Entrenamiento con pesos libres: hombros (Día 1)

En este artículo te explicábamos de manera general una rutina que puedes realizar con pesos libres. El primer día de la rutina harías pecho y hombro (cabeza delantera). El  motivo de entrenar esta parte del hombro tal día es que con la actividad realizada en los ejercicios para pecho, congestionaremos mucho esta zona. Al hacer posteriormente ejercicios específicos para la cabeza delantera del hombro, estarás sometiéndolo a un gran estrés que hará que se desarrolle.

A continuación te adjuntamos la tabla con los ejercicios que vas a realizar y las series que debes llevar a cabo en cada uno de ellos. También te explicaremos cómo debes realizarlos en el orden que aparecen en la tabla.

Cabeza delantera del hombro	Series	Drop-Set
Press con mancuernas para hombro	4	1
Press militar con barra	4	1
Barbell lever –> Elevaciones frontales con mancuerna	5–>4	2–>1
Elevaciones frontales con disco	2	No hay

PRESS CON MANCUERNAS PARA HOMBRO

Es un ejercicio fundamental para desarrollar tus hombros. Activa las fibras de la cabeza delantera y media de tus deltoides.

Para ejecutar correctamente este ejercicio,  recomendamos realizarlo en un banco con una inclinación cercana a los 90 grados pero nunca llegando a formar con el banco un ángulo completamente recto. Al realizar el press con mancuernas en un banco, te obligas a aislar el trabajo únicamente a los hombros pues de esta forma no podrás dar tirones ni impulsarte con la columna. Además, realizarlo de esta forma reduce el riesgo de lesión pues evita una curvatura excesiva de la espalda.

Para realizar este ejercicio siéntate en el banco (inclinado) y sitúa las mancuernas a ambos lados de tu cabeza creando una línea horizontal imaginaria que una las mancuernas «pasando» por debajo de tus orejas. Desde esta posición, eleva las mancuernas hasta que ambas se junten en una línea vertical sobre tu cabeza.

No es necesario que las mancuernas lleguen a tocarse en la vertical, de esta forma conseguirás que la tensión  del ejercicio se reduzca en este punto, reduciendo el estrés sobre el hombro.

Realizarás cuatro series que oscilarán entre las 14 y 8 repeticiones. Tras finalizar estas series harás un drop-set con la carga correspondiente a la segunda serie.

PRESS MILITAR CON BARRA

Este ejercicio puede hacerse sentado o de pie. La primera forma siempre será más segura pues no te permitirá realizar movimientos bruscos con la espalda para mover más peso.

Para realizar este ejercicio sitúa una barra a la altura de tu clavícula. Después inspira y levanta la barra verticalmente. Para terminar deberás espirar y bajar la barra hasta la posición inicial. Es importante saber que cuanto mas estrecho sea el agarre más aislaremos la cabeza delantera o anterior del hombro. El agarre nunca deberá ser inferior a la amplitud de nuestros hombros.

Este ejercicio solicita los siguientes músculos:

• El deltoides anterior.
• El haz clavicular del pectoral mayor.
• El trapecio.
• El tríceps braquial.
• El serrato mayor.

Como puedes ver es un ejercicio muy completo que favorecerá el desarrollo de fuerza en tus hombros. Este ejercicio trasladará sus beneficios a otros ejercicios (sinergía). Algunos ejercicios que se verán beneficiados serán sobre todo los preses para pecho en todas sus variantes.

Este ejercicio puede hacerse de pie pero teniendo cuidado con colocar bien la espalda procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar.

Realizarás cuatro series que oscilarán entre las 14 y 8 repeticiones. Tras finalizar estas series harás un drop-set con la carga correspondiente a la segunda serie.

BARBELL LEVER

Este ejercicio es muy exigente para los hombros y además beneficiará a los músculos estabilizadores del «core». Se trata de un ejercicio muy dinámico y divertido.

En este ejercicio no vas a poder mover demasiado peso. Por esta razón las cargas que vayas incrementando en cada serie no deben ser muy elevadas.

Para realizar el barbell lever, carga la barra  con un disco. Colócate frente a él y agarra el extremo de la barra en el que está situado. Situando la barra a la altura de la parte superior de tus trapecios, eleva la barra hasta que tu brazo quede estirado.

Este ejercicio involucra las fibras de la cabeza delantera del hombro y también a las fibras de la cabeza media.

Realizarás 5 series subiendo progresiva y livianamente el peso. Al acabar estas repeticiones realizarás dos series de drop-set en las que utilizarás el peso de la tercera (primero) y segunda serie (segundo).

ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

Inspirando, levantamos las mancuernas hasta superar la altura de nuestra cabeza. Si estamos cargando más peso nos será más fácil realizar las repeticiones levantando el peso de forma alternativa (primero una mano y luego otra).

Realizarás 4 series subiendo el peso y bajando las repeticiones. Deberás hacer unas repeticiones que oscilen entre 8 y 12.

Este ejercicio involucra las fibras de la cabeza delantera y media del hombro. Realizaremos este ejercicio alternándolo con el ejercicio explicado anteriormente. Es decir, una semana utilizaremos el barbell lever y la siguiente semana utilizaremos elevaciones frontales  con mancuernas.

ELEVACIONES FRONTALES CON DISCO

Los músculos involucrados y la ejecución de este ejercicio es igual que las elevaciones con mancuernas. El objetivo de este ejercicio es acabar de congestionar la parte delantera de nuestro hombro. Cambiamos de ejercicio para que el entreno no se haga tan monótono y no nos aburramos. La diversión es fundamental.

Deberás realizar dos series haciendo el mayor número de repeticiones que puedas para congestionar todo lo que puedas el hombro al final de la sesión.

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