Entrenamiento para lucir un buen físico de playa

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Todos queremos y deseamos conseguir un cuerpo de playa. Si crees que ya no tienes tiempo para poder lucir un buen cuerpo para verano, estás equivocado. Con estos consejos de alimentación y la rutina de 12 semanas, aún es posible.

Consejos de alimentación

Regla # 1: Comer comidas más pequeñas durante el día. 6 comidas ligeras al día. Sin nada de pan, nada de azúcar, nada de pasta, nada de zumo de frutas y nada de alcohol.

Regla # 2: Consumir suficiente proteína de alta calidad todos los días

Regla # 3: Consumir 25-35 gramos de fibra cada día

Regla # 4: Evitar los azúcares refinados y los granos refinados.

Regla # 5: Consumir una cantidad adecuada de grasa.

Regla # 6: Manténgase hidratado durante todo el día. De 2 a 3 litros si no se hace ejercicio intenso. Llegar hasta 5 litros si hacemos mucho ejercicio.

INTERVAL TRAINING: Cardio

La regla para el entrenamiento a intervalos  de alta intensidad  siempre calentar durante 4-6 minutos

Altas Intensidad: Realice un minuto, lo más rápido que puedas. (Nivel 9 o 10 de intensidad en una escala de 1 a 10) A intensidad moderada: Reduzca la velocidad a un ritmo moderado durante dos minutos. (Intensidad Nivel 6-7)Por lo tanto, un intervalo completo dura unos 3 minutos. Vuelta a la calma durante 5 minutos finales

Advertencia: No lleve a cabo el entrenamiento de intervalo antes de que el entrenamiento de resistencia. Puede causar un efecto negativo en su rutina.

 

RUTINA

Lunes: Entrenamiento de resistencia + Interval Training: Cardio (OPCIONAL)

Martes: Interval Training: Cardio

Miércoles: Entrenamiento de la resistencia + Interval Training: Cardio (OPCIONAL)

Jueves:Interval Training: Cardio

Viernes: Entrenamiento de la resistencia + Interval Training: Cardio (OPCIONAL)  Sábado: Interval Training: Cardio

Domingo: Descanso

 

SEMANA 1  A SEMANA 4: Completa 3 vueltas, 3 x por semana. Tiempo total: 19 minutos por sesión (incluido el calentamiento y el enfriamiento).  Realizar durante sus días de no entrenamiento o inmediatamente después de su levantamiento de pesas.

 

Semana 1

 

Entrenamiento en superseries. Se hacen los 2 ejercicios conjuntos y se descansa 1 minuto o menos entre superseries.

Se hacen 3 superseries y se pasa a la siguiente superserie.

A1: Flexiones (20/20/20)*

A2: Sentadillas (20/20/20)*

B1: Estocada en el sitio (20/20/20)*

B2: Dominadas (15/15/15)*

C1: Burpees (20/20/20)*

C2: Plancha 45 segundos/45 segundos/45 segundos)*

* repeticiones o tiempo de ejercicio en cada serie.

 

 

Semana 2

 

Entrenamiento en superseries. Se hacen los 2 ejercicios conjuntos y se descansa 1 minuto o menos entre superseries.

Se hacen 3 superseries y se pasa a la siguiente superserie.

El entrenamiento de resistencia

 

A1: Flexiones hindúes (20/20/20)*

A2: Sentadillas con salto(20/20/20)*

B1: Dominadas (15/15/15)*

B2: Lunges con salto 15 con cada pierna 3 series

C1: Doble crunch abdominales (30/30/30)*

C2: Plancha a una pierna 45 segundos/45 segundos/45 segundos)*

* repeticiones o tiempo de ejercicio en cada serie.

 

Semana 3

 

Entrenamiento en superseries. Se hacen los 2 ejercicios conjuntos y se descansa 1 minuto o menos entre superseries.

Se hacen 3 superseries y se pasa a la siguiente superserie.

El entrenamiento de resistencia

–          REALIZAR CON EXTENSOR ELÁSTICO –

 

A1: Sentadillas con elástico (15/15/15)*

A2: Press de pecho de pie con extensores (15/15/15)*

B1: Estocada en el sitio con entensor (15/15/15)* con cada pierna

B2: Remo de pie con extensor (15/15/15)*

C1: Press de hombros de pie con extensores (15/15/15)*

C2: Curl biceps con extensor (15/15/15)*

D1: Rotaciones laterales con extensor (15/15)*

D2: Elevación de piernas. Abdominales (15/15)*

* repeticiones o tiempo de ejercicio en cada serie.

 

Semana 4

 

Entrenamiento en circuito. Se hacen todos los ejercicios con descansos de 15 a 30 segundos entre ejercicios.

Realizar 3, 4 ó 5 circuitos completos, según nivel.

