Este siempre es uno de los clásicos interrogantes dentro del gimnasio y la musculación, sobretodo para personas principiantes o que desean iniciarse en este deporte, y que no acaban de tener claros todos los conceptos. Existen diferentes creencias para marcar los abdominales, la más típica defiende que haciendo cientos de ejercicios abdominales conseguiremos marcarlos. , o que hay que dejar de comer para marcarlos. En el siguiente artículo vamos a tratar el tema con profunidad, e intentaremos aclarar cuál es el mejor camino hacia el abdomen perfecto.
LA DIETA
Esto es indiscutible en su totalidad. Sin una adecuada alimentación, olvídate de marcar el abdomen; ya puedes hacer sesiones, que no lo vas a conseguir, o por lo menos, no al mismo nivel que lo conseguirías con una buena alimentación. La grasa tenderá a acumularse en la parte abdominal, así que si no te nutres adecuadamente ésta se acumulará y, literalmente tapará tus músculos.
EJERCICIOS
Si hacemos 4 sesiones a la semana de abdominales, haciendo 500 repeticiones, ¿éstos se marcarán? No como esperas, te lo aseguro. ¿Hemos olvidado que el recto abdominal es un músculo más de nuestro cuerpo? Para bíceps o hombro, cuando el peso que utilizas te sobra, lo aumentas, ¿no?. ¿O haces más repeticiones, llegando a series de 50? Parece que, al trabajar el abdomen principalmente con ejercicios de autocarga, para añadir dificultad tenemos que aumentar las repeticiones exponencialmente (a series de 50 rp como hemos dicho antes, por ejemplo). Esto realmente no es lo más adecuado si queremos marcar el absomen.
Para trabajar adecuadamente este músculo, intenta centrarte en un rango máximo de repeticiones entre 10 y 20. Si te resulta muy fácil, busca ejercicios con una dificultad mayor, o usa discos y pesas. Dentro del trabajo de abdomen, hay cientos de ejercicios.
¿Sabías que los ejercicios específicos solo son un 5% de tu entrenamiento de abdomen (en porcentajes aproximados)? Existen otros ejercicios, como la sentadilla, dominadas, fondos o el peso muerto, que también activan los abdominales. Inclúyelos en tu entrenamiento.
DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Como cualquier músculo, requiere un tiempo para recuperar su desgaste, y aumentar su capacidad y fuerza. Si entrenas el abdomen todos los días a una intensidad elevada, vas a sobreentrenarlo. Por ejemplo, no hagas abdominales todos los días, sino que repártelos en dos días (uno para ejercicios dinámicos, y otro mezclando con isométricos, por ejemplo).
GENÉTICA
Aquí no importa lo mucho que entrenes, genéticamente cada persona es de una manera, y tal vez sin entrenar el abdomen ya lo tengas marcado, o al revés, lo entrenas muchísimo (de forma adecuada) pero no ves los resultados esperados. De todas formas, lo más importante es que lo entrenes bien, descanses y que cuides muy bien tu alimentación, si no, NO HAY NADA QUE HACER. No eches la culpa a la genética si no has llegado ni a intentarlo.
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