En ocasiones puede serte difícil desarrollar tus gemelos. Esto puede ser debido a que no conoces los ejercicios que debes realizar para conseguir ese desarrollo. Quizás estés llevando a cabo tu entrenamiento de forma incorrecta. Además de estos factores tu genética influye en gran medida en el desarrollo de tus gemelos.
A continuación, queremos enseñarte las partes que componen este grupo muscular y cómo debes entrenarlo para obtener el desarrollo que deseas.
Los gemelos se encuentran ligados a un músculo denominado tríceps sural, al que también pertenece el sóleo. La función del tríceps sural es flexionar la planta del pie y estabilizar el tobillo en el plano transversal.
En el entrenamiento de los gemelos tenemos que tener en cuenta que éstos se fatigan con lentitud, por tanto será necesario realizar una carga continua sobre ellos y utilizar cargas pesadas en nuestros entrenamientos. Este método de entrenamiento no se puede aplicar en el mismo grado a todo el trícep sural. Esto es debido a los tipos de fibras que componen los gemelos y el sólelo.
Los gemelos están formados en mitad por fibras de contracción lenta y otra mitad por contracción rápida. Por tanto, para entrenarlos te será más rentable trabajar con un rango de repeticiones más bajas y centrando la intensidad de nuestro entrenamiento en trabajar pesado. Lo mejor será ir incrementando el peso utilizado mientras bajamos progresivamente las repeticiones.
El sóleo sin embargo está formado por 25% de fibras lentas y 75% de fibras rápidas. Por tanto, el sóleo responde a repeticiones más altas (más de 30). Este músculo no proporcionará mucho volumen a tus pantorrillas sino que es un músculo que aporta resistencia a la hora de entrenar, de ahí que sea necesario entrenarlo a altas repeticiones.
A continuación os dejamos algunos ejercicios para el desarrollo de tus pantorrillas.
ELEVACIONES DE TALONES DE PIE
Este ejercicio desarrollará fundamentalmente tus gemelos. Al estar éstos formados por el mismo número de fibras de contracción rápida que de contracción lenta, será interesante que lo entrenes alternando mucho peso y pocas repeticiones y poco peso y repeticiones más altas.
Este ejercicio puedes realizarlo en la máquina específica o poniendo una barra sobre tus trapecios en la misma posición en que la usarías para realizar una sentadilla. Si eliges la opción de la barra y no la máquina específica puede ser interesante que subas los pies a unos discos dejando fuera los talones para lograr un mayor estiramiento de los mismos en la fase negativa.
De este ejercicio también existe la variante con mancuernas, que se realiza de la misma forma que con la barra solo que sosteniendo una mancuerna a cada lado.
ELEVACIONES DE TALÓN A UNA PIERNA
Este ejercicio es igual que el anterior salvo porque se realiza de forma individualizada. Es decir, alternado las piernas (primero una y luego otra). Lo realizamos cuando queremos igualar el desarrollo de los gemelos de ambas piernas. La ejecución es igual que las elevaciones de talones con mancuernas solo que en este caso sujetaremos una sola mancuerna en el lado del talón que levantamos.
ELEVACIONES DE TALONES SENTADOS
Este ejercicio consiste en realizar elevaciones de la misma forma pero sentado y con el peso puesto sobre nuestras piernas. Esta variante de elevación de talones incide más sobre los sóleos. En este ejercicio será más interesante, por tanto, realizar un mayor número de repeticiones. Si no disponemos de la máquina específica para este ejercicio podemos realizarlo colocando una barra con discos sobre nuestras piernas, o si nos es más cómodo, usando directamente los discos.
ELEVACIONES DE TALONES TIPO BURRO
Se trata de realizar elevaciones de talones haciendo que alguien se suba encima de tu cadera para levantar su peso.
Unas pantorrillas entrenadas hacen que tus piernas resistan mejor los esfuerzos, prevengan lesiones y dan un aspecto mucho más estético. ¡Lucha contra las llamadas patas de pollo!
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