ENTRENAMIENTO. OBJETIVO: DEFINICIÓN
Todos los días empezarás con un pequeño calentamiento de unos 6-10 minutos en cinta, elíptica, bicicleta, etc. ENTRENAMIENTOS MERAMENTE HIPERTRÓFICOS y al tener pocos HC te vas a encontrar muy cansado. Son “altas” repeticiones (12, 10, 8) y muchas biseries (incluso triseries) por la que a la vez que estés trabajando musculación, estarás haciendo cardio “sin darte cuenta”.
Lunes
Pecho y Cardio
- Press de Banca Plano. 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Press de Banca Inclinado (o con mancuernas, ve alternando). 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Press de Banca Declinado. 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos
- Apertura en Contractor. 3 series (10-10-10) aumento progresivo de peso (80% de tu capacidad) y con un descanso entre series de 40 segundos.
- Cruces con poleas. 3 series (10-10-10) aumento progresivo de peso (80% de tu capacidad) y con un descanso de 40 segundos.
- Cardio. 45 minutos en cinta. Mantén un ritmo constante suave, unos 8-10 km/h.
Martes
Espalda y Abdomen y Cardio
- Dominadas en Barra Fija. 3 series (al fallo). Toma el descanso que necesites para recuperarte, no más de 3 minutos.
- Polea tras nuca. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Remo con Polea Baja con Agarre Estrecho. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Polea a pecho. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Biserie, Pull-Over con Polea Alta y Dominadas en Barra Fija con Agarre Estrecho. 3 series (12 – al fallo cada una) al mismo peso y con un descanso de 40 segundos.
- Abdominales en Banco. 5 series de 30 repeticiones. Descanso 40 segundos.
- Abdominales en Banco Declinado. 5 series de 15 repeticiones. Descanso 40 segundos.
- Elevaciones de Piernas. 5 series de 15 repeticiones. Descanso 40 segundos.
- Cardio. 25 min en cinta a ritmo constante moderado.
Miércoles
Piernas y Cardio
- Extensión de Piernas en Máquina. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Curl de Piernas Sentado. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Gemelos en Máquina. 3 series (al fallo). Descanso entre series de 60 segundos.
- Prensa de Piernas Inclinada. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Curl de Piernas Acostado. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Biserie, Aductores y Abductores en Máquina. 3 series (10-10; 10-10; 10-10) con un peso considerable y un descanso entre series de 40 segundos.
- Gemelos en Máquina. 3 series (al fallo). Descanso entre series de 60 segundos.
- Cardio. 20 minutos en cinta, con un ritmo suave. Te servirá además para descargar un poco la tensión en las piernas.
**El ejercicio 3 y 7 puedes hacerlo en superserie mejor junto al ejercicio 2 y al 6 respectivamente.
Jueves
Hombros y Cardio
- Frontal con Rotación de Muñecas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Elevaciones Laterales con Mancuernas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Elevaciones Frontales con Mancuernas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Pájaro. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Trapecio con Mancuernas. 3 series (al fallo) con un peso considerable. Descanso entre series de 60 segundos.
- Cardio. Entrenamiento HIIT. Carrera de 45 minutos. Empiezas con 10 minutos de carrera moderada. Luego empiezas ya con el HIIT, que sería 2 minutos a un ritmo elevado (80% de tu sprint aproximado) y 3 minutos moderado, hasta completar los 45 minutos.Viernes
Brazos y Abdomen y Cardio
- Biserie, Curl de Bíceps Concentrado y Extensión Vertical Alternada de los Brazos con Mancuerna. 3 series (10-10; 10-10; 10-10) máximo peso que puedas en cada serie. Descanso entre series de 60 segundos.
- Curl de Antebrazos. 3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series (este lo metes junto con el ejercicio 1, es decir, harías triserie).
- Biserie, Press Francés con Barra y Curl de Bíceps con Barra Z (ejercicio llamado “21”, 7 repeticiones con recorrido de abajo hasta el medio, otras 7 repeticiones de en medio hasta arriba y otras 7 repeticiones con recorrido entero de abajo a arriba). 3 series (10-21; 10-21; 10-21). Descanso entre series de 60 segundos.
- Curl Antebrazos à 3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series (este lo metes junto con el ejercicio 3, es decir, harías triserie).
- Biserie, Curl de Bíceps en Banco Scott y Extensiones de Tríceps en Polea Alta con Agarre Normal.3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series.
- Oblicuos en suelo. 3 series de 20 repeticiones a cada lado. Descanso de 40 segundos.
- Plancha Frontal. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
- Plancha Lateral. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
- Elevaciones de Piernas en Barra Dominadas. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
- Cardio. 20 min en cinta a un ritmo moderado constante.
Sábado o Domingo (Tómate uno de los 2 de descanso TOTAL).
Cardio
- Cardio. Carrera continua y a un ritmo suave durante 60 minutos.
