El tríceps, ese gran olvidado

Será porque lo tenemos más cerca en nuestro campo de visión, pero siempre se nos va mirada a nuestro esforzado bíceps, sin embargo, no es menos cierto que nos sorprendamos cuando nos fijamos en un tríceps definido y sobresaliente. Tenemos la persistente creencia de que nuestros brazos son noventa por ciento de bíceps y marginamos en nuestros entrenamientos con cierta ignorancia al menospreciado y gran olvidado tríceps.

Este error en nuestras rutinas nos encaminará a una morfología descompensada del brazo de la que será más fácil darnos cuenta por comparación, de uno con el tríceps bien desarrollado de otro que no lo tenga tanto. Conseguiremos de este modo trabajando nuestro tríceps una perfecta simetría en nuestros brazos.

Para hacernos una idea de la carga de trabajo que tenemos que implicar en estos músculos, hay un dato que lo dice todo, y es que el volumen del tríceps es nada menos que aproximadamente el 70% del volumen total de la parte superior del brazo, por un 30% del bíceps.

Es un músculo complejo y complicado a la hora de entrenar, ya que requiere de mucha técnica y diversidad de ejercicios.

 

ANATOMIA

El músculo tríceps braquial es el músculo más grande de la parte trasera del brazo superior y tiene 3 cabezas. Su significado lingüístico es músculo de tres cabezas del brazo (Tirceps brachii).

Músculo de 3 cabezas, a las cuales se les da el nombre de “vastos” (interno, externo, medio o largo). Ocupa prácticamente toda la cara posterior del húmero, salvo su segmento posterior que está ocupado por el deltoides. Es un músculo multipenniforme (que tiene una forma que recuerda un patrón de muchas plumas).

La cabeza lateral del tríceps braquial es el músculo exterior que va desde el hombro hacia el codo y tiene forma de media luna. La cabeza larga comienza en el omóplato justo debajo de la articulación del hombro. Y la cabeza media del tríceps empieza en el interior del lado posterior del brazo. A pocos centímetros antes de la articulación del codo, la cabeza lateral y la cabeza media se juntan en un tendón grueso.

 

FUNCIONALIDAD

El tríceps braquial es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo natural no es tan habitual si lo comparamos con el del bíceps braquial que siempre que tengamos que realizar alguna acción con nuestros brazos entra en funcionamiento.

La función principal del tríceps es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, movimientos indispensables para cualquier trabajo de fuerza en el tren superior.

 

ENTRENAMIENTO

Como ya hemos comentado, el entrenamiento del tríceps es más complicado que otros músculos, por que deberemos planificar la rutina incluyendo ejercicios diferenciados, muy buena técnica y mayor dedicación, y todo ello debido a su gran volumen en el brazo.

Ya sabemos que el tríceps se divide en tres partes, cabezas o porciones, donde la más superficial es la lateral, que estabiliza el codo y dos más internas, la media y la larga, que dan masa y forma al músculo, además de que la larga permite acercar y extender hacia el hombro.

Algunos ejercicios para cada área del músculo

 

El Press francés en banco plano con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para este músculo, este ejercicio te permite trabajar las tres porciones de los tríceps.

Las kickbacks o patada atrás con mancuerna de tríceps son muy buenas para la cabeza larga y para la parte superior de la cabeza lateral.

Extensiones de tríceps sentado con mancuerna a dos manos. Cuando haces extensiones de tríceps utilizando una barra donde tus palmas se apuntan una contra la otra, te enfocas más en la cabeza lateral de tus tríceps.

Extensión vertical alternada con mancuernas, es otro de los mejores ejercicios para tríceps que te permite ejercitar la porción larga y vasto externo del mismo.

La extensión de tríceps tumbado con las piernas rectas de este entrenamiento trabaja las tres partes del músculo.

Los ejercicios por encima de la cabeza en los que los brazos están pegados a las orejas están orientados a la porción larga del tríceps.

Ejercicios como los fondos en paralelas, en los que la parte superior del brazo está pegada o detrás del cuerpo son los que mejor trabajan el vasto externo, localizado en el exterior superior del brazo.

Cuando hagas extensiones de tríceps utilizando una barra recta y agarrando la misma con los pulgares apuntándose el uno al otro, te enfocas más en la cabeza larga y media.

 

Aspectos fundamentales del entrenamiento del tríceps

Ya lo hemos avanzado y lo reiteramos, que lo principal y más importante para tener un tríceps grande y definido es ser muy disciplinado en los entrenamientos, saber utilizar las cargas y realizar los ejercicios con muy buena técnica. Por ello lo normal es trabajar con cargas altas, en torno al 80%, para conseguir hipertrofiarlo y conseguir un buen volumen.

Por todo ello debemos entender que es una zona en la que sufriremos para avanzar, siendo muy importante el previo estudio de todos los ejercicios y su foco de incidencia, así como tener una buena tonificación del grupo muscular antes de machacarlos con duras sesiones.

Como en los demás músculos, no debemos olvidar que las claves en la hipertrofia de este grupo son las mismas que para todos los grupos musculares: variación de ejercicios e intentar no repetir dos días seguidos la misma rutina de tríceps, así trabajaremos todos los ángulos, las porciones y más fibras musculares, consiguiendo de esta manera más volumen a largo plazo.

No nos podemos olvidar de otro de los aspectos fundamentales para la recuperación, y es el de los estiramientos, tan importantes para preparar los músculos para las siguientes sesiones.

Otro dato también muy importante a tener muy en cuenta es el descanso. De nada sirve que entrenar el tríceps todos los días puesto que el músculo necesita descanso para crecer. Después de hacer un entrenamiento intenso de este músculo debemos dejar de trabajarlo al menos 48 horas hasta el siguiente entrenamiento.