Es muy común pensar que una mujer embarazada debe ser cuidada como un enfermo convaleciente, considerando que no debe realizar ningún tipo de ejercicio para evitar cualquier complicación durante el parto, sin embargo esta idea ha ido siendo desechada con el paso de los años, estudios recientes afirman que el ejercicio y actividad física en las mujeres embarazadas aportan un sinfín de beneficios para la salud de ella como de su bebé. No sólo la ayuda a mantenerse en forma sino que las endorfinas que el ejercicio le aportan son de gran ayuda durante el parto.
Pues bien, si el ejercicio es beneficioso durante el embarazo, lo es también después del parto, no sólo para recuperar la figura sino para ayudar a la mujer a sentirse bien consigo misma física, mental y emocionalmente, la sensación de bienestar hará que los cambios hormonales sean menos drásticos y la lactancia más llevadera.
Aún así hay que tomar las debidas precauciones y sobre todo seguir las recomendaciones del médico que te atiende y es necesario seguir ciertas pautas antes de comenzar a ejercitarse y regresar a tu rutina de ejercicios habituales.
Lo más importante a considerar antes de regresar a tus rutinas de ejercicios es el descanso, después del parto y los primeros días es muy necesario que descanses lo más que puedas, ya que así tu cuerpo se recuperará , tanto si fue un parto natural como cesárea, el estrés de cuidar a un recién nacido trae consigo cambios en los horarios de dormir por lo que es de suma importancia que descanses y duermas el mayor tiempo posible cada que tengas oportunidad.
Es posible comenzar una rutina de ejercicios aeróbicos leves dos semanas después de un parto natural y de 3 a 4 semanas de una cesárea , puedes comenzar con caminatas cortas hasta que te sientas lo suficientemente cómoda para progresar con más velocidad, también es importante no olvidar hacer ejercicios de calentamiento y estiramiento leve, sobre todo del área de tus extremidades y del área lumbar, no estires de más o hagas estiramientos excesivos. Comienza tu sesión de ejercicios aeróbicos a un 50% de tu nivel de esfuerzo, aumenta gradualmente a un 75% , después de 8 a 12 semanas, puedes ejercitarte a un 100%.
Los mejores ejercicios de fuerza para recuperar tu figura en el postparto son:
Estos ejercicios son recomendados para realizar a partir de la cuarta semana de postparto, es recomendable que los hagas con pesos muy ligeros y que siempre se realicen con supervisión, realiza de 2 a 3 series de 15 repeticiones 3 veces por semana.
- Ejercicios para el glúteo
- Cuadriceps
- Abductores
- Ejercicios para espalda como remo alto
- Curl de bíceps
- Extensión de triceps
Es recomendable que realices ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pélvico como los ejercicios de Kegel y que los incluyas en todas tus rutinas, no sobre entrenes pues en lugar de ayudarte sólo te sentirás más fatigada.
Después de la sexta semana de post parto ya puedes incluir los siguientes ejercicios con pesas añadiendo un poco más de peso e intensidad siempre y cuando estés siendo supervisada por alguien y que no te sientas fatigada.
Recuerda no sobreentrenar pues en lugar de beneficiarte terminarás perdiendo masa muscular, recuerda que la alimentación y el descanso en esta etapa son muy importantes y siempre sigue las instrucciones de tu médico. No todas las mujeres ni los partos son iguales por lo que es importante tener paciencia para esperar el tiempo suficiente antes de regresar a tu rutina habitual de ejercicios.
Fuentes:
http://www.babyzone.com
http://www.mayoclinic.com/health/exercise-after-pregnancy/MY00477
