Rutina Hipertrofia para 12 semanas (Parte I).

R

Este programa de hipertrofia tendrá una duración de 12 semanas, con el podremos desarrollar la masa muscular.

No es apto para personas en fase de adaptación o que se han iniciado  hace poco, y esto es debido a que el cuerpo debe de estar acostumbrado a una rutina  de ejercicios semanales y tener una base para ello, debido a las cargas a soportar. Ademas se entrena 5 días a la semana es por ello que el cuerpo debe de estar bastante acostumbrado.

El objetivo principal  es el aumento del volumen muscular, y de hay el nombre de hipertrofia total. También se mejorara la fuerza y la resistencia moderadamente.

El programas incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones,  pocas repeticiones y moderadas), para implicar a los músculos en pesos mas elevados, pesos mas ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.

Se tomaran los RM de cada ejercicio y trabajaremos desde un 84% a un 95% del RM. Según nuestra fatiga muscular.

Esta es una rutina  de especialización del tren superior, las piernas solo se entrenaran una vez por semana . Se recomienda incorporar que en su próxima rutina ponga una mayor rutina para piernas, o en medida que avanzamos aplicar algo mas de ejercicio fuera de las rutinas de fitnes e incorporar diferentes hábitos en la rutina diaria,  subir y bajar escaleras por ejemplo.

Por ultimo recordar que que es una rutina avanzada. Se entrenan 5 días por semana, por lo tanto, ira de la mano con una buena dieta y un numero elevado de horas de sueños para su total recuperación.

Una vez pasen los 3 meses te recomendamos realizar una semana de descarga , por ejemplo 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neuronal durante estos 3 meses.

Rutina Hipertrofia: Fase 1

Las semanas e 1 a 4 enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción del bíceps) que implicara múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza así como el volumen muscular global.

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase  permiten levantar mas peso durante  las 2 ultimas semanas, lo cual estimulara el crecimiento muscular que experimentara a largo plazo.

Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción  en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces por semana.

En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7;  se han de realizar una serie descendente en la ultima serie del primer y ultimo ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad.

Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo e inmediatamente después disminuir el peso con un peso mas ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes.

Por ejemplo: Press de banca.  En la ultima serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso  y realizamos de nuevo el numero de repeticiones propuestas, llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.

A continuación mostraremos la semana 1 y 2.

 

 Lunes y jueves (entrenamiento de empuje).

Grupo muscular                     Ejercicios                                 Series         Repeticiones      Descanso

Pecho                            Press inclinado barra                            4                    6                         2 min

                                   Press mancuernas banco plano               4                   6                         2 min.

                                         Cruces en polea                                     3                   7                         3 min.

Hombros                 Press hombros con mancuerna              3                   6                         3 min.

                                 Remo arriba con mancuernas                     3                   7                         3 min.

                                       Elevación lateral                                      3                   6                         2 min.

Trapecios               Encogimiento con mancuernas                4                   6                         2 min.

Triceps                   Press banca agarre estrecho                       4                   6                         2 min.

                                       Fondo entre bancos                                 3                   7                         3 min

Entrenamiento 2: Miércoles (tren inferior).

Grupo muscular                     Ejercicios                                 Series         Repeticiones      Descanso

Cuadriceps                       Prensa inclinada                                4                      7                         2 min.

Extensiones con piernas                        4                      7                         2 min.

Femoral                            Femoral tumbado                                  4                     7                          3 min.

Peso muerto Rumano, mancuernas              4                      6                         2 min.

Gemelo                           Elevaciones con maquina                       3                     7                          2 min.

Gemelo en prensa                        4                      6                         3 min.

Entrenamiento 3. Martes y jueves (traccion).

Grupo muscular                     Ejercicios                                 Series         Repeticiones      Descanso

Espalda                                   Remos con barra                        4                       7                       3 min.

Dominadas                              4                      7                        3 min.

Remo con mancuerna un brazo            3                      6                       2 min.

Biceps                                       Curl con barra                            4                      7                       2 min.

Curl con mancuernas inclinado              3                      7                       3 min.

Antebrazos              Curl  muñecas  con mancuernas             4                      6                       2 min.

 

La ultima serie debe de realizarse con serie descendente.

 

About the author

Antonio Tejedor