Completa todos los ejercicios descritos durante cuatro semanas, para que sean más efectivos puedes hacer los ejercicios de fuerza con una pesa rusa; su inestabilidad aumenta el desafío y hace más variados los entrenamientos. Pero si no tienes acceso a una pesa rusa, puedes usar una mancuerna.
PRESS DE HOMBRO CON UN BRAZO
Con los pies separados, “carga” una mancuerna con la mano derecha (sostén frente al hombro, con el peso apoyado en el antebrazo y el codo junto al cuerpo). [A] Levántala por encima del hombro, rotando el brazo de modo que la palma quede hacia delante [B]. Haz una pausa y recupera la posición. Completa las repeticiones, cambia de brazo y repite.
REMO CON UN BRAZO EN APOLLO
Sostén una pesa rusa con la mano derecha, orientando la palma hacia el interior y flexionando el cuerpo por la cadera y las rodillas. La otra mano debe estar apoyada en un banco. Deja colgar la pesa rusa en vertical [A]. Tensa el vientre y tira de la mancuerna hacia el lado del cuerpo, con el codo pegado al costado [B]. Completa las repeticiones, cambia de brazo y repite.
BALANCEO CON PESA RUSA
Con la pesa rusa en el suelo, abre las piernas separándolas algo más que los hombros, echa la cadera atrás y agarra la pesa con ambas manos [A]. Manteniendo la curvatura natural de la espalda, balancea la pesa entre las piernas [B] y luego echa la cadera adelante, impulsándola adelante y arriba, hasta el nivel del pecho [C]. Vuelve a balancearla entre las piernas. Esto es una repetición. Sigue balanceándola sin volverá la posición inicial.
SENTADILLA CON MANCUERNA EN CÁLIZ
Sostén una mancuerna en vertical frente al pecho, usando manas manos para aguantarla por los «cuernos» (los lados de un extremo) [A]. Tensa los abdominales y baja el cuerpo todo lo que puedas, echando la cadera atrás y flexionando las rodillas [B]. Haz una pausa y vuelve a subir el cuerpo, hasta recuperar la posición inicial.
TABLÓN EN POSICIÓN DE FLEXIONES DE SUELO
Adopta la posición de las flexiones de suelo, con las manos ligeramente más separadas que los hombros. Los brazos y las piernas deben estar rectos, formando una línea recta con el cuerpo, desde la cabeza a los tobillos. Aguanta esa posición el tiempo indicado.
ESTIRAMIENTO DE FLEXOR DE LA CADERA
Adopta la misma posición que en el estiramiento del arco iris (abajo), pero en lugar de apoyar la mano izquierda sobre la rodilla derecha, apoya ambas manos en las caderas [A]. Echa la cadera adelante hasta que sientas el estiramiento de la cadera y el cuádriceps izquierdo [B]. Haz una pausa y recupera la posición inicial. Cambia de pierna a la mitad de cada serie, a menos que se indique lo contrario.
ESTIRAMIENTO DEL ARCO IRIRS
Adelanta el pie derecho, de forma que quede 60-90 cm por delante del izquierdo, y baja el cuerpo hasta tocar el suelo con la rodilla izquierda y tener la rodilla derecha flexionada 90º. Apoya la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Ésta es la posición inicial [A]. Echa tu mano derecha detrás todo lo que puedas, en dirección a los dedos del pie [B]. Manteniendo el brazo derecho recto, traza un arco con la mano derecha, llevándola por encima de la cabeza, hasta que quede frente al [C]. Cambia de pierna a la mitad de cada serie.
PERRO PÁJARO
A cuatro patas, con las manos separadas en paralelo a los hombros y las palmas apoyadas en el suelo [A], tensa el vientre y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que queden alineados con el torso [B]. Aguanta la posición 5-10 segundos y recurra la posición. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Sigue cambiando de brazos y piernas.
ELEVACIÓN CENITAL
ponte a cuatro patas, sobre las manos y las rodillas [A]. Con la espalda recta, gira el torso hacia la derecha y orienta el brazo derecho hacia el techo [B]. Haz una pausa y recupera la posición inicial. Repite el brazo izquierdo. Sigue cambiando de lado.
