Entrenando con Hugh Jackman (LOBEZNO)

El entrenamiento que publicaremos hoy, está relacionado con la rutina de ejercicios que utilizó Hugh Jackman para ponerse en forma para dar vida al mutante Lobezno. El entrenamiento de Hugh Jackman fue diseñado por David Kingsbury, ex luchador de MMA y reciente entrenador personal de Jackman desde entonces.

Este programa de entrenamiento está pensado para aumentar la masa muscular de forma espectacular en únicamente cinco meses. Tendrás que esforzarte al máximo y dar lo mejor de ti si quieres sacar rendimiento a este completo entrenamiento.

El entrenamiento de Hugh Jackman, cambia un poco de modelo de ejercicio que otros actores siguieron para ponerse en forma, pues trabajó duramente la fuerza para conseguir mejorar sus resultados. Estaba más centrado en ejercicios de levantadores de peso que en entrenar la hipertrofia.

Siempre te animo a realizar rangos de 1-5 rep pesadas  para estimular la hipertrofia miofibrilar. Entonces después del trabajo duro, se trabaja bajo los esquemas de repeticiones altas para fomentar la hipertrofia sarcoplásmica. Al aumentar su fuerza con las repeticiones bajas, aumenta tu capacidad de realizar altas repeticiones. La combinación de los dos estilos trae las mejores ganancias, que programas de especialización.

Para realizar adecuadamente el entrenamiento de Hugh Jackman, debes separarlo en dos etapas diferentes. Una, en que debes ganar peso y grasa, y otra, en la que debes recortar calorías para definir.

Se utilizó una combinación de entrenamiento de baja intensidad e intervalos, tratando al final de la rutina de ejercicios a reducir la grasa corporal. El entrenamiento con pesas se mantuvo más o menos igual durante el proceso, lo único que varió fue la realización de ejercicios de cardio al final.

La dieta varía a través de las diferentes etapas. Se comerán muchos carbohidratos en los días de entrenamiento y se procurarán recortar los días de descanso. La parte más importante de la dieta se presenta en el cálculo de la cantidad de calorías y macronutrientes para el objetivo específico.

Día 1

4×5 Press de banca (60%/65%/75%/75%RM)

4×10 Press militar con mancuernas

4×10 Press militar tras nuca con barra

En superseries

3×12 Extensiones de tríceps

3×10 Fondos de tríceps

Cirucito: 4 rondas

8 Elevaciones laterales con mancuerna

8 Elevaciones frontales con mancuerna

8 Pájaros

8 Press militar con mancuerna

Día 2

4×5 Sentadilla (60%/65%/75%/75%RM)

4×10 Sentadilla frontal

4×10 Prensa inclinada

Superserie

4×12 Elevaciones de gemelo en prensa

4×12 Elevaciones de gemelo en máquina hack

4×12 Rodillo

Día 3

4×5 Dominadas lastradas (60%/65%/75%/75%RM)

4×12 Remo con mancuerna

4×12 Pullover

4×12 Curl de bíceps con mancuerna

Circuito: 4 rondas

8 Curl Zottman

8 Curl con cable

8 Curl concentrado

Día 4

6×6 Press de banca inclinado con mancuernas

6×6 Press de banca con mancuernas (con parada de 3 segundos abajo)

4×10 Aperturas con mancuerna

4×10 Press de banca agarre cerrado

Circuito: 4 rondas

8 Extensiones de tríceps

8 Fondos de tríceps

8 Flexiones diamante

Día 5

4×5 Peso muerto (60%/65%/75%/75%RM)

4×10 Peso muerto rumano

4×12 Sentadilla Zercher

4×10 Sentadilla sissy

 

Para ejecitarse

Menú 1
Un tazón grande de avena con canela.
6 huevos revueltos con jamón y espinaca.
2 pedazos de pan de centeno con mantequilla de maní.

Menú 2
Un pedazo de carne.
Una papa hervida y brócoli.

Menú 3
2 pechugas de pollo asadas con limón y hierbas. Arroz integral.
Espinaca.

Menú 4
Salmón asado.
1/2 aguacate.
Brócoli.

Menú 5
Omelette (6 huevos) con champiñones y espinaca.

Para perder grasa

Menú 1
4 huevos hervidos.
Salmón ahumado.
1/2 aguacate

Menú 2
Una pechuga de pollo asado.
Espinaca.
1/2 aguacate

Menú 3
Lubina a la plancha con limón y alcaparras.
Brócoli.

Menú 4
Pechuga de pollo a la plancha
Una cucharadita de hummus.
Brócoli.

Menú 5
7 huevos (4 blancos, 3 enteros) revueltos con jamón.
Espinaca.