El músculo responde de manera distinta en cada parte de nuestro cuerpo, y cada grupo muscular tiene sus ventajas y desventajas como las pantorrillas que son un músculo muy fuerte que se puede entrenar todos los días y se recupera con facilidad. Caso contrario no ocurre con el bíceps, la espalda u otro grupo muscular, por ejemplo.
Por esta razón en el artículo de hoy, de Rincón del Músculo, te explicaremos cómo poder trabajar todas las áreas que tiene el hombro y algunos consejos para no cometer errores al momento de realizar estos ejercicios.
Cuando se trabajan los hombros no es necesario sobrecargarlos con demasiado peso. En principiantes lo ideal es ganar fuerza y masa muscular en el deltoides lo cual se aconseja realizar ejercicios básicos como el press militar para hombros. Para los que ya llevan tiempo entrenando deberán alternar con elevaciones e ir buscando variedad de trabajo.
En el caso de los avanzados, las series descendente son excelentes para dar mayor relieve y definición a los hombros. Para entrenar de manera correcta los hombros se necesita trabajar los deltoides por sus tres partes: el deltoides posterior, medio y anterior.
Ejercicios para el deltoides anterior
- Elevaciones frontales con barra o mancuernas: Puesto de pie y con los pies separados a la altura de nuestros hombros y las manos apoyadas en las piernas, cogemos las mancuernas o la barra larga en agarre prono (con las palmas de mano hacia abajo). Tomar aire y levantar los brazos de forma controlada hasta que queden rectos a la altura de los hombros. Luego, se procede a descender los brazos con control hasta la posición inicial.
Al hacer este ejercicio procura no dar tirones mientras que subes y bajas los brazos porque podrías lesionarte. Recuerda no usar peso que no puedas control. Tampoco te eches hacia atrás o empujes con las caderas cuando hagas el movimiento.
- Press Militar: Este ejercicio es uno de los principales para desarrollar masa muscular en los hombros. Además de trabajar el deltoides anterior también trabaja el deltoides medio, lo cual la convierte en un ejercicio casi completo.
Para la ejecución se puede hacer de pie o en un banco con respaldar, para evitar balanceos y lesiones, cogiendo una barra se sube hasta la parte superior del pecho.
Toma aire y levanta los brazos hasta que queden extendidos por encima de la cabeza. Para finalizar, baja los brazos hasta la altura del pecho nuevamente y repites las veces necesarias. Si este ejercicio lo realizas de pie, recuerda doblar un poco las rodillas para tener más estabilidad. Para ayudar a tu equilibrio mantén la mirada al frente y la cabeza erguida. También puedes adelantar una pierna para mayor estabilidad.
Ejercicios para el deltoides medio
- Elevaciones laterales con mancuernas: Este ejercicio puede realizar de pie o acostado en un banco. Es el mejor ejercicio para desarrollar la parte media del hombro, ya que lo aísla del deltoides posterior y anterior. Igual de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros se coge una mancuerna en cada mano con las palmas mirándose (agarre neutral).
Toma aire y levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros y luego bájalos de manera controlada. Ten en cuenta que las extensiones con cables son también efectivas para el desarrollo del deltoides medio.
Ejercicios para el deltoides posterior
- Elevaciones inclinado: Puesto de pie, cogiendo mancuernas en cada mano inclínate al frente doblando las caderas con la espalda ligeramente arqueada. Cuando estés en la posición inicial asegúrate que la parte superior de la espalda esté paralelