Es muy probable que esta sea una duda que tengas dentro de tu programa de entrenamiento. Si entreno en el gimnasio (y racionalmente busco resultados y progresos visibles), ¿con una dieta descuidada los conseguiré? ¿Si entreno, como ya he quemado algunas calorías, no me afectará comer mal? Tal vez no conoces realmente el efecto de una mala dieta en tus sesiones y tu progreso. Debes saber que, si quieres llevar tu entrenamiento y tus progresos al máximo, este es uno de los aspectos más importantes que debes tener en cuenta. Sin una nutrición adecuada, no vas a conseguir, ni de lejos, los resultados que esperas. En este artículo explicaré, de forma fácil y concreta, todos estos aspectos, intentando ayudarte en tu deporte (desde el punto de vista del gimnasio).
En el mundo de la musculación, se dice que existen una proporciones porcentuales aproximadas sobre la importancia del descanso y la recuperación, el entrenamiento muscular y la dieta. En el caso de los abdominales, se dice que tan solo un 5% del progreso corresponde a la sesión de abdomen, siendo la dieta un factor imprescindible. Otros porcentajes generales son un 20% el entrenamiento, un 40% la dieta y un 40% la recuperación (se trata de porcentajes aproximados que acabo de inventarme, intentado acercarme a las proporciones «reales», para que veas la importancia de los factores que influyen en tu entrenamiento). Observa que la dieta y la recuperación tienen el doble de importancia que el entrenamiento muscular. Pero, ¿cómo va a ser más importante comer y dormir que entrenar, si entrenando es cuando se construye el músculo?. COMPLETAMENTE erróneo, ahora verás por qué.
El músculo realmente NO se construye mientras entrenas, lo hace mientras se recupera. De forma muy simple y metafórica, imagínate que tus músculos son una casa que quieres construir. Necesitarás algo que la construya (albañiles), materiales para hacerlo (ladrillos, cemento, vigas…), y evidentemente tiempo (los trabajadores tienen que descansar cada día, y tardarán una temporada a construir tu nueva vivienda). ¿Te lo has imaginado? Bien, a nivel muscular los albañiles son tu entrenamiento (mediante ello será posible la construcción del músculo), los materiales son los nutrientes que le proporcionas a tu cuerpo (necesarios para reparar y construir tejidos), y el tiempo es la recuperación (que es el momento en el cual se construye el músculo mediante el trabajo realizado en el entrenamiento y los nutrientes que has proporcionado).
Habrás deducido que, si los materiales son de mala calidad, no vas a construir una buena casa. Es lógico, ¿verdad?. Entonces, si los nutrientes que le das a tu cuerpo son de mala calidad (grasas saturadas, comida chatarra, por ejemplo), no vas a construir bien tus músculos. Ten claro que si comes de forma inadecuada, tu progreso no va a ser el deseado. ¿Te suena eso de somos lo que comemos?
¿Entiendes hasta que punto es importante comer bien si quieres progresar? Después de tu sesión en el gimnasio, el músculo ha sufrido microrroturas a nivel de sus fibras, que cuando se recuperan construyen un músculo más fuerte y de mayor tamaño (nuestro cuerpo es sabio. Ha detectado que está siendo sometido a un trabajo muscular de elevada intensidad, esto me sirve para recordarte que el progreso depende también de tu esfuerzo, así que construirá más masa muscular para vencer la actividad y poder soportar una futura sesión). Estas microrroturas necesitan nutrientes para repararse (recuerda que la función de las proteínas es reparar y construir nuevos tejidos), energía para llevar a cabo el proceso de «reparación muscular» (los hidratos de carbono tienen como función proporcionar energía a nuestro cuerpo) y tiempo y descanso para llevar a cabo esta tarea. Si proporcionas grasas a tus músculos, por ejemplo, no van a repararse adecuadamente.
