Sistema de rutina dividida

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Muchos culturistas usan un sistema de rutina dividida. Los culturistas realizan muchos ejercicios para la misma parte del cuerpo a fin de favorecer la hipertrofia. Como este es un proceso que consume mucho tiempo, no todas las partes del cuerpo pueden ejercitarse en una sola sesión de entrenamiento. Para resolver esa dificultad se han llegado a entrenar diferentes partes del cuerpo en días alternados, método que se conoce como rutina dividida.

Un sistema de rutina dividida típico implica el entrenamiento de los brazos, las piernas y el abdomen los lunes, los miércoles y los viernes y el entrenamiento del tórax, los hombros y la espalda los martes, los jueves y los sábados. Este sistema ayuda a minimizar el tiempo insumido por sesión pero significa un entrenamiento de seis días por semana.

rutina

El sistema de rutina dividida se puede modificar de modo que las sesiones de entrenamiento tengan lugar cuatro o cinco días por semana. Aún cuando las sesiones sigan siendo muy frecuentes, esta reducción permite la recuperación suficiente de grupos musculares entre las sesiones de entrenamiento porque las partes del cuerpo no se entrenan en días sucesivos. El sistema de rutina dividida permite mantener una intensidad más alta de entrenamiento para una parte particular del cuerpo o un grupo de ejercicios; estas intensidades más altas no serían posibles si las cuatro a seis sesiones de entrenamiento se combinaran en dos o tres sesiones más largas.

Al mantener una intensidad más alta (resistencias más pesadas) se producen aumentos mayores de la fuerza. En un estudio de deportistas muy entrenados para fuerza (jugadores universitarios de fútbol americano), los aumentos de la fuerza en el corto plazo (10 semanas) en los ejercicios de empuje en banco y sentadillas dependieron del uso mayor de ejercicios complementarios. Las rutinas divididas permiten prestar más atención a los ejercicios complementarios necesarios para reforzar el desarrollo de la fuerza.

 

Bibliografía:

  • Brown, L. E. (2008). Entrenamiento de la fuerza. Ed. Médica Panamericana.

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Ismael Maciá