El entrenamiento de resistencia

Material

EXTENSOR ELÁSTICO

PELOTA SUIZA O FITBALL

 

 

A1: Flexiones con 2 manos en fitball 15 repeticiones

A2:  Sentadillas con fitball en espalda y fitball apoyado en pared 15 repeticiones

A3: Remo al pecho sentado con extensores 15 repeticiones

A4: Subida y bajada de cadera con pies en fitball 15 repeticiones

A5: Elevaciones laterales de hombros de pie con extensores 15 repeticiones

A6: Extensión de triceps sobre la cabeza con extensores 15 repeticiones

A7: Abdominales en crunch en fitball 15 repeticiones

A8: Superman 15 repeticiones

 

SEMANA 5 A SEMANA 8: 4 rondas completas, 4 x por semana. Tiempo total: 22 minutos por sesión (incluido el calentamiento y enfriamiento) se puede aplicar este durante sus días de no entrenamiento o inmediatamente después de su levantamiento de pesas.

 

Semana 5

 

Entrenamiento en circuito. Se hacen todos los ejercicios con descansos de 15 a 30 segundos entre ejercicios.

Realizar 3, 4 ó 5 circuitos completos, según nivel.

El entrenamiento de resistencia

Material

EXTENSOR ELÁSTICO

PELOTA SUIZA O FITBALL

 

 

A1: Flexiones con 2 pies en fitball 15 repeticiones

A2:  Sentadillas con extensores 15 repeticiones

A3: Remo inclinado 45 grados15 repeticiones

A4: Extensión y encogimientos de piernas con pies en fitball 15 repeticiones

A5: Extensión de triceps con extensores 15 repeticiones

A6: Curl de bíceps con extensores 15 repeticiones

A7: Abdominales pasar fitball de piernas a manos tumbado en el suelo 15 repeticiones

A8: Superman con piernas y brazos alternos 15 repeticiones

 

 

Semana 6

 

Entrenamiento en circuito. Se hacen todos los ejercicios con descansos de 15 a 30 segundos entre ejercicios.

Realizar 3, 4 ó 5 circuitos completos, según nivel.

El entrenamiento de resistencia

Material

EXTENSOR ELÁSTICO

PELOTA SUIZA O FITBALL

BANCO

 

 

A1: Press de pecho de pie con extensores 15 repeticiones

A2:  Saltos a banco15 repeticiones

A3: Remo de pie con extensores 15 repeticiones

A4: Subida a banco con una pierna15 repeticiones cada pierna

A5: Fondos de triceps en banco15 repeticiones

A6: Lunge andando (con pesas si es posible) 15 repeticiones cada pierna

A7: Extensión de triceps tras nuca con una mano con extensores 15 repeticiones cada brazo

A8: Crunch con piernas elevadas en el aire 15 repeticiones

A9: Curl de biceps en cable. (Posicionar el extensor en un apoyo bajo y colocarnos un poco separado de él)  15 repeticiones

 

 

Semana 7

 

 

Entrenamiento 300

Hacer en total 300 repeticiones entre todos los ejercicios (30 repeticiones de 10 ejercicios) y hacerlo en el menor tiempo posible.

30 Sentadillas con salto

30 Flexiones inclinadas con pies en alto

30 Lunge con salto

30 Flexiones explosivas

30 Sentadillas con manos en la nuca

30 Flexiones hindúes

30 Elevaciones al cuello con extensores

30 Burpees

30 Dominadas

30 Doble crunch abdominales

 

Semana 8

 

Entrenamiento en superseries. Se hacen los 2 ejercicios conjuntos y se descansa 1 minuto o menos entre superseries.

Se hacen 3 ó 4 superseries y se pasa a la siguiente superserie.

El entrenamiento de resistencia

Material

EXTENSOR ELÁSTICO

PELOTA SUIZA O FITBALL

BANCO

 

A1: Flexiones con 2 manos en fitball y piernas elevadas en banco 15 repeticiones

A2:  Sentadillas con fitball en espalda y fitball apoyado en pared con una pierna 15 repeticiones cada pierna

B1: Flexiones con pies en fitball 15 repeticiones

B2: Subida y bajada de cadera con un pie en fitball y el otro elevado 15 repeticiones cada pierna.

C1: Dominadas 15 repeticiones

C2: Sentado en el aire apoyando la espalda en pared 45 segundos

D1: Elevaciones al cuello con extensores 15 repeticiones

D2: Elevaciones de talones (si es posible con mancuerna) 15 repeticiones

E1: Curl de biceps con extensor 15 repeticiones

E2: Abdominales de elevación de rodillas aguantando fitball 15 repeticiones.

 

 

SEMANA 9 A SEMANA 12: Completa 5 rondas, 4 x por semana. Tiempo total: 25 minutos por sesión (incluido el calentamiento y enfriamiento). Realizar esto durante sus días de no entrenamiento o inmediatamente después de su levantamiento de pesas.

