¡Mejora tu peso muerto!

¡

Peso-muerto-ejecutado-por-Arnold

El peso muerto es el ejercicio por excelencia para incrementar nuestra masa muscular y nuestra fuerza. Es un ejercicio muy beneficioso que debemos introducir en nuestra rutina. A continuación voy a explicar  los beneficios de este ejercicio y su correcta ejecución.

Los beneficios son:

– Se trabaja tanto el tren inferior como el superior. Es un error pensar que solo se trabaja la espalda baja.

– La fuerza que conseguimos en este ejercicio se transfiere a otros movimientos relacionados como: remos de espalda, pues en estos tenemos que bloquear los lumbares y dejarlos en una posición recta. Otro ejercicio al que se transfiere la fuerza del peso muerto es al pres de banca, debido a la necesaria retracción escapular. Además de estos ejercicios también beneficia a la sentadilla puesto que la posición de ambos ejercicios es parecida. Pero el beneficio entre estos ejercicios es recíproco, además a las sentadillas se le puede dar más frecuencia de entreno. Aumentando el volumen de sentadillas podremos mejorara nuestro peso muerto.

El deadlift es un ejercicio multiarticular, con él ejercitamos un gran número de grupos musculares.

Técnica de ejecución del peso muerto.

– Posición inicial: Situamos la barra lo mas cerca posible de nuestros pies. Nos agachamos para coger la barra con el glúteo hacia atrás y apretando la columna lumbar de manera que esta esté tensionada hacia atrás. Siempre la espalda recta con las dorsales apretadas. Es importante no redondear la espalda pues puede ser lesivo.

– Levantamiento: lo llevamos a cabo con un movimiento simultáneo y sincronizado de rodillas, cadera y escápulas. Al levantar el peso debemos empujar el suelo con las piernas con los talones siempre en contacto con el suelo y haciendo que el peso recaiga sobre los mismos. Al realizar el levantamiento utilizaremos también las piernas no solo el lumbar; de esta forma levantaremos más peso. Al levantar la barra con las piernas flexionadas debemos hacer un movimiento similar al de la sentadilla.

Consejos para mejorar en peso muerto:

– Es importante tener estabilidad, por tanto el calzado más adecuado serán zapatillas con suela plana o realizar el ejercicio descalzos.

– No mantenerlos demasiado tiempo en la posición inicial (antes de levantar la barra) dado que esto hará que nos fatiguemos y perdamos fuerza antes de realizar el levantamiento.

– Utilizaremos los brazos como gancho, evitando flexionarlos y dar tirones con la barra. Para lograr una mayor estabilidad será mejor utilizar un agarre mixto (una mano en supinación y otra en pronación).

– Aumentar la presión inter abdominar. Para ello primero soltaremos todo el aire y antes de levantar la barra cogeremos aire y lo aguantaremos en la tripa  durante todo el movimiento. De esta forma crearemos un bloque sólido.

– No separar la barra de nuestro cuerpo, pues esto provocará más tensión sobre el lumbar. Cuanto más cerca tengamos la barra, más compactos seremos y más peso podremos manejar. Debemos poner la barra en el suelo lo más cerca posible de nuestros pies de forma que nos permita agarrarla en una postura cómoda.

– Entrenar el peso muerto con pesos máximos más de dos veces por semana empeorará nuestro rendimiento.

– Mejorar el agarre: Podemos usar el agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia nosotros) y al iniciar las series pesadas cambiar a agarre mixto para tener más estabilidad. Al ser más complicado el agarre inicial, supino nos obligará a hacer el peso muerto con más explosividad, en un único movimiento y lo más rápido posible. Fortalecer el antebrazo hará que mejore nuestro agarre.

Tipos de peso muerto e implicación de diferentes músculos.

– Peso muerto convencional: Es el que acabamos de explicar. Se sitúan los pies a la altura de los hombros, aproximadamente, agarramos la barra y desde esta posición levantamos el peso. Trabaja la espalda baja (lumbares), el femoral, cuádriceps, glúteos, deltoide anterior, abdominales y ligeramente antebrazo y bíceps.

– Peso muerto estilo sumo: es igual que el anterior pero se realiza con las piernas separadas. Se pone más énfasis en las piernas (abductores).

– Peso muerto rumano: se realiza con las piernas rígidas a una altura aproximada de los hombros. Énfasis en femorales y glúteos. Este ejercicio sería más conveniente incluirlo en nuestra rutina de pierna.

About the author

Mario Aragoneses

1 comment

  • Buen artículo… Faltó la rotación de rodillas para activar completamente el glúteo. Jeje saludos 😀