El plan de musculación 3 en 1

Volumen y definición no son objetivos opuestos. Estas rutinas combinan ejercicios con mucho peso para el tren inferior y circuitos de alta intensidad para el tren superior (y viceversa), para que ganes volumen y fuerza al tiempo que fundes la grasa y aumentas tu resistencia. La combinación de series largas y cortas hace que intervengan todas las fibras musculares ( las de acción rápida y las de lenta). El resultado: un programa para ganar el máximo de músculo en el mínimo de tiempo. Al final de la entrada encontrarás la tabla con las tres rutinas.

PESO MUERTO CON BARRA HEXAGONAL

Colócalo dentro do una barra hexagonal y agarra las empuñaduras con las palmas hacía dentro [A]. Sin curvar la zona lumbar, incorpórate con la barra al tiempo que llevas las caderas hacia delante [B]. Regresa a la posición inicial. Si en tu gimnasio no hay barra hexagonal. haz el peso muerto normal.

FLEXIONES CON BARRA DE RESISTENCIA

Ponte en la posición de hacer flexiones de brazos con una banda de resistencia atravesada por encima de la espalda, sujetando los extremos bajo las palmas [A]. Baja el cuerpo hasta casi tocar el suelo con el pecho [B]. Para un instante y regresa a la posición inicial lo más rápido posible.

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS

Sujeta un par de mancuernas justo por fuera de los hombros con los brazos flexionados y las palmas enfrentadas [A]. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza hasta extender los brazos por completo [B]. Regresa despacio otra vez a la posición inicial

 

SENTADILLA CON BARRA

Carga una barra sobre la espalda con las palmas hacia delante [A]. Manteniendo el pecho levantado y la curvatura natural de la zona lumbar. lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo [B]. Para un instante y regresa a la posición inicial.

PESO MUERTO CON BARRA Y PIERNAS RECTAS

Sujeta una barra por delante de las caderas con las piernas ligeramente flexionadas y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros [A]. Baja el tronco hasta que este casi paralelo al suelo [B]. Para un instante e incorpórate para regresar a la posición inicial.

 

REMO CON BARRA

Sujeta una barra con los brazos colgando y las palmas hacia el cuerpo. Dóblala por las caderas, flexiona las rodillas y baja al tronco hasta que esté casi paralelo al suelo [A]. Tira de la barra en infracción a los abdominales superiores [B]. Para y regresa a la posición inicial.

 

DOMINADAS

Cuélgate de una barra de dominadas con las manos más separadas que el ancho de los hombros y las palmas hacia delante [A]. Sube el pecho hasta la barra [B]. Cundo la toques con el pecho. para un momento y regresa despacio a la posición inicial.

 

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

Ajusta el respaldo de un banco con una inclinación un poco inferior a 45 grados. Túmbate y sujeta dos mancuernas sobre la vertical de los hombros con los brazos extendidos y las palmas hacia delante [A]. Baja las pesas hasta el pecho [B]. Para y regresa a la posición iniciaL

 

EXTENSION DE BICEPS SENTADO CON MANCUERNAS

Siéntate en un banco plano con la espalda recta y sujetando una mancuerna por un extremo con las dos manos por encima de la cabeza [A]. Sin mover los codos, baja la mancuema hasta que los antebrazos están paralelos al suelo [B]. Para y regresa a la posición inicial.

 

CURL CON BARRA

Sujeta una barra E2 frente a la cintura con las palmas por debajo y las manos separadas el ancho de los hombros [A]. Sin mover de sitio los codos, flexiona los brazos y levanta la barra lo más arriba que puedas [B]. Para un instante y regresa a la posición inicial.

INSTRUCCIONES

Haz cada rutina una vez por semana, con 2 días de descanso entre sesiones. Haz el primer ejercicio de cada rutina con el métodos de las respiraciones: elige un peso (o una banda elástica) que solo te permita hacer entre 12 y 15 repeticiones. Hazlas todas seguidas y a continuación, sin soltar la barra o la banda, respira dos veces y haz 1 ó 2 repeticiones más. Continúa hasta llegar a 20 y luego descansa 4 minutos. Haz los siguientes ejercicios de cada rutina en forma de circuito, pasando de uno a otro sin detenerte. Descansa 2 minutos entre circuitos. Termina la rutina con 1 serie del ejercicio final.