De todos es sabido que la sentadilla es posiblemente el ejercicio básico del entrenamiento de fuerza para nuestra zona inferior. Ejercita directamente los músculos del muslo, la cadera y los glúteos. Fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Pero hay una cuestión importante que posiblemente nos hayamos preguntado en muchas ocasiones: ¿Hasta dónde debemos bajar en la sentadilla?
Antes de contestar a dicho interrogante hay que añadir algunas afirmaciones importantes a tener en cuenta. Aunque ha sido y es considerado desde hace mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas, también ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años por el potencial aumento de la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. Es por eso quizá, y ante el uso erróneo que se pueda hacer de ellas por lo que muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Sin embargo, otros autores más puristas u ortodoxos defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla, basándose en la aplicación de una correcta técnica para evitar las lesiones.
Ejecución de la sentadilla
Recordemos de forma rápida, que el ejercicio de la sentadilla se inicia siempre en posición erguida. Lo más usual es hacerlo con pesas, bien sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida. Es recomendable que se realice la inspiración descendiendo, y la aspiración ascendiendo.
Tipos de sentadilla
Se puede hablar de tres niveles de descenso: media sentadilla (los muslos no llegan a estar en paralelo al suelo); sentadilla completa (los muslos acaban el descenso cuando están en paralelo al suelo); o sentadilla profunda (los muslos pasan del eje paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos).
Cuanto más se desciende, lógicamente, mayor es el efecto en el entrenamiento. La mayor parte de dicho efecto se obtiene en el rango de movimiento entre la media sentadilla y la sentadilla completa. Los teóricos advierten de que para incrementar la masa muscular debemos aproximarnos al máximo a la sentadilla profunda, aunque sea a costa, según otros autores, de producirse lesiones.
Carga
Solo nos quedaría un dato por añadir a los fundamentos básicos del ejercicio, para determinar el tipo de sentadilla que nos conviene, y es el de la carga.
Estos serían los tipos o niveles que podríamos realizar según nuestros intereses:
1.- Para cargas muy ligeras o moderadas, podemos realizar las sentadillas profundas. Conseguiremos un trabajo mayor en glúteos, y los ligamentos y cartílago conseguirán óptimas adaptaciones gracias al mayor rango articular. Podríamos estar hablando de la realización de más de quince repeticiones.
2.- Si usamos cargas submáximas, con el objetivo de hipertrofiar, es más aconsejable realizar sentadillas completas. Ya sabemos, buscaremos que el fémur quede paralelo al suelo como referencia. Obtendremos de esta forma los mejores beneficios de fuerza con el menor riesgo. En esta ocasión hablaríamos de diez o doce repeticiones.
3.- Para trabajos de fuerza máxima con cargas muy elevadas, es preferible realizar la media sentadilla. Si bajásemos más, con estos grandes pesos, podríamos llegar al punto crítico de lesionarnos.
Todas estas explicaciones básicas y generales, son pensando en la realización de estos ejercicios por deportistas que no tengan como meta el campeonato del mundo de halterofilia, o desarrollar los cuádriceps para batir los 100 metros lisos en las próximas Olimpiadas. Aunque si es cierto, que son criterios fundamentales en el desarrollo de otros ejercicios más complicados para las rutinas de verdaderos profesionales y estrellas del deporte.