El surf es mucho más que encarar olas, ser rubio y tontear con chicas en bikini durante los ratos libres. Se trata de una actividad física más exigente de lo que imaginas a priori. Para ejecutar vistosas maniobras, los profesionales de verdad tienen que girar el cuerpo en una serie de posturas difíciles y recuperarse enseguida para poder continuar con el movimiento siguiente. Los surfistas de alto rendimiento necesitan una combinación de potencia explosiva y fuerza en el tronco, además de flexibilidad y elasticidad. Todos los ejercicios que te detallamos a continuación imitan los movimientos (y la tensión) de los surfistas. Incluso aunque no tengas ninguna intención de subirte a una tabla, con esta estrategia funcional para todo el cuerpo estarás listo para hacerlo en cualquier momento. Lo mejor de todo es que no tendrás que pisar el gimnasio. Y lo único que necesitas son unas mancuernas y un fitball.
PROGRAMA 1 – POTENCIA EXPLOSIVA
SENTADILLA Y SALTO CON MANCUERNAS
Sostén un par de mancuernas a los lados del cuerpo, con las palmas hacia el interior. Ponte de pie con los pies separados en paralelo a los hombros. Baja el cuerpo echando la cadera atrás y hundiendo las rodillas. Cuando alcances el punto más bajo de la sentadilla, da un salto explosivo en vertical todo lo alto que puedas. Activa las pantorrillas y carga el peso en las almohadillas del los pies. Absorbe el impacto con la flexión de las rodillas. Ejecuta las repeticiones de forma fluida (3 series de 10 repeticiones cada una).
SALTOS LATERALES CON OBSTACULO
Busca un obstáculo que sobresalga 20 ó 30 cm del suelo. Ponte al lado con los pies separados unos 10 cm y los brazos ligeramente flexionados y hacia delante. Dobla las rodillas, echa la cadera atrás y hunde ligeramente la zona lumbar. Da un salto explosivo hacia el lado, impulsándote con brazos y piernas, para superar el obstáculo. Absorbe el impacto con las rodillas al aterrizar y usa la inercia para recuperarte y dar el salto hacia el otro lado. Sigue así 30 segundos. Eso es una serie. Completa 3 series.
ZANCADA CON MANCUERNAS
Sostén un par de mancuernas a los lados del cuerpo. Con los pies separados en paralelo a los hombros. Da un paso adelante, contactando con el suelo primero con el talón, y baja la rodilla hasta que forme un ángulo de 90º. (Da una gran zancada, de modo que la rodilla no quede por delante del pie). La zona lumbar debe quedarte ligeramente hundida, y los brazos inmóviles. En lugar de volver a echar el pie atrás, adelanta el otro. Aumentando la fuerza de la zancada hasta dar saltos hacia adelante. (3 series de 10 repeticiones con cada pierna).
FLEXIONES DE BRAZO EXPLOSIVAS
Ponte en la postura estándar de flexiones de brazos, con las manos separadas en paralelo a los hombros y las piernas y la espalda formando una línea recta. Baja el cuerpo como si fueras a hacer una flexión estándar pero en el momento de subir impúlsate con fuerza de modo que las manos se separen del suelo a cada repetición. Aterriza, aprovecha la inercia para bajar y volver a lanzar el cuerpo arriba en la repetición siguiente. Completa 3 series de 15 repeticiones.
DOMINADAS CON AGARRE MIXTO
Cuélgate de una barra u objeto consistente con las manos algo más separadas que los hombros, una con la palma orientada hacia el cuerpo y la otra hacia delante. Acerca el pecho a la barra y haz una pausa. Luego baja lentamente el cuerpo y recupera la posición inicial. Invierte la orientación de las manos a cada serie. (2 series de 10 repeticiones cada una).
PROGRAMA 2 – FUERZA EN EL TRONCO
TABLÓN SOBRE FITBALL
Flexiona los codos y apóyalos sobre una pelota suiza, en paralelo a los hombros. Luego adopta la posición estándar de flexiones de suelo apoyando el peso del cuerpo sobre los antebrazos. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Tensa el vientre contrayendo los abdominales como si fueran a darte un puñetazo en el estómago. Aguanta esta posición 30 segundos; eso es una serie. Ve exigiéndote cada vez más, hasta que puedas hacer series de un minuto (3 series).
EXTENSIONES LUMBARES SOBRE FITBALL
Estírate sobre la fitball, apoyándote en el vientre. Separa las piernas en paralelo a los hombros flexionando ligeramente las rodillas para ganar equilibrio. Sitúa las manos a los lados de la cabeza en una posición como la de los crunches de abdominales, pero al revés. Baja la barbilla hacia la pelota y luego levántala extendiendo el cuerpo y echando los codos atrás. Extiende los brazos hacia los lados si quieres ampliar el ejercicio. (3 series de 10 repeticiones cada una).
TABLÓN LATERAL
Estírate sobre el costado izquierdo, con las rodillas rectas. Apoya el torso sobre el codo y el antebrazo izquierdos. Tensa el vientre contrayendo los abdominales. Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos a los hombros. Respira hondo durante todo el ejercicio. Aguanta esa posición 30 segundos. Hasta ahí es una serie. Gírate, apoyándote en el costado derecho, y repite ( 3 series por lado).
EXTENSIÓN-CONTRACCIÓN DE PIERNAS SOBRE FITBALL
Adopta la posición de flexiones de suelo, pero apoyando los pies sobre el fitball. El cuerpo debe trazar una línea recta desde los dedos de los pies a los hombros. Mantén la espalda recta mientras contraes los abdominales, levanta la cadera y ve haciendo rodar la pelota hacia ti. Para hacerte más fácil. acerca las rodillas al pechos sin levantar la cadera. Ve progresando hasta añadir una flexión de brazos al final del movimiento. (3 serles de 10 repeticiones cada una).
CURL DE PIERNAS SOBRE FITBALL
Estírate en el suelo, apoyando los pies sobre un fitball y con los brazos extendidos hacia los lados. Levanta la cadera del suelo hasta que el cuerpo te forme una línea recta, de los hombros a los tobillos. Haz una pausa y luego flexiona las piernas, acercando la pelota hasta que las plantas de los pies te queden apoyadas sobre la pelota (manteniendo la línea recta desde los hombros hasta los tobillos). Estira las piernas para apartar la pelota, y luego baja el cuerpo de nuevo hasta el suelo. (3 series de 10 repeticiones cada una).
