Tras haber comentado parámetros básicos de la musculación en el anterior artículo, seguimos ampliando el tema. Ahora debemos pasar a la aplicación de las fórmulas más sencillas, con series y repeticiones, para conseguir los efectos básicos:
- Fuerza: Dos a seis repeticiones, unas tres series, y mucha carga. Descanso entre series entre dos minutos y cinco. Son series cortas que usan glucógeno, demasiado intensas y que no “marcan para nada el músculo”.
- Fuerza/resistencia-Masa/Definición: De seis a doce repeticiones, llegando cansado a la última. Entre tres y ocho series. Descanso entre series de uno a dos minutos. Dieta para ganar músculo (hipocalórica o baja en calorías). Esta fórmula se basa en que con más series y de menor intensidad se consigue quemar más grasa, no calorías sino grasa, y es la clave para definir.
- Resistencia-Adelgazamiento/Definición: De una a tres series, y siempre más de doce repeticiones, o un rango de 12-16 llegando cansado a la última. Descanso entre series de treinta segundos a un minuto. La defensa de esta fórmula es la de que se tonifica el músculo (“poner duro el músculo y dibujarlo”), se les deja libres de grasa y en un estado más compacto, marcándoles todas las zonas. Sin embargo, es más lógico, que la gente que usa rutinas de largas repeticiones, en vez de trabajar la hipertrofia muscular trabajen la resistencia, algo que en vez de crear puede incluso hacer que el músculo catabolice. Dieta para perder grasa.
Añadiendo a lo ya expuesto, y con la idea de intentar que nadie se quede con dudas, podemos apuntar que, hablando de series y repeticiones, es normal que los que se van a iniciar en la musculación el número de series suele ser menor, para ir adaptando al músculo, y por eso las primeras rutinas suelen tener 2-3 series de alrededor de 10 repeticiones, así introducimos al músculo a las cargas de trabajo y evitamos lesiones.
Cuando nivel ha aumentado y pretendemos hacer crecer al músculo, se suele hacer el famoso 10×10 en cada grupo muscular, sistema que cuenta con más de cuatro décadas de existencia, con resultados excepcionales en muchos culturistas. Es decir, diez series de diez repeticiones llegando a la última repetición de cada serie cansado y centrándonos en menos músculos por sesión. Esto potencia bastante la hipertrofia. Esto se podría considerar el top del nivel.
Y si lo que se quiere conseguir no es desarrollo muscular, sino tonificación, las series puede aumentar incluso de las 15 repeticiones y no se suelen hacer más de 3-4 series por grupo muscular. Se trata de hacer trabajar al músculo, pero no acabar la serie al límite.
Para trabajos de potencia máxima y para ganar fuerza, que suelen hacer los deportistas más experimentados, las series incluso tienen sólo 2-3 repeticiones, así se propicia el poner al límite al músculo en poco tiempo, ganando potencia muscular.
Algo que debemos saber, y que se considera otra de las máximas del entrenamiento de pesas y del fisicoculturismo es, que entrenar para desarrollar los músculos puede parecer sencillo, pero no lo es, y no es fácil encontrar un sistema que permita el crecimiento continuado, porque una vez alcanzado un cierto punto, resulta casi agónico cada kilo o centímetro de músculo que se puede sumar, por los cauces normales y saludables.
No podemos saltarnos ciertas reglas necesarias y, tener muy claro que, para conseguir unos resultados inmejorables a nivel de la salud, que es lo más importante, es necesario comentar nuestros propósitos previamente a nuestro médico, dejarse asesorar por un profesional, marcar una rutina en el tiempo medio-largo, y no querer ir más deprisa de lo conveniente para que no se produzcan lesiones que nos devuelvan a la casilla de inicio. Tenemos que tener presente que los cambios no se consiguen en una semana, sino que llevan un tiempo adecuado a cada persona.