos lo incorporan.
Como se puede observar el ejercicio por intervalos es corto, las series de trabajo son intensivas de veinte segundos con descanso de diez entre series un total de ocho.
20″ de trabajo
10″ de reposo
X(8)= 4 minutos
A ello le debemos añadir un minuto de descanso entre cada ejercicio.
Otro HIIT, el tabatha se puede incluir dos veces por semana en la rutina,un fabuloso amigo en la definición y para quema grasas, conviene no hacer mas de dos días seguidos pues el cuerpo necesita recuperarse de la fatiga.
Al igual que en un circuito de alta intensidad el tabata es moldeable dependiendo para que lo queremos, o en qué se basa nuestro objetivo, ¿día de brazos? ¿Tonificar? ¿Nos hacemos unos abdominales?
Aquí unos ejercicios que no os podéis perder en un tabata:
Ejercicios en cardio : burpees, jumping jacks, squats jumps, tuck jumps, climbers…
Ejercicios en strenght: pushups, pullups, hanging KTB , plank, tríceps dips, abdominales….
Incluso se puede aplicar a la tabla de ejercicios, haciendo el trabajo más concentrado sobre un músculo. En vez de hacer las típicas series lo haríamos a crono. Eso sí, os recomendamos usar un peso de 50/70% ya que en el trabajo por lapsos las últimas series son muy «calentitas».
Otra recomendación es no soltar el peso en el tiempo de descanso, no podemos perder tiempo. ¡En esos 4 minutos lo daremos todo!
Un trabajo de tabata :
- Abdominales superiores (sit ups) 4′
- Flexiones (push ups) 4′
- Sentadillas (squats) 4′
- Escaladores (climbers) 4′
- Tríceps dips 4′
- Plancha (plank) 4′
Con un descanso entre series de un minuto, lo cual nos ha llevado una media hora de trabajo , hemos salvado el día de entreno y de una manera muy efectiva a la vez que amena, en una lucha contra ti mismo, contra el crono a la espera de ese pitido que te libere del trabajo.
Una vez realizado el conjunto de ejercicios, unos estiramientos nos ayudarán a relajarnos y a recuperar de manera activa, recordemos que estirar forma parte de nuestra meta.
Nos gusta probar cosas nuevas, experimentar nuevas maneras de llevar el cuerpo al límite, el tabata no te dejará indiferente. Sea cual sea tu objetivo, tabata es tu aliado.
Recordad: estamos a vuestro servicio. ¿Alguna duda o pregunta? ¡Deja un comentario o escríbenos! 🙂
