Aparecen en la rueda de reconocimiento de cualquier altercado por sobrepeso. Pero, ¿realmente son culpables de todos los crímenes que se les atribuye? Resolvemos el misterio.
Grasa
No toda la grasa es mala. De hecho, ayuda a la formación de hormonas, transporte de vitaminas y funcionamiento del intestino. Pero el tipo saturado (las frituras) provoca efectos perjudiciales.
Cuánta consumir
Como máximo, el 30% de la cuota diaria de calorías. Las saturadas no deben llegar al 10%.
Trampas
Controla la ingestión de carnes grasas y bizcochos industriales, que tienen grasa deleznable.
Daños colaterales
Por ser muy calórica (un gramo = 9 kcal), la grasa es enemiga de quien quiere perder peso. Y por si fuera poco, la saturada causa el aumento del colesterol malo y puede acumularse en las arterias, causando riesgo de infarto.
Vigila
Un estudio hecho con ratones y publicado en la revista Nature Neuroscience (EE.UU.) sugiere que optar por alimentos ricos en grasa con frecuencia crea una dependencia parecida a la cocaína. Aunque no se ha visto a nadie esnifar patatas.
Consejos para no abusar
Como es difícil evitar las frituras, opta por las grasas buenas en tu día a día. Elige el aceite de oliva y come frutos secos como nueces y castañas. Suplirán, de forma saludable, la necesidad de grasa del cuerpo.
Queso
Piensas que pega con todo: bocadillos, pastas, ensaladas… Lo bueno de comer queso amarillo: es rico en calcio. Este mineral es esencial para la estructura de los huesos y dientes. También cumple un rol importante en las reacciones musculares.
Cuánto consumir
Un adulto debe consumir un gramo de calcio al día. Eso equivale a tres porciones de mozzarella o cuatro vasos de leche desnatada, bastante menos calórica, que lo sepas.
Trampas
La lactosa parece el Santo Grial que todo el mundo ansía tener. Pero no es así. Muchas personas ya producen la cantidad necesaria de lactosa y si añaden más de la cuenta, se dificulta la absorción de nutrientes.
Daños colaterales
El calcio de más aumenta el riesgo de piedras en el riñón. Y, además, abusar de los quesos amarillos eleva el índice de colesterol.
Vigila
Evita juntar calcio y carne roja. El mineral se adhiere al hierro e impide su absorción. Con el tiempo puedes tener anemia y falta de apetito.
Consejos para no abusar
Cambia la mozzarella por el cottage y compensa la diferencia de la ingestión de calcio con vegetales y pescado.Opta por los tipos desnatados de leches y yogures, que mantienen cantidades de calcio con un valor
calórico mucho menor.
Sal
El sodio de la sal regula la salida y entrada de líquidos en las células y mantiene tu presión bajo control. Pero eso no es una licencia para descontrolarse con el salero.
Cuánta consumir
Lo recomendable es consumir cinco gramos de sal al día. Una investigación de la Universidad de São Paulo (Brasil) ha demostrado que consumimos el doble de lo que necesitamos.
Trampas
Congelados, enlatados y salados contienen mucho sodio porque así se evita la descomposición.
Daños colaterales
Por cada nueve gramos de sal consumidos, el cuerpo retiene un litro de agua que es lo que provoca que te hinches. Además, cuando no se eliminan líquidos, el sistema cardiovascular se sobrecarga y la presión asciende.
Vigila
Abusar de la sal puede ser indicio de deshidratación. Si realmente todo te parece soso y no notas que te estás pasando con la sal, tal vez tienes un problema hormonal.
Consejos para no abusar
Emplea, para aliñar, hierbas como albahaca, orégano, hierbabuena o cilantro. Huye de aliños preparados y quita el salero de la mesa para evitar la manía de echar más sal en la comida ya aliñada.
Dulces
Te has moderado en la comida, pero cedes a la tentación del postre. Las delicias azucaradas ofrecen energía rápida. Pero existe otro motivo para comer: te hacen feliz. Por eso es difícil controlar la gula.
Cuántos consumir
Esfuérzate en ingerir menos de los 90 gramos estipulados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para hacerlo más fácil, limítalos a una porción diaria o al 10% del consumo calórico.
Trampas
No controles sólo los postres. Bizcochos y frutas confitadas también cuentan.
Daños colaterales
El azúcar blanco, ingrediente presente en la mayor parte de los dulces, pierde nutrientes al refinarse, por eso se trata de una caloría vacía. Cuando está siendo digerido, le roba del organismo la vitamina B1 y el calcio, causando cansancio y debilitamiento del sistema inmunológico. El exceso de azúcar también está relacionado con la hipertensión y con la diabetes.
Vigila
Los dulces aumentan los niveles de hormonas como dopamina y serotonina, que causan una sensación de placer. Pero cuando la insulina entra en escena, el estado de excitación acaba y sientes ganas de comer más. Vamos, que te haces un poco adicto.
Consejos para no abusar
Sustituye los postres por piezas de fruta o por productos dietéticos. A la hora de preparar dulces, cambia el azúcar refinado por el moreno.