 

 

Semana 9

 

Entrenamiento en superseries. Se hacen los 2 ejercicios conjuntos y se descansa 1 minuto o menos entre superseries.

Se hacen 3 ó 4 superseries y se pasa a la siguiente superserie.

El entrenamiento de resistencia

Material

EXTENSOR ELÁSTICO

PELOTA SUIZA O FITBALL

BANCO

 

A1: Flexiones explosivas 15 repeticiones

A2:  Sentadillas con fitball en espalda y fitball apoyado en pared con extensores ejerciendo resistencia 15 repeticiones

B1: Apertura de pecho con extensores 15 repeticiones

B2: Subida y bajada de cadera con un pie en fitball y el otro elevado 15 repeticiones cada pierna.

C1: Dominadas 15 repeticiones

C2: Lunge con paso hacia atrás 15 repeticiones cada pierna

D1: Remo inclinado sentado 15 repeticiones

D2: Sentado en pared con elevaciones de talones 15 repeticiones

E1: Elevaciones frontales de hombros 15 repeticiones

E2: Abdominales de crunch en fitball 15 repeticiones.

 

 

Semana 10

 

 

Entrenamiento en superseries. Se hacen los 2 ejercicios conjuntos y se descansa 1 minuto o menos entre superseries.

Se hacen 3 ó 4 superseries y se pasa a la siguiente superserie.

El entrenamiento de resistencia

Material

EXTENSOR ELÁSTICO

PELOTA SUIZA O FITBALL

BANCO

 

A1: Flexiones con extensor haciendo resistencia 15 repeticiones

A2:  Dominadas 15 repeticiones

B1: Flexiones explosivas 15 repeticiones

B2: Remo al pecho de pie 15 repeticiones.

C1: Sentadillas 15 repeticiones

C2: Lunge con salto 15 repeticiones cada pierna

D1: Elevación de talón a una pierna15 repeticiones cada pierna

D2: Curl de biceps 15 repeticiones

E1: Abdominales de crunch con peso 15 repeticiones

E2: Plancha con apoyo a una pierna 45 segundos.

 

 

 

Semana 11

 

Entrenamiento en superseries. Se hacen los 2 ejercicios conjuntos y se descansa 1 minuto o menos entre superseries.

Se hacen 3 ó 4 superseries y se pasa a la siguiente superserie.

El entrenamiento de resistencia

Material

EXTENSOR ELÁSTICO

PELOTA SUIZA O FITBALL

BANCO

Mancuernas o disco de peso

 

A1: Flexiones con extensor haciendo resistencia con pies en fitball  15 repeticiones

A2: Sentadillas a una pierna agarrando el extensor y éste colocado en una posición elevada 15 repeticiones cada pierna

B1: Flexiones spiderman 15 repeticiones B2: Sentadillas con peso15 repeticiones. C1: Dominadas (con peso si es posible) 15 repeticiones

C2: Mantenimiento de sentadilla agarrandi extensor y éste colocado en una posición elevada 45 segundos

D1: Remo inclinado 15 repeticiones

D2: Lunge atrás con peso15 repeticiones E1: Extensión de tríceps con extensores 15 repeticiones

E2: Abdominales de crunch con peso 15 repeticiones

F1: Plancha lateral derecha 45 segundos.

F2: Plancha lateral izquierda 45 segundos

 

 

Semana 12

 

 

Entrenamiento en superseries. Se hacen los 2 ejercicios conjuntos y se descansa 1 minuto o menos entre superseries.

Se hacen 3 ó 4 superseries y se pasa a la siguiente superserie.

El entrenamiento de resistencia

Material

EXTENSOR ELÁSTICO

PELOTA SUIZA O FITBALL

BANCO

Mancuernas o disco de peso

 

A1: Flexiones con extensor haciendo resistencia con manos en fitball  15 repeticiones

A2:  Sentadillas con salto y con peso15 repeticiones cada pierna

B1: Flexiones spiderman con extensores ejerciendo resistencia 15 repeticiones B2: Lunges alternos con saltos con peso15 repeticiones.

C1: Dominadas (con peso si es posible) 15 repeticiones

C2: Mantenimiento de sentadilla agarrando extensor y éste colocado en una posición elevada 45 segundos

D1: Remo inclinado con apoyo en una pierna15 repeticiones

D2: Elevación de talón a una pierna con peso 15 repeticiones

E1: Curl de biceps con extensores 15 repeticiones

E2: Plancha con pies en fitball 45 segundos

E3: Estabilidad sentado en fitball y agarrando los extensores colocados en un lugar elevado 45 segundos.

 

¡MUCHO ÁNIMO Y A DARLE DURO!

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Moisés Cubiella

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