Un entrenamiento de hipertrofia para la época de de definición

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ENTRENAMIENTO. OBJETIVO: DEFINICIÓN

Todos los días empezarás con un pequeño calentamiento de unos 6-10 minutos en cinta, elíptica, bicicleta, etc. ENTRENAMIENTOS MERAMENTE HIPERTRÓFICOS y al tener pocos HC te vas a encontrar muy cansado. Son “altas” repeticiones (12, 10, 8) y muchas biseries (incluso triseries) por la que a la vez que estés trabajando musculación, estarás haciendo cardio “sin darte cuenta”.

Lunes

Pecho y Cardio

  1. Press de Banca Plano. 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  2. Press de Banca Inclinado (o con mancuernas, ve alternando). 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  3. Press de Banca Declinado. 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos
  4. Apertura en Contractor. 3 series (10-10-10) aumento progresivo de peso (80% de tu capacidad) y con un descanso entre series de 40 segundos.
  5. Cruces con poleas. 3 series (10-10-10) aumento progresivo de peso (80% de tu capacidad) y con un descanso de 40 segundos.
  6. Cardio. 45 minutos en cinta. Mantén un ritmo constante suave, unos 8-10 km/h.

Martes

Espalda y Abdomen y Cardio

  1. Dominadas en Barra Fija. 3 series (al fallo). Toma el descanso que necesites para recuperarte, no más de 3 minutos.
  2. Polea tras nuca. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  3. Remo con Polea Baja con Agarre Estrecho. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  4. Polea a pecho. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  5. Biserie, Pull-Over con Polea Alta y Dominadas en Barra Fija con Agarre Estrecho. 3 series (12 – al fallo cada una) al mismo peso y con un descanso de 40 segundos.
  6. Abdominales en Banco. 5 series de 30 repeticiones. Descanso 40 segundos.
  7. Abdominales en Banco Declinado. 5 series de 15 repeticiones. Descanso 40 segundos.
  8. Elevaciones de Piernas. 5 series de 15 repeticiones. Descanso 40 segundos.
  9. Cardio. 25 min en cinta a ritmo constante moderado.

Miércoles

Piernas y Cardio

  1. Extensión de Piernas en Máquina. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  2. Curl de Piernas Sentado. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  3. Gemelos en Máquina. 3 series (al fallo). Descanso entre series de 60 segundos.
  4. Prensa de Piernas Inclinada. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  5. Curl de Piernas Acostado. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  6. Biserie, Aductores y Abductores en Máquina. 3 series (10-10; 10-10; 10-10) con un peso considerable y un descanso entre series de 40 segundos.
  7. Gemelos en Máquina. 3 series (al fallo). Descanso entre series de 60 segundos.
  8. Cardio. 20 minutos en cinta, con un ritmo suave. Te servirá además para descargar un poco la tensión en las piernas.

**El ejercicio 3 y 7 puedes hacerlo en superserie mejor junto al ejercicio 2 y al 6 respectivamente.

Jueves

Hombros y Cardio

  1. Frontal con Rotación de Muñecas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  2. Elevaciones Laterales con Mancuernas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  3. Elevaciones Frontales con Mancuernas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  4. Pájaro. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
  5. Trapecio con Mancuernas. 3 series (al fallo) con un peso considerable. Descanso entre series de 60 segundos.
  6. Cardio. Entrenamiento HIIT. Carrera de 45 minutos. Empiezas con 10 minutos de carrera moderada. Luego empiezas ya con el HIIT, que sería 2 minutos a un ritmo elevado (80% de tu sprint aproximado) y 3 minutos moderado, hasta completar los 45 minutos.Viernes

Brazos y Abdomen y Cardio

  1. Biserie, Curl de Bíceps Concentrado y Extensión Vertical Alternada de los Brazos con Mancuerna. 3 series (10-10; 10-10; 10-10) máximo peso que puedas en cada serie. Descanso entre series de 60 segundos.
  2. Curl de Antebrazos. 3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series (este lo metes junto con el ejercicio 1, es decir, harías triserie).
  3. Biserie, Press Francés con Barra y Curl de Bíceps con Barra Z (ejercicio llamado “21”, 7 repeticiones con recorrido de abajo hasta el medio, otras 7 repeticiones de en medio hasta arriba y otras 7 repeticiones con recorrido entero de abajo a arriba). 3 series (10-21; 10-21; 10-21). Descanso entre series de 60 segundos.
  4. Curl Antebrazos à 3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series (este lo metes junto con el ejercicio 3, es decir, harías triserie).
  5. Biserie, Curl de Bíceps en Banco Scott y Extensiones de Tríceps en Polea Alta con Agarre Normal.3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series.
  6. Oblicuos en suelo. 3 series de 20 repeticiones a cada lado. Descanso de 40 segundos.
  7. Plancha Frontal. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
  8. Plancha Lateral. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
  9. Elevaciones de Piernas en Barra Dominadas. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
  10. Cardio. 20 min en cinta a un ritmo moderado constante.

Sábado o Domingo (Tómate uno de los 2 de descanso TOTAL).

Cardio

  1. Cardio. Carrera continua y a un ritmo suave durante 60 minutos.

About the author

Carlos

Científico ambiental, aunque mi verdadera pasión es la de divulgar mi estilo de vida y los hábitos que han provocado una mejora en mi vida aumentando mi forma de afrontar las cosas. Espero aportarte información de interés.