No importa si eres un experto curtido en mil batallas en el GYM o si eres un novato: los siguientes programas te van a costar lo suyo. Pero merecen la pena: donde otros fallan, estos ejercicios aciertan. Al estar la rutina dividida en un par de fases (metabólica y de fuerza) podrás cumplir varios objetivos simultáneamente: esculpes tu cuerpo mientras ganas fuerza, eliminas desequilibrios musculares y adquieres movilidad. Resultado: un cuerpo más atlético, listo para la playa. Y todo en 30 días.
INSTRUCCIONES
Ejecuta cada programa una vez por semana, descansando un día entre sesiones. Calienta con 5-10 minutos corriendo y 20 balanceos de cadera (balancea cada pierna 10 veces por delante de la otra). Ejecuta la fase metabólica de cada programa en forma de circuito, pasando de un ejercicio al siguiente sin descanso. Completa 3 circuitos de Rutina Ay luego 4 circuitos de Rutina B y C Luego descansa 3 minutos y acaba con la fase de fuerza.
RUTINA A
(FASE METABÓLICA)
CARGADA Y PRESS CON UNA SOLA MANCUERNA
Sostén una mancuerna con la mano derecha, por delante de la cadera [A]. Echa la cadera atrás, flexiona las rodillas [B] y levanta la mancuerna en un movimiento explosivo. Cuando llegue a la altura del pecho, cárgala y sostenla sobre el hombro [C]. Levántala por encima del hombro [D]. Haz 5 repeticiones. Añade 2,5 kilos cada semana.
BURPEE Y SALTO ADELANTE
Pon los brazos junto a los costados [A]. Echa la cadera atrás ejecutando una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos [B]. Adopta la posición de flexiones de suelo y haz una flexión [C]. Recupera la posición de sentadillas y a continuación da un salto adelante, lo más lejos que puedas [D]. Haz 10 repeticiones. Añade 2 repeticiones cada semana.
DOMINADAS
Con las manos ligeramente más separadas que los hombros déjate caer con los brazos estirados, las rodillas flexionadas y las piernas cruzadas por los tobillos [A]. Acerca el pecho a la barra juntando las escápulas [B]. Haz una pausa y luego baja lentamente el cuerpo hasta recuperar de nuevo la posición de colgada. Haz todas las repeticiones que puedas.
(FASE DE FUERZA)
SENTADILLA FRONTAL
Pasa las manos por encima y levanta la parte superior de los brazos hasta que te quede en paralelo al suelo. Deja que la barra caiga hacia atrás hasta que se apoye en la punta de los dedos y en la parte frontal de los hombros [A]. Baja hasta que los muslos queden en paralelo al suelo [B]. Completa 4 series de 5 repeticiones. Aumenta 2,5 kilos cada semana.
RUTINA B
(FASE METABÓLICA)
FLEXIONES DE BRAZOS EN ELEVACIÓN SOBRE BAOLÓN MEDICINAL
Adopta la posición de flexiones apoyando las manos en dos balones medicinales y los pies en un banco o step. El cuerpo recto [A]. Tensa el vientre y baja el cuerpo hasta que te quede a la altura de los balones [B]. Estira los brazos hasta recuperar la posición inicial y repite. Completa 10 repeticiones. Aumenta la cuenta en 2 repeticiones más cada semana.
REMO INVERTIDO CON TOALLA
Coloca una barra a la altura de la cintura y pasa dos toallas por encima. Agarra las toallas cerca de la barra y déjate colgar con los brazos estirados y los hombros directamente por debajo de las manos. Flexiona las rodillas [A]. Acerca el pecho a la barra. al tiempo que juntas las escápulas [B]. Completa 10 repeticiones.
SALTO A LA COMBA
Agarra una comba por los extremos y pon los brazos a los lados y la cuerda descansando en el suelo a tu espalda. Hazla girar por encima de la cabeza, trazando un arco [A] y luego hacia los pies, al tiempo que saltas por encima [B]. Aterriza con suavidad, sin tocar nunca el suelo con los talones. Completa 50 repeticiones.
(FASE DE FUERZA)
PRESS DE BANCO ALTERNO CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO
Ajusta un banco inclinándolo 45 grados y estírate boca arriba, sosteniendo dos mancuernas por encima de los hombros [A]. Baja la mancuerna izquierda hasta el exterior del pecho [B]. Levántala hasta recuperar la posición inicial y repite con la mancuerna derecha. Alterna. Completa 4 series de 8 repeticiones por brazo. Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
RUTINA C
(FASE METABÓLICA)
BALANCEO Y ELEVACION DE KETTLEBELL CON UN BRAZO
Sostén una kettlebell entre los muslos con la mano derecha. [A]. Balancea la pesa entre las piernas [B] y luego Ievántala [C]. Cuando llegue al nivel de pecho, orienta la palma de la mano hacia el techo de modo que la pesa te pase por encima de la mano y vaya a apoyarse sobre el antebrazo [D]. Completa 10 repeticiones, cambia de brazo y repite.
DOMINADAS
Agarra una barra de dominadas con las manos ligeramente más separadas que los hombros, las rodillas flexionadas y las piernas cruzadas por los tobillos [A]. Acerca el pecho a la barra juntando las escápulas [B]. Haz una pausa y luego baja lentamente el cuerpo hasta recuperar de nuevo la posición de colgada. Haz las repeticiones que puedas.
(FASE DE FUERZA)
LEVANTAMIENTO DE SUMO
Carga una barra y póntela frente a las espinillas. Agarra la barra con una separación entre manos de unos 15 centímetros, pasando las manos por encima [A]. Yergue el torso, echa la cadera adelante y levanta la parte superior del cuerpo [B]. Completa 4 series de 5 repeticiones. Tras cada serie, ejecuta una serie de saltos y luego descansa 1 o 2 minutos.
SERIE DE SALTOS
Sitúate con los pies separados en paralelo a las caderas. Echa la cadera atrás, flexiona las rodillas [A] y luego salta todo lo alto que puedas [B]. Aterriza todo lo suave que puedas sobre las almohadillas de los pies y luego baja Iostalones. Repite 3 veces y salta adelante contodas tus fuerzas 3 veces [C]. Añade un salto vertical yotro adelante cada semana.
