El hecho de que no dispongas de máquinas parae realizar ejercicios de espalda, no significa que no puedas desarrollar esta parte de tu cuerpo. De hecho los ejercicios que más fuerza y musculatura dan a tu espalda son las dominadas y el peso muerto, es decir, los ejercicios básicos de fuerza.
Pero no sólo utilizando estos ejercicios podremos obtener un desarrollo completo de la espalda. Es necesario realizar ejercicios específicos para nuestros trapecios y zona lumbar. No debemos centrarnos únicamente en desarrollar amplitud de espalda si no también densidad en la misma.
Llamamos amplitud de espalda al desarrollo obtenido en las dorsales y llamamos densidad al desarrollo muscular que obtenemos en el trapecio y en la espalda baja.
En la rutina que te presentamos para trabajar tu espalda no está incluido el peso muerto como ejercicio pues esta rutina está centrada en el desarrollo del trapecio, el redondo mayor, el dorsal ancho y el redondo menor. En definitiva trabajaremos amplitud de espalda y densidad pero sin incluir el peso muerto. La no inclusión de este ejercicio es por motivos de descanso pues es bueno dejar de realizar durante algunos periodos. Esto es debido a que el peso muerto ejerce una presión muy fuerte sobre los lumbares.
Los ejercicios a realizar, así como las series normales y los drop-sets aparecen en la siguiente tabla.
|
Ejercicios |
Series |
Drop-set |
| Remo inclinado con barra agarre supino |
5 |
2 |
| Dominadas agarre neutro |
5 |
Depende de si nos lastramos peso |
| Remo a una mano con mancuerna o barra |
5 |
2 |
| Remo neutro en barra T o cascanueces |
4 |
2 |
| Remo con barra bajo piernas |
5 |
2 |
A continuación explicamos la forma de realizar los ejercicios:
- Remo inclinado con barra agarre supino: Realizarás 5 series en pirámide ascendente, subiendo el peso y bajando las repeticiones. Después de estas series acabarás el ejercicio con 2 drop sets utilizando el peso de la tercera y segunda serie, en ese orden.
- Dominadas agarre neutro: Realizarás 5 series:
– Si no te lastras con peso: harás las series de tal forma que vayas reduciendo el número de repeticiones pero harás todas las que puedas. Si ves que puedes realizar más de 12 puede ser interesante cargarte con peso para aumentar la intensidad de las repeticiones.
– Si te lastras con peso puedes optar por una pirámide invertida o normal. Yo prefiero realizar una pirámide invertida pues es mejor mover mas peso cuando estás fresco. Además ya habrás calentado con el ejercicio anterior. Con pirámide invertida realizarás las 5 series bajando el peso en cada serie y haciendo el mayor número de repeticiones que puedas. Te recomendamos hacer como mínimo entre 6 y 8 repeticiones.
- Remo a una mano: tanto si utilizas la barra o la mancuerna, realizarás 5 repeticiones utilizando una pirámide normal (subiendo el peso y bajando repeticiones). Después de estas 5 series realizarás 2 drop sets utilizando el peso de la tercera y segunda serie, en ese orden.
- Remo cascanueces o en barra T: realizarás 4 series en pirámide normal, es decir subiendo el peso y bajando las repeticiones. Cuando termines estas 4 series terminarás con un drop set, utilizando el peso que moviste en la segunda serie.
- Remo con barra bajo piernas: como aparece en la tabla, realizarás 5 series incrementando el peso y bajando las repeticiones. Al ser un ejercicio en el cual no moverás mucho peso, no deberás bajar de las 10 repeticiones pues el objetivo de este remo es estirar las dorsales y congestionar la espalda al final de tu rutina.
Tras estas 5 series realizarás 2 series de drop set utilizando el peso que moviste en la tercera y segunda serie, en este orden.
Desde Rincón del Músculo esperamos servirte de ayuda para alcanzar tus objetivos. Para cualquier consulta, deja un comentario. Gracias por leernos.