La alimentación preentreno también es muy importante, ya que se trata de la comida previa a tu sesión en el gimnasio. Necesitarás energía para superarla, así que procura comer hidratos de carbono (te interesa que sean de larga absorción, para que te proporcionen «combustible» durante toda la actividad, y no durante un período corto de tiempo). Pongamos otra metáfora: si le echas agua al depósito de tu coche, el motor no va a funcionar. En nuestro cuerpo es igual, si proporcionamos un «combustible» adecuado, funcionaremos. Si no, olvídate de rendir al máximo. La comida preentreno y su calidad es muy importante, porque será la que te proporcione la energía necesaria para tu sesión.
Por último, si te encuentras bajo un plan de pérdida de peso, debes saber que perder peso es algo puramente matemático. Debe existir una diferencia negativa entre las calorías que comes y las que «quemas»: si un día comes 3000 kcal, para adelgazar debes quemar más de 3000 kcal. Por ejemplo, comes 2500, y quemas 2600, existe una diferencia negativa de -100 kcal. Si utilizas más energía de la que dispones, perderás peso poco a poco (es IMPORTANTE que el ritmo al que adelgazas sea moderado, si no puede ser perjudicial para tu salud, infórmate en nuestra página web sobre esto). Si quieres perder peso pero comes mal, no te van a servir de nada tus largas sesiones en la cinta o pedaleando en la bicicleta.
Intenta siempre tener una alimentación equilibrada, obteniendo energía en unas proporciones aproximadas diarias de un 50% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas, y un 20% de grasas (evitando las saturadas en exceso). Estos porcentajes pertenecen a una dieta equilibrada para una persona media, si nuestro deporte requiere una cantidad un poco mayor de proteínas, y un poco menor de grasas, podemos adaptarla (siempre y cuando no nos excedamos en nada, y tengamos suficiente información y capacidad para hacerlo). No olvides que tan malo es una carencia (comer pocas proteínas) como un exceso (comer gran cantidad de hidratos de carbono).
Un pequeño matiz si me permites… Que clase de odio le tienes a las grasas saturadas ¿? Porque las consideras de mala calidad y que no se van a reparar adecuadamente los músculos si les das grasa saturada¿? Los músculos se recuperaran igual les des grasa saturada que insturada, el tiempo de absorción es el mismo y el efecto también, no hay ningún estudio que diga lo contrario… Y respecto a lo otro, de mala calidad nada es mas todas las hormonas anabolicas se sintetizan a partir de colesterol, es decir una grasa saturada… Asique mas bien diríamos que es esencial que nunca bajes las grasas del 20% y ademas que no reduzcas la proporción de grasas saturadas seria lo mas recomendable.
Lo primero, muchas gracias por comentarme este matiz. Como redactor, agradezco muchísimo que los lectores opinen y comenten sobre sobre los artículos, es algo que me ayuda a aprender y a saber más. De hecho, intento fomentar estas opiniones y críticas constructivas, es algo que me es de gran ayuda. Evidentemente, siempre de forma educada, sin faltar al respeto y argumentando (como muy buen has hecho tú) las diferencias y puntos de vista que difieren de mi artículo.
Evidentemente, las grasas (ya sean saturadas o de cualquier otra clase), son un nutriente completamente esencial para nuestro cuerpo (tanto como las proteínas y los hidratos de carbono, pero en menor medida), y como tal necesitamos consumirlo.
A lo que me refería en este artículo es que, para hacerlo muy exagerado, si acabas de entrenar y de post-entreno comes un plato de patatas fritas, no va a ser tan sano como si tomas un plátano (por ejemplo). ¿No crees?
Como web fitness que es Rincón del Músculo, y como redactor que trata temas «fitness» (no enfocados al fisioculturismo profesional, o a cualquier otra doctrina profesional y experta), intento dar consejos sobre dietas y rutinas saludables, es decir, para llevar un estilo de vida lo más sano posible.
