A poco que uno se meta en el mundo de la “larga distancia”, ya sea en carrera, bici, triatlón o similar, se da cuenta de la importancia que cobra el tema de la suplementación con hidratos. Si uno no va reponiendo energía a medida que la va gastando, llegará un momento en el que lo pasaremos mal y el rendimiento empezará a bajar.
Hay muchas opciones para meter hidratos de carbono en un entrenamiento o competición de larga distancia: geles, barritas, comida sólida o bebidas. Aquí es una cuestión personal y de practicidad, cada uno elegirá una o varias en función de su experiencia.
¿Qué cantidad de hidratos de carbono?
La nutrición deportiva no es una ciencia exacta, pero poco a poco se van aclarando y acotando temas como las cantidades. En un reciente estudio se ha visto como reponer hidratos a razón de 80 gramos por hora, aumentaba en un 5% el rendimiento en una prueba de pedaleo durante 2 horas.
En el estudio se utilizó una mezcla bebible de 1:1:1 (glucosa, fructosa y maltodextrina), suplementando un litro por hora. Esto supone bebernos un litro de líquido con 80 gramos de hidratos cada hora.
Si se seguía aumentando la cantidad de hidratos, el rendimiento empezaba a disminuir y si la mezcla era con menor cantidad a 80 gramos, el rendimiento aumentaba, pero no tanto. Es decir, tomar hidratos de carbono mejora el rendimiento, pero llega un punto (80 gramos por hora), donde en lugar de mejorarlo, lo empeora.
Entrenar la suplementación con hidratos, un punto clave
Después de leer esto, más de uno se verá tentado en llenar su bidón con 80 gramos de hidratos para probar. Mi recomendación es que entrenemos la suplementación con hidratos, igual que entrenamos la fuerza o la resistencia. No se trata de llegar a la competición y tener nuestro “preparado mágico” esperando que haga milagros.
Hay que probar y experimentar, igual que hacemos con los entrenamientos de carrera o bici. Por ejemplo, probar la suplementación con geles o bebidas. Sabiendo que 80 gramos de hidratos van a suponer 300 kcal, esto equivaldría a 3-4 geles o 3 barritas por hora, ¿somos capaces de tolerar eso si no estamos acostumbrados a suplementarnos? probablemente tengamos algún problema.
Por eso, mi recomendación es que se empiece poco a poco. Podemos probar con 1-2 geles por hora y ver cómo reacciona nuestro cuerpo cuando hagamos tiradas largas. También es buenoprobar varias marcas, sabores y texturas, hay deportistas que prefieren sabores neutros o texturas líquidas y otros “tragan” mejor con sabores notables o texturas más sólidas.
Al igual que miramos el pulsómetro para ver los ritmos de carrera, deberíamos mirarlo para ver los ritmos de suplementación. Si en una hora debo meter 60-80 gramos de hidratos, puedo hacer tres tomas, una cada 20 minutos, haciendo así un reparto más equitativo. Si esto lo tengo entrenado y me funciona, en la carrera no habrá sorpresas. Y como todo lo que se entrena, siempre es mejorable y podemos ir haciendo adaptaciones.
¿Qué dicen los expertos de la suplementación con hidratos?
Aunque este post lo hemos basado en un artículo reciente, entidades como la American College of Sports Medicine hace unos años que ya avisaba de la importancia de ingerir hidratos en deportes de más de una hora de duración. En su caso, recomendaba una cantidad de 0,7 gramos por kg de peso y hora, debiendo de empezar la suplementación al poco tiempo de comenzar la prueba e ir aportando de forma regular cada 15-20 minutos.
También el COI, hace un par de años en una declaración de consenso sobre nutrición deportiva advertía de la importancia de entrenar e individualizar la toma de hidratos en pruebas de más de tres horas de duración.
Y autores de renombre en el mundo de la nutrición deportiva como Nancy Clark, llegan a la conclusión de que en el mundo de la larga duración comer más tiende a ser mejor que comer menos. Cada atleta debería entrenar y comprobar su nivel de tolerancia a la suplementación de hidratos y así establecer sus propias cantidades.
