Antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza se deben revisar varios aspectos relacionados con la seguridad. En esta entrada se detallan varias precauciones que se pueden tomar para reducir la probabilidad de lesiones y que conviene revisar antes de intentar cualquier ejercicio de fuerza. Además, hay que tener presentes los siguientes aspectos vinculados con la seguridad:
- Autorización médica. Se aconseja que se obtenga la autorización de un médico calificado antes de participar en un programa de entrenamiento de fuerza. El médico buscará cualquier alteración que pueda comprometer la salud y la seguridad –como factores de riesgo coronario, medicaciones, problemas ortopédicos, operaciones recientes y estilo de vida-. Ésta es una información sumamente importante para tener en cuenta antes de comenzar con el entrenamiento. Si existe alguna alteración que aún no se ha manifestado el médico puede descubrirla durante este examen físico.
- Agarre. Para reducir la probabilidad de sostener una barra, una mancuerna o la manilla de otra parte del equipo sin que resbale de las manos los dedos pulgares deben envolver la barra o las manillas. Esto se denomina agarre cerrado. Es frecuente que se intente utilizar un agarre abierto en el que el pulgar no envuelve la barra o la manilla; sin embargo, esta posición de la mano aumenta la probabilidad de que la manilla se deslice de las manos.
- Espacio físico. El espacio físico alrededor de un deportista también garantiza la seguridad. El área inmediata que rodea al deportista varía ligeramente con el ejercicio pero por lo general debe haber al menos 90 cm de espacio en todas las direcciones alrededor del deportista que va a realizar una práctica. El espacio a menudo es limitado en las áreas de alto tránsito y durante los momentos de uso intenso. Es necesario apartarse de las áreas en las que el espacio físico se ve afectado.
- Respiración. Se debe continuar respirando durante todo el ejercicio. Por lo general hay que inspirar durante la fase de bajada o excéntrica y espirar durante la fase de levantamiento o concéntrica. Lo más importante es recordar que nunca hay que contener la respiración mientras se realizan los ejercicios.
- Técnica de levantamiento. La técnica de levantamiento nunca se debe alterar con la intención de levantar más peso o realizar más repeticiones. El uso de una técnica impropia produce aumentos más lentos de la fuerza y puede conducir al desarrollo de lesiones. Aunque todos usamos técnicas levemente distintas debido a diferencias del tamaño y la forma del cuerpo, el rango aceptable de variación de la técnica es limitado. Los errores comunes del levantamiento que afectan la técnica incluyen el balanceo del peso para iniciar una repetición, el movimiento del pie de la posición recomendada, la elevación de las caderas fuera del banco, el no finalizar la amplitud completa del movimiento y el apoyo hacia adelante o atrás para ayudar con el movimiento. Es ideal el levantamiento controlado en ambas direcciones.
- Progresión apropiada. Es importante agregar de manera gradual volumen e intensidad a medida que el cuerpo se adapta al entrenamiento. Un programa de entrenamiento que puede ser ideal para una persona podría se contraproducente para otra. Por consiguiente, es mejor comenzar con un programa básico y agregar más trabajo con el tiempo a medida que lo permite el cuerpo.
- Columna neutra. La columna vertebral tiene tres cuervas naturales: cervical, torácica y lumbar. La posición neutra de la columna es la posición en la que el alineamiento de las vértebras permite la distribución igual de la fuerza en todas las direcciones. Esta es la posición típica de la columna de una persona sana que está de pie en posición erecta y es la posición deseable porque permite la aplicación máxima de fuerza a la vez que limita el riesgo de lesión. Si se excede la amplitud de movimiento se puede producir una lesión de la columna.
- Supervisión. El ayudante es responsable de la seguridad del deportista y mediante la supervisión correcta puede reducir la probabilidad de lesión. Cuando se considera adecuado en las descripciones de los ejercicios se incluye la técnica de supervisión correcta, con instrucciones específicas para determinados levantamientos en los que el peso es soportado por encima de la cabeza (movimientos de empuje) o sobre el tronco (sentadillas). Es fundamental la comunicación clara entre el ayudante y el deportista. Antes de todo intento de levantamiento el ayudante debe conocer con exactitud en qué medida quiere ser asistido el levantador así como el número de repeticiones planificadas; asimismo, debe estar familiarizado con los niveles de fuerza del levantador. El ayudante también es responsable del uso de collares sobre los pesos y de asegurar que la barra esté cargada de manera uniforme en ambos lados.
Bibliografía:
– Brown, L.E., (2008). Entrenamiento de la fuerza. Editorial médica Panamericana.