Seguro que os sonará la frase: «No hago pierna porque me cuesta mucho y con trabajar sólo el tren superior me vale».
Es la típica frase que dicen los que desconocen los beneficios de trabajar las piernas, dado que tener un buen tren inferior se traduce en un mejor tren superior y más armonía en conjunto, más proporción y simetría, trabaja tanto las piernas como el abdomen y en algunos casos todo el cuerpo en general (en el caso del peso muerto por ejemplo).
¿Cuántos días se debe trabajar pierna a la semana?
Dependiendo de lo que quieras conseguir. Si eres un atleta de velocidad o de fondo lo recomendable es trabajarlas 2 veces por semana en el gimnasio a mayores de lo que las trabajas en la pista o cuando sales a hacer un rodaje, con al menos 2 días de descanso entre un día y otro.
Si simplemente lo haces por estética o por hobbie con una vez por semana es suficiente añadiéndolo a tu rutina semanal.
¿Qué partes se deben trabajar?
Toda rutina básica de pierna debe contener al menos un ejercicio por grupo muscular, ejercicios tales como: Cuádriceps, Isquiotibiales, Sóleos, Gemelos, Tobillos y Tibiales.
Rutina de pierna básica
Esta rutina que se describe a continuación es una rutina básica, para principiantes sobretodo, aunque también la puede utilizar gente que lleve un tiempo en el gimnasio y quiera probar algo nuevo.
Como Realizar los ejercicios
Recomendaciones y Puntos Importantes a destacar de la Rutina
Antes de empezar a ejecutar la rutina es importantísimo estirar bien tanto el tren inferior como el superior (en varios ejercicios los hombros y la espalda también soportarán parte del peso) para evitar lesiones a corto-largo plazo tanto a la hora de hacerla como después.
La ejecución de los movimientos debe ser controlada y la postura la correcta en cada ejercicio, por ello si nunca has hecho esta rutina o llevas un tiempo pero no tienes una buena técnica hazla con solo la barra o con muy poco peso.
El descanso ideal sería entre 60-90 segundos entre ejercicios y entre series 90-120 segundos, para una buena recuperación. Esto nos proporcionará luego buenos resultados.
También otro punto importante es cuidar la postura de la espalda en todos los ejercicios (de ahí que haya lumbares en ella) y si es posible usar un cinturón ceñido que evite que se nos mueva en exceso
Otra consideración es que con la rutina de pierna hay abdominales incluídos dado que estos también ayudan a sujetar el peso soportado.
Recordatorio: No os saltéis la rutina de pierna si queréis conseguir un cuerpo 10, las estructuras se empiezan a construir por la base, no por el final.