Para mejorar nuestra dieta es evidente que debemos reducir dulces y grasas, como la de la bollería industrial, si queremos conseguir todos nuestros objetivos (en especial si queremos perder peso o definir nuestros músculos). ES EVIDENTE también que es IMPRESCINDIBLE consumir grasas saludables, si no, el músculo no se a a desarrollar.
En resumen, SÍ es imprescindible comer grasas, pero para llevar un estilo de vida más saludable mi recomendación personal (sin ser experto en nada, simplemente por lo que he podido estudiar) es reducir las grasas, como por ejemplo las patatas fritas.
De todas formas, si tu opinión difiere de la mía, es algo bastante común en el mundo del gimnasio; existen diferentes caminos para un mismo objetivo. Siempre podemos debatirlo, intentando aprender y conocer más temas.
De nuevo, gracias por tu opinión y por dedicar tu tiempo a leer mi artículo. Me gustaría que continuaras opinando, ya que me parece que eres una persona muy culta y que sabes mucho sobre todo este mundo.
Un saludo,
Javi, redactor de R. del músculo
Buenas noches encantado Javi si en este mundo estamos todos para aprender unos de otros porque siempre tenemos todos algo que enseñar a los demás.
Respecto al articulo:
El principal punto de inflexión que veo que es donde diferimos es que consideras a las grasas saturadas como «no sanas» eso no es ni mucho menos así y se ha demostrado en numeross estudios que sin problema te puedo mostrar. SIempre y cuando estas vayan en proporcion a las insaturadas lo mismo pasa con el omega 3,6,9 la mayoria de enfermedades que se atribuye a la cultura occidental esta en el desequilibrio de estos.
Ademas me gustaría señalar que los hidratos de carbono no son para nada esenciales se puede vivir perfectamente en cetosis aunque desde ciertas organizaciones importantes se diga que la cetosis es toxica(creo que esto quedaria mejor explicado en otro articulo jaja )… Pero lo cierto es que los esquimales por ejemplo viven perfectamente alimentados a base de grasas y proteínas únicamente y sin ningún caso de ataque al corazón conocido… Asique podriamso decir que lo único esencial para las funciones vitales son las grasas proteins y vitaminas. Los hidratos de carbono no cumplen ninguna función vital para el organismo.
Y un ultimo apunte si me permites las patatas fritas son veneno y sus grasas no son saturadas, son hidrogenadas es decir se las fríe en algún aceite vegetal con grasas insaturadas (palma, soja, girasol…) y sus enlaces por el proceso de cocción se «saturan» y ahí tenemos lo que llamaríamos grasas hidrogenadas(trans) altamente toxicas para los organismos. Si directamente se usase una grasa saturada como la mantequilla podríamos decir que las patatas fritas son sanas.
Muchas gracias por contestarme y leerme me ha sorprendido tu contestación veo que escribes de una forma muy educada y me alegra que aun personas así por el mundo.
Un saludo.
PD: Yo también soy redactor y ya tenia pensado hacer pronto un articulo referente al tema de las grasas, sus funciones y sus mitos así como los problemas de salud de los cuales se les acusa y a ser posible me gustaría mucho que lo leyeses y comentases algo si difieres por mi encantado de debatir y alcanzar una conclusión en común.
Hola Manuel.
Quisiera discrepar un poco en el tema de carbohidratos.
Decir que podemos vivir sin ellos (quiero entender que te refieres a los complejos), me parece un erro muy grabe. Veras los carbohidratos son la fuente mas sana de combustible que puede tener nuestro organismo, seguidas de las proteínas etc…
Nuestro cerebro es el órgano que mas consume carbohidratos si le quitas esta fuente al 100% posiblemente sobrevivas muchos años pero con riesgo a varias enfermedades, nadie dice que no se pueda vivir sin ellos pero la cuestión no es vivir de la mejor forma posible y utilizar los mejores recursos que dispongamos de la mejor forma posible.
