Los lípidos (Parte I) – Clasificando los ácidos grasos.

Los lípidos o grasas son uno de los macronutrientes indispensables en nuestra alimentación, junto con las proteínas y los hidratos de carbono.

Proporcionan una energía más potente que los hidratos y son una fuente de calor que nos protege del frío.

Ayudan a proteger la piel y el pelo, debido a que ayudan a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y nos aportan ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir, como el ácido linoleico y el ácido linolénico. Ambos indispensables, para llevar a cabo funciones orgánicas en el organismo.

Las grasas se componen de ácidos grasos saturados e insaturados:

• Los saturados, son aquellos que están formados de un átomo de carbón que se une a varios átomos de hidrógeno. Los enlaces entre átomos son sencillos.
• Los insaturados, poseen generalmente un número par de átomos de carbono, y se diferencian además, por estar formados por enlaces dobles.

GRASAS SATURADAS

Se trata de las grasas que se mantienen en un estado sólido a temperatura ambiente y que se vuelven líquidas tras calentarlas.

Nutricionalmente, se las considera nocivas para la salud, pues incrementan el nivel de colesterol malo (LDL) ya que estos ácidos grasos, son triglicéridos formados por tres moléculas de ácidos grasos saturados y una de glicerol, y su consumo puede llevar a una obstrucción de los vasos sanguíneos y al desarrollo de enfermedades cardiovasculares..

Entre estos ácidos grasos podemos encontrar:

• Ácido palmítico, es el ácido graso saturado principal, presente en los alimentos de tipo animal y en el aceite de palma y coco. Su consumo excesivo puede elevar el colesterol total y el LDL.
• Ácido esteárico, se metaboliza más rápido que los demás y no se ha encontrado relación con el aumento del colesterol total. Se encuentra en la ternera, la mantequilla, el cordero, el cerdo y el coco.
• Ácido mirístico, se encuentra principalmente en la mantequilla, y aunque en menor medida, también aumenta el colesterol total en los vasos sanguíneos.
• Ácido laúrico, presente en el aceite de coco, cuya relación con los niveles de colesterol en sangre no está clara aún.

FUENTES DE GRASAS SATURADAS

Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal:

• Carnes: principalmente en las carnes rojas, de cerdo y de cordero.
• Derivados: Embutidos, hamburguesas, patés, y piel de pollo y pavo.
• Lácteos: leche entera, nata y quesos.
• Mariscos: cangrejos, langostas, gambas…etc
• Crustáceos: ostras, mejillones, almejas…etc

Y aunque en menor medida, también podemos encontrarlos en alimentos de origen vegetal, tales como:

• Aceite de coco
• Aceite de palma
• Cacahuetes

Y por último, encontramos este tipo de grasas en :

• Bollería industrial
• Margarina
• Mantequilla
• Cacao en polvo o en crema

GRASAS INSATURADAS

Este tipo de grasas, las encontramos de forma líquida en aceites vegetales principalmente.

Su consumo, tiene múltiples beneficios para la salud, ya que entre otras funciones, ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL.

Existen dos tipos de ácidos grasos insaturados:

–Ácidos grasos monoinsaturados: presentes en el aceite de oliva ( principalmente formado por ácido oleico) y de canola. Su principal beneficio es el aumento del colesterol HDL, el conocido como colesterol “bueno”, que protege contra las enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, aumenta la concentración de apolipoproteína A-1, lo que provoca un aumento de los depósitos de lípidos en las paredes arteriales, pudiendo causar aterosclerosis.

-Ácidos grasos poliinsaturados: se trata de de ácidos grasos esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Según la posición del doble enlace, distinguimos dos tipos:

-Ácidos grasos v-6: el principal es el linoléico, que se encuentra en los aceites vegetales de semillas, como las de girasol, soja o maíz.

-Ácidos grasos v-3: se encuentran principalmente en los pescados y mariscos. De los principales ácidos grasos que forman parte de él, el más conocido es el ácido linolénico. Su consumo se relaciona con una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares, así como la disminución de los niveles de triglicéridos y VLDL. Además de esto, tiene la capacidad de reducir el presión alterial y la viscosidad sanguínea.

Ambos tipos de ácidos grasos insaturados, pueden reducir los niveles de colesterol total y el LDL, la diferencia radica en que, los poliinsaturados pueden reducir el nivel de HDL, como hemos comentado anteriormente, protector cardiovascular,mientras que los monoinsaturados no solo no lo reducen, sino que lo aumentan.

-Ácidos grasos trans: este tipo de ácido graso podemos encontrarlo de forma natural y en pequeñas cantidades en la leche y en la grasa corporal de algunos animales, pero principalmente los encontramos el alimentos industrializados que han sido sometidos a un proceso llamado hidrogenación, por el cual el aceite vegetal se endurece y se utiliza para fabricar algunos productos como la margarina, y conservar alimentos frescos durante mucho tiempo ya que retarda la caducidad y mantiene el sabor. También, se suele utilizar en cocina debido a que favorece la frescura y da textura a los aceites.

Este tipo de grasas, pueden aumentar el colesterol LDL y disminuir el HDL y tienen un efecto similar a las grasas saturadas sobre los lípidos.

Entre las fuentes de grasas trans, encontramos los alimentos procesados, fritos y horneados, así como las comidas rápidas y la pastelería.

A estos ácidos, se consideran perjudiciales para el corazón ya que se les ha relacionado con el desarrollo de diferentes tipos de cáncer y su consumo excesivo puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo II.

Es importante conocer los tipos de ácidos grasos que existen y su función en el organismo, así como las fuentes que los contienen y sus efectos sobre la salud, para así elegir las mejores opciones a incluir en nuestra dieta.

En el siguiente artículo, hablaremos sobre la necesidad de incluir este macronutriente en nuestra alimentación, así como de los diferentes alimentos ricos en ácidos grasos saludables que podemos incorporar a la misma y la función que ejercen en nuestro organismo.