¿Qué es la carga de carbohidratos?

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Natación

La carga de carbohidratos es una técnica dietética que promueve un aumento en el contenido de glucógeno dentro del hígado y los músculos para intentar retrasar la posible fatiga debido a una actividad física de alta intensidad.

Los glúcidos, como ya es bien sabido, son una fuente de energía importante para el ejercicio muscular, y conforme la intensidad del ejercicio aumenta, la reserva de glucógeno dentro del organismo desciende debido a que la cantidad de carbohidratos almacenados en el cuerpo es limitada.

La reducción de glucógeno tanto muscular como hepático puede considerarse como un factor limitante en el desempeño dentro de eventos que se caracterizan por sus niveles altos en el gasto de energía durante períodos prolongados.

¿QUÉ ATLETAS SE BENEFICIARÍAN CON LA CARGA DE CARBOHIDRATOS?

Como ya se ha mencionado antes, esta técnica es muy apropiada para aquellos individuos que mantienen altos niveles de gasto energético continuo durante períodos prolongados. Tales tipos de atletas o individuos pueden ser los corredores de grandes distancias, nadadores, ciclistas, triatletas, esquiadores de campo traviesa o atletas similares; además, esta técnica también puede aportar beneficios para los deportistas involucrados en actividades donde se presenta la acción detener-seguir como lo son el fútbol, tenis, frontón, entre otros. En el área del fisicoculturismo se usa con la intención de parecer más musculosos debido a los niveles aumentados de glucógeno y a la retención de agua que conlleva.

¿CÓMO SE REALIZA UNA CARGA DE CARBOHIDRATOS?

Como su nombre lo menciona, es el cambio drástico de una dieta normal y balanceada a una con alto contenido de carbohidratos. Existen diversas técnicas para lograrlo, así como variedad de requerimientos estandarizados.

Por lo general, la dieta alta en glúcidos debe contener alrededor de 8 – 10 gr por kg de peso corporal, o de 400 – 700 gr por día.

Es importante mencionar que no se recomienda al atleta cambiar su dieta drásticamente antes de la competencia. Es preferible una dieta alta en carbohidratos durante el entrenamiento para así acostumbrar al organismo a metabolizarlos adecuadamente en la fase de carga.

En los eventos de grandes distancias es conveniente hacer un énfasis en los carbohidratos complejos dentro de la dieta debido a su mayor contenido nutricional en comparación con los carbohidratos simples; sin embargo, este tipo de carbohidratos también se pueden usar eficazmente para aumentar los depósitos de glucógeno.

Si el atleta, por alguna razón, no puede cargarse de carbohidratos durante un período de 3 – 7 días, existen estudios donde se afirma que un día de ingesta alta en carbohidratos con un índice glucémico alto (10 g/kg de peso corporal), puede llegar a duplicar la concentración de glucógeno muscular.

La carga de carbohidratos no es una técnica que sea de beneficio para todos los tipos de atletas, por lo que si estás pensado en utilizarla o en experimentar con ella, lo más viable sería que te acerques a tu nutricionista para revalorizar entre ambos los beneficios y las posibles consecuencias de la misma.   

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Carlos Arganda