Me as puesto un ejemplo sobre esquimales, pero me hablas de civilizaciones extinguidas de las cuales ni se sabe cuantos enferman cada año por la falta de carbo hidratos, si ahora coges un pais como España de 48 millones de personas aproximadamente y les quitas los carbohidratos al 100% notaras un descenso de la población muy alta durante los próximos 100 años y se dispararan enfermedades que antes no eran tan frecuentes. Los carbohidratos son esenciales para nuestro organismo, posiblemente algunas tribus por llamarlas de alguna manera aisladas como bien pueden ser esquimales se han tenido que adaptar por obligación a otro tipo de alimentación y sobreviven, pero una cosa es sobrevivir y otra muy diferente es vivir lo mejor posible, estoy seguro de que esa gente comería mas carbohidratos si pudieran hacerlo.
Muchas gracias por tu atención, y considero que la educación y el respeto hacia los demás es algo fundamental. Hablando se entienden las personas, y ante un punto de opiniones contrarias aún parece más imprescindible argumentar, razonar y respetar al otro, ya que así aprendemos más.
Desde mi punto de vista, lo que puedo extraer de tu último comentario es, que de forma muy general y poco específica, las grasas fuera de su medida son perjudiciales (ya sean saturadas, hidrogenadas, polisaturadas…). Conceptos como «cetosis», como has mencionado, me parecen de un nivel muy elevado en nutrición, pero como tú has dicho, pertenecerían a otro artículo (que estaría encantado de leer).
Por este mismo motivo considero que, basándome en que mi nivel es bajo y no soy experto en nutrición, en mis artículos no puedo especificar ni aportar la misma información que tú (que como veo, es mucha). Además, personalmente me intento dirigir a un público que no tenga demasiada experiencia ni que entienda mucho de fitness, no a alumnos de carrera en nutrición (no tengo el nivel ni de casualidad). Simplemente comenté que las grasas es mejor evitarlas si no son en su correcta medida, mencionando las saturadas a modo de ejemplo, pero resulta evidente el hecho de que existen muchos otros tipos.
Mi objetivo siempre es aportar pequeños consejos a pequeños deportistas (que no quiere decir que cualquier tipo de persona pueda leerme, aunque los artículos son más adecuados para deportistas no muy avanzados).
Estaría encantado de leer tu artículo sobre las grasas, aunque no voy a poder opinar sobre su contenido porque ya te he comentado que no tengo el nivel suficiente de conocimientos para hacerlo. Ya tuve la ocasón de leer un artículo tuyo sobre si era adecuado entrenar los mismos músculos varias veces por semana, y la verdad es que estaba muy bien redactado.
Javi
Bueno veo que has sabido sintetizar muy bien y me alegro mucho, podría ser ese el resumen ( que en verdad vale para todo) sin salirse de su justa medida tanto saturadas como insaturadas son imprescindibles, las hidrogenadas no las incluyes esas son las que hay que evitar a toda costa y que no existen en la naturaleza solo por acción del ser humano asique lógicamente no tienen ninguna función que podríamos considerar» buena»para el organismo (y perdon si parezco un poco quisquilloso no es mi intención incomodar, pero no se si te has equivocado al escribirlo pero serian «polinsaturadas», las sauturadas no tienen variantes).
Y si por desgracia la cetosis es algo que hay que investigar para conocer y en realidad no es tan complicado ademas de que debería estar a la orden del día pero… No es así jaja
Y gracias me halaga que hayas leído mi articulo y te haya gustado, para eso estamos y si tienes alguna duda comenta sin problema te atenderé.
PD: sigue con tu trabajo que lo estas haciendo muy bien por lo que he visto siempre que sea para aportar conocimiento todo es bienvenido bien sea para un sector u otro, solo daba mi punto de vista y si te servia para aprender algo me soy por satisfecho me alegra que queden personas humildes y con ganas de aprender conocimiento de verdad y no los mitos que vulgarmente se dicen 🙂