Alimentos ricos en hierro

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El hierro es un material indispensable para una correcta oxigenación en los tejidos, ya que forma parte del grupo Hem que compone la hemoglobina. Es fundamental para la vida de todos y principalmente entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico en su día a día.

Existen dos tipos de hierro:

  1. El primero se encuentra en los alimentos de origen vegetal, llamado hierro no Hem, que se absorbe  en una menor medida (entre 5% y 20%) que el hierro de origen animal.
  2. El animal es llamado hierro Hem que se absorbe hasta en un 35%.

A continuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.

CARNES

La carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras… todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos en nuestra dieta.

VEGETALES VEDES

Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de baja absorción. Las legumbres son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar enormemente a nuestro organismo. Además al combinarlas con cítricos, ricos en vitamina C, o con un poco de carne, su absorción se incrementa y el organismo aprovecha más hierro.

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 LEGUMBRES Y SOJA

La soja en grano así como las lentejas son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos respectivamente. Su absorción es menor a la del contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y carencias tradicionales.

 

VÍSCERAS

El hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimentarias de hierro Hem de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8 mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como  verán estos alimentos contienen tanto hierro debido a la sangre de origen animal, que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

 

CEREALES

Los cereales que nos ofrece hoy en día el mercado son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano. Su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la  absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo se recomienda consumir los cereales con un zumo de naranja recién exprimido o un poco de limón, rico en vitamina C.

Almejas

Para nuestra sorpresa, las almejas contienen alrededor de 24 mg por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8 mg los hombres adultos y 18 mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además tienen una elevada relación costo-calidad, por lo cual son productos que compramos en ocasiones especiales.

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Antonio Tejedor