Pautas para el entrenamiento de la fuerza de los jóvenes

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Tradicionalmente se ha alentado a los niños y a los adolescentes a participar de manera regular en actividades aeróbicas como la natación y el ciclismo para mejorar y mantener su acondicionamiento cardiovascular, pero hoy en día hay muchos datos que indican que también el entrenamiento de la fuerza puede ser un método de ejercicio seguro, eficaz y divertido para niños desde los 7 años de edad, siempre que sigan pautas de entrenamiento apropiadas.

Durante la última década el entrenamiento de la fuerza se ha convertido en una herramienta de acondicionamiento físico popular con beneficios probados para los niños y los adolescentes que quieren mejorar su salud, su estado físico y su rendimiento deportivo. En la actualidad los niños y las niñas realizan entrenamiento de fuerza como parte de una sesión de ejercicio de acondicionamiento general en las clases de educación física, en programas extracurriculares, en los centros de recreación y en los campos de deporte.

¿Cuáles son las pautas para el entrenamiento de la fuerza de los jóvenes?

  • Proporcionar supervisión e instrucción calificadas.
  • Asegurar que el ambiente donde se realiza la actividad sea seguro y esté libre de peligros.
  • Comenzar cada sesión con un período de precalentamiento de 5 a 10 minutos.
  • Comenzar con una serie leve de 10 a 15 repeticiones con diversos ejercicios.
  • Progresar a dos o tres series de 6 a 15 repeticiones de acuerdo con las necesidades y los objetivos individuales.
  • Realizar 8 a 12 ejercicios para las partes superior, inferior y media del cuerpo.
  • Aumentar de manera gradual la resistencia a medida que aumenta la fuerza (por ejemplo 5 a 10%).
  • Centrarse en la técnica correcta del ejercicio en lugar de en la cantidad de peso levantada.
  • Entrenar la fuerza dos o tres veces por semana en días no consecutivos.
  • Utilizar un registro individualizado de la sesión de ejercicios para controlar el progreso.
  • Proporcionar la asistencia apropiada, cuando sea necesario, para ayudar de modo activo a un niño en caso de una repetición fallida.
  • Mantener el programa renovado y desafiante mediante la variación sistemática del entrenamiento.

Determined girl practicing plank-holds

Bibliografía:

  • Brown, L.E., (2008). Entrenamiento de la fuerza. Editorial médica Panamericana.

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Ismael Maciá