Evitar lesiones en el «running»: fortalecer músculos

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Es imprescindible hacer rodajes largos para mejorar la resistencia en la carrera o running, pero no debemos olvidar reforzar y fortalecer los músculos con la finalidad de evitar lesiones. Esas lesiones son muy desagradables porque obligan a parar el entrenamiento, nos retrasan la mejoría y nos devuelven a la casilla de salida, ya que la resistencia se pierde, en general, en unos quince días. Los corredores iniciales o primerizos no dan ninguna importancia a este fortalecimiento, pero cuando consiguen afianzarse en los recorridos largos, y aumentan su régimen de salidas, las piernas empiezan a dar avisos de intolerancia a tanto uso, y la solución es la de reforzarlas con ejercicios de musculación y fortalecimiento.

La fuerza muscular juega un papel fundamental en este deporte. Además, los ejercicios de fortalecimiento son fundamentales para desarrollar una buena técnica de carrera y hacerse un corredor más equilibrado y más veloz, evitando también de esta manera, la producción de lesiones.

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Pero, al leer estos datos, da la sensación de que nos vamos a preparar para conseguir una plaza en el equipo olímpico nacional. No es así y todo tiene su graduación, y seguro que los profesionales ya son sabedores de sus técnicas y obligaciones; pero, para los numerosos aficionados a la carrera, es un anuncio de su posible estancamiento o continuidad.

Debemos pensar, que en la carrera sufren principalmente las piernas, puesto que deben soportar el doble o triple de tu peso en cada golpe contra el suelo, pero si todo tu cuerpo no está lo suficientemente preparado, y con un tono muscular adecuado, se producirán desequilibrios, errores en la forma de correr y mal uso del cuerpo en general. Y sin olvidarnos, de que no existirá mejora porque el cansancio podrá llegar por otras zonas de tu cuerpo, además de por las piernas.

Por ello, aunque los corredores se apasionen con el trabajo de fuerza en las piernas, también es fundamental e importante desarrollar la fuerza de los músculos centrales (abdomen, hombros y espalda) y los músculos pélvicos. Asimismo, el entrenamiento de los músculos del pie y la pantorrilla (espinillas, glúteos, gemelos y músculos plantares) ayuda a mejorar la fuerza de despegue y reduce el riesgo de lesiones.

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Como ya hemos comentado no es imprescindible realizar duras sesiones anaeróbicas con pesadas cargas en el gimnasio, aunque pudiera ser muy recomendable, ya que existen multitud de ejercicios físicos o de gimnasia para fortalecer, en este sentido, todo el cuerpo: sentadillas, sentadillas con una sola pierna, estocadas, flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc., que se pueden realizar en cualquier sitio y con la posibilidad de ayudarse con objetos caseros o gomas.

Para obtener buenos resultados se pueden realizar estos ejercicios con regularidad (dos o tres veces por semana), los días de entrenamiento más suave o los días de descanso, y con una duración de entre media hora a una hora.

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José Ramón Vozmediano