A veces, es difícil adoptar una dieta fija y continuada en el tiempo, ya sea para aumentar masa muscular, como para adelgazar o definir. Como solución, y como ya hablé en otra entrada, podemos seguir una serie de hábitos alimenticios que son efectivos a largo plazo. Esto consiste en consumir determinados alimentos y eliminar otros. Pongamos distintos ejemplos.
- Brécol. Esta verdura es rica en carbohidratos de bajo IG, de calidad. Un complemento perfecto para acompañar a filetes de pollo, pavo, salmón, etc.
- Pan integral en sustitución del pan blanco. Ambos poseen las mismas calorías, pero el primero proporciona fibra: es más enriquecedor y no «vacío» como el segundo
- Arroz integral en sustitución de arroz blanco. Se repite el mismo patrón que con el pan, el primero es más beneficioso que el segundo.
- Huevos. Poseen proteínas de alto valor biológico. Un alimento imprescindible en la alimentación de cualquier persona.
- Legumbres. Las lentejas y las habas negras, por ejemplo, aportan carbohidratos y proteínas de calidad, vegetales. Su consumo no debe de olvidarse.
- Filetes de pollo y pavo. Al igual que los huevos, tienen proteínas de calidad y muy poca grasa e hidratos. Tanto el pollo como el pavo, son uno de los alimentos que más presencia e importancia tienen en todo tipo de dietas.
- Pescados. Como el atún y el salmón, los «reyes». Ambos contienen gran cantidad de proteínas de calidad. Su ingesta tampoco debe de pasarse por alto.
- Crema de cacahuete. Reduce el colesterol «malo» y aumenta el «bueno». Este alimento es rico en calorías de calidad. Dependiendo del objetivo, se consumirá mayor o menor cantidad. Tiene alto contenido en grasas, pero no saturadas. Aún así, no se debe abusar de su consumo.
- Nueces. Como la crema de cacahuete y todos los frutos secos, son altas en calorías de calidad. Recomendadas consumir por la noche en pequeñas porciones.
- Avena. Ya sea en copos o en salvado, es un excelente complemento para tu desayuno. Posee carbohidratos, proteínas y un alto contenido en fibra.
- Patata cocida en vez de frita. Este es un buen ejemplo de hábito alimenticio: reducir el consumo de frituras. Siempre es mejor cocer, hornear o hervir que freír.
- Leche de soja. Contiene proteínas vegetales de calidad. Su consumo puede hacerse de noche y en el postentreno.
- Lácteos (queso, yogur leche…). Con gran aporte de carbohidratos y proteínas de calidad. En función de nuestro objetivo, consumiremos queso light, leche descremada, yogur sin azúcar etc.
- Frutas. No olvidemos las vitaminas que éstas nos aportan. Varias piezas diarias es lo ideal. Si se quiere perder peso, su consumo a partir de media tarde debe reducirse por la cantidad de azúcar que contienen.
- Consumiendo habitualmente estos alimentos y reduciendo la ingesta de frituras, azúcares, bollería etc., lograremos un objetivo considerable a medio/largo plazo. Es cuestión de acostumbrarse, de habituarse. No hay que olvidar que se debe repartir las porciones de comida a lo largo del día, hasta completar 5 comidas como mínimo.