Ventajas del entrenamiento de fuerza

El ejercicio de fuerza, ya sea con equipos específicos o con pesos libres, favorece el incremento de la fuerza y de la potencia muscular. No debe ser vigoroso ni esforzado, a no ser que se aspire a objetivos específicos. Si te entrenas siguiendo las pautas del American College of Sport Medicine, las ventajas no tardarán en manifestarse.

Con el ejercicio de fuerza, los músculos se tornan eficientes y capaces de sostener cargar significativas. Además, por si no lo sabías, el aumento (aun mínimo) de la masa muscular contribuye al control de la grasa corporal.

El entrenamiento ideal consiste en la combinación de entrenamientos de fuerza con sesiones de ejercicio aeróbico. El resultado es fenomenal.

Además de las ventajas en términos de control de la composición corporal, la fuerza favorece el aumento de la movilidad articular y -ventaja particularmente importante- el incremento de la fuerza ayuda en las actividades de la vida cotidiana.

En efecto, si uno se entrena regularmente, aumenta la capacidad de soportar cargas pesadas y disminuye la percepción del esfuerzo en las actividades más comunes. En definitiva, lo que antes nos parecía «pesado» deja de ser un problema.

Una ventaja menos visible del entrenamiento de fuerza, pero de fundamental importancia, es el fortalecimiento del tejido óseo.

Con los años, una serie de modificaciones -hormonales, entre otras- retarda el depósito de minerales en los huesos. La ejercitación de la fuerza solicita las estructuras y estimula positivamente la síntesis de tejido óseo, mejorando de manera considerable las propiedades biomecánicas de los huesos.

Si bien los efectos del entrenamiento de fuerza constituyen un objeto de estudio menos frecuente que los del ejercicio aeróbico, según un trabajo reciente de Phillips (2005), en los últimos años ha aumentado sustancialmente el interés de los investigadores por este tipo de trabajo, que ha demostrado ser tan eficaz como el ejercicio aeróbico en la reducción del riesgo de patologías cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades crónicas.

Además, a diferencia del ejercicio aeróbico, el ejercicio de fuerza favorece el aumento y el mantenimiento de la masa muscular y reduce la pérdida de músculo y la consiguiente pérdida de capacidades funcionales característica de los pacientes con sarcopenia senil..

De todos modos, como hemos dicho, los mayores beneficios se logran combinando ambas modalidades de entrenamiento: aeróbico y de fuerza. Entonces, ¿qué esperas para coger el manillar?

Unica: entrenamiento de fuerza en solo un metro cuadrado.

Una solución ideal para el entrenamiento de fuerza es única, el banco multifunción que permite entrenar todos los grupos musculares del cuerpo.

Gracias al exclusivo sistema de palancas, con Unica se pueden ejecutar más de 25 ejercicios diferentes, seleccionando exclusivamente la carga deseada.

Hemos seleccionado tres ejercicios para demostrar lo versátil y completo que es el entrenamiento de fuerza con Unica.

 

Hombros: extensiones

Este movimiento hace trabajar la cadena de empuje de los brazos y fortalece la articulación escapular-humeral.

Músculos empleados: deltoides, tríceps, trapecio

Movimiento:

1. sentarse sobre el equipo y sujetar las empuñaduras inferiores como se indica en la figura;
2. llevar el pecho hacia delante hasta apoyar el tórax sobre el acolchado;
3. extender los brazos manteniendo inalterada la posición del tronco.

Piernas: aducciones

Este ejercicio permite tonificar analíticamente los grupos musculares internos del muslo.

Músculos empleados: aductores

Movimiento:

1. atarse la tobillera a una pierna;
2. unir la tobillera al gancho inferior;
3. de pie, con Unica de costado y con la pierna con tobillera del lado del equipo,
4. apoyar la mano correspondiente a la pierna con tobillera sobre el acolchado;
5. comenzar el movimiento abriendo la pierna con tobillera;
6. llevar la pierna hacia el interior pasando por delante de la pierna de apoyo. El balanceo
7. debe ser continuo, sin pausas en ningún punto del movimiento;
8. la fase de retorno del movimiento debe ser lenta y controlada.

Pantorrillas: extensiones

Este movimiento fortalece los músculos de la pantorrilla y suele realizarse durante la preparación atlética de deportes como el salto y el sprint.
Si se ejecuta con una carga reducida y con una sobreelevación debajo de la parte delantera del pie, mejora la movilidad del tobillo.

Músculos empleados: soleo y gastrocnemio

Movimiento:

1. unir la barra lat al gancho inferior; de pie delante del equipo, empuñar la barra con la palma hacia abajo;
2. la distancia entre las manos debe coincidir con el ancho de los hombros;
3. levantarse sobre la punta de los pies moviendo sólo los tobillos; las piernas y los brazos deben mantenerse extendidos.