Aunque no lo parezca, ya ha llegado el verano y muchos de nosotros llevamos varios meses definiendo y reduciendo la cantidad de grasa corporal. El objetivo de definir es diferente si se trata de competidores de culturismo, modelos o simplemente gente que quiere tener un buen físico. En este artículo, nos centraremos en competidores de culturismo, que necesitan de una definición máxima cuando suben al escenario. Aún así, seguro que es útil para aquellos que están empezando a definir en aras del verano próximo.
La pauta más recomendable para definir es de forma progresiva. Es decir, llevar a cabo la definición en un periodo de 4 meses. Esto no quiere decir que la definición deba ser estricta desde el principio. Puedes empezar “ciclando hidratos” es decir, aumentando el consumo de carbohidratos los días que entrenes y reduciéndolos o eliminándolos según tus necesidades en los días de descanso. Posteriormente, puedes bajar poco a poco los hidratos en los días de entrenamiento para obligar a tu cuerpo a usar sus depósitos de grasa. A este proceso se le conoce como “cetosis” y se produce cuando reducimos los hidratos de carbono al mínimo lo que reduce la cantidad de glucosa en sangre. Entonces, no se libera insulina que es la responsable de que la grasa de acumule y no existiendo esta hormona, la grasa es utilizada como energía en lugar de guardarse.
La cetosis tarda en producirse entre 2 y 3 días consumiendo los mínimos hidratos de carbono posibles. La primera semana de cetosis es la más dura puesto que puedes experimentar cansancio, fatiga, boca seca, mal aliento, debilidad… Pasada la primera semana la situación mejora, aumentan tus niveles de energía y estarás más eufórico.
Podemos decir que la cetosis no es nociva dado que controla el colesterol y no está relacionada con enfermedades cardiovasculares. No obstante, en mi opinión no es necesario prolongar el estado de cetosis mucho tiempo, solo el necesario para alcanzar el punto final. Si estás mucho tiempo en cetosis lo que ocurre es que el cuerpo al principio el cuerpo utiliza la grasa para obtener energía, pero a medida que la grasa se reduce, se empieza a degradar el músculo, ya que se utilizan los aminoácidos como «combustible». De ahí que debas consumir más proteína cuando reduces la ingesta de carbohidratos.
Tras alcanzar el punto de definición deseado podemos establecer un estado de «paces calóricas» y seguir entrenando para mantener el nivel de definición que hemos conseguido. Este estado de paces calóricas consiste en consumir las calorías que nos permitan seguir entrenando y mantener la definición; lo de aumentar masa muscular será complicado en este estado.
Si tu objetivo es competir, la cosa no acaba aquí, aún te queda algo más de una semana para “secarte” todo lo posible y estar en perfectas condiciones sobre la tarima. Para conseguirlo, empezarás de la siguiente forma:
DESCARGA DE HIDRATOS DE CARBONO
- Día 1 y 2: Debes aumentar el sodio ligeramente y aumentar el consumo de agua. Por ejemplo, un individuo de 80 kilos debería consumir entre 5 y 6 litros de agua.
- Día 3 y 4: Bajas los hidratos de carbono tanto antes como después de entrenar para que tu cuerpo utilice los depósitos de grasa como combustible durante los entrenamientos. Al bajar los hidratos, la proteína que consumamos se utilizará también como energía, no solo para reponer tejidos. Por esta razón deberemos aumentar el consumo de proteína. (Debemos mantener el consumo de sodio y de agua indicado en el paso anterior).
- Día 5 y 6: Elimina el sodio de tu dieta y reduce los hidratos de carbono todo lo posible antes y después de entrenar, pero sin llegar a eliminarlos. De esta forma tu cuerpo utilizará los depósitos de grasa como energía. No es bueno eliminar por completo los hidratos de carbono antes del entrenamiento. En este proceso, no tendrás hidratos de carbono suficientes para usarlos como energía, por tanto sería útil consumir un suplemento de aminoácidos BCAA antes de entrenar para evitar el catabolismo muscular en los entrenamientos y favorecer la utilización efectiva de la proteína como reparadora de tejidos.
A continuación de esta fase de descarga de hidratos viene la siguiente fase:
CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO
El objetivo de este periodo es llenar los músculos de glucógeno para que se vean más llenos en la tarima. Este proceso se puede llevar a cabo en dos o en tres días. Es importante tener en cuenta que durante los días que cargues carbohidratos no entrenarás para conseguir que el hidrato se convierta en glucógeno (se pegue a los músculos).
- Día 1: Reduce el consumo de agua a la mitad y mete hidratos en tres comidas al día. Si antes consumías entre 5 y 6 litros de agua, ahora consumirás 3 litros de agua al día. El hidrato de carbono que sosumas será con agua como el arroz o la pasta. Si decides llevar a cabo la carga en 2 días eliminarás el paso citado anteriormente.
- Día 2: Reduce más aún el agua, si consumías 6 litros, ahora consumirás entre 2 y 2,5. Consumirás hidratos de carbono “secos” como por ejemplo pan integral tostado, tostadas de pan integral, galletas integrales… La razón por la que debes consumir estos carbohidratos “secos” es porque de esta forma el cuerpo reclamará el agua subcutánea para fijarlos como glucógeno en los músculos.
- Día 3: mismo procedimiento que en el día 2.
COMPETICIÓN O SESIÓN DE FOTOS
Dos o tres horas antes mete sal en forma de frutos secos, como nueces por ejemplo. Los frutos secos te aportarán más vascularización dado que dan más grosor a las venas. El agua debe eliminarse 12 horas antes del evento. Tanto para competir, como para conseguir la máxima definición puedes usar infusiones de cola de caballo para reducir la retención de líquidos.
Desde Rincón del Músculo queremos aconsejarte y guiarte para que logres tus objetivos. Para cualquier consulta, simplemente deja tu comentario y te atenderemos.