La creatina es, junto a las proteínas, uno de los suplementos más consumidos por culturistas y deportistas en todo el mundo.
Según diferentes estudios el uso de creatina:
–Retiene agua dentro de las células, lo que incrementa el volumen de éstas por acción sarcoplasmática.
–Aumenta los niveles de creatina intramuscular, acelerando el proceso de recuperación muscular y retardando la aparición de la fatiga en deportes de gran esfuerzo.
–Produce un aumento de la masa muscular y de la fuerza.
–Permite aumentar la fuerza y la cantidad de trabajo debido a que facilita la recuperación.
El cuerpo humano puede sintetizarla en el hígado, el páncreas y los riñones utilizando los aminoácidos Metionina, Glicina y Arginina.
La creatina está presente en alimentos como la ternera, el cerdo, el pollo, el conejo, el salmón, el atún, el bacalao y los arenques. Si bien es cierto que los niveles de creatina en este tipo de alimentos son muy bajos, por eso se recurre a la suplementación mediante monohidrato de creatina.
Una forma de tomar este suplemento puede ser iniciándose con una fase de carga de 7 días que conste de 4 tomas de 5 gramos cada toma. Actualmente existen estudios que ponen en entredicho la efectividad de la realización de dichas fases de carga. Una vez superada esa fase de carga lo habitual es tomar una dosis de 5 gramos de este compuesto tras finalizar el entrenamiento.
Lo correcto para usar este suplemento en la fase de carga es realizar el cálculo de la cantidad diaria necesaria de creatina, para lo cual tomaremos 0,3 gramos de monohidrato por cada kilogramo de peso.
Una vez finalizado ese periodo o fase de carga, comenzaremos el periodo de mantenimiento en el cual tomaremos una dosis de 5 gramos justo al finalizar el entrenamiento.
En el mercado encontraremos habitualmente este suplemento en forma de pastillas o perlas, o en forma de polvo. También es habitual encontrar mezclas de este compuesto con otros como Taurina, Glutamina o diversos minerales y vitaminas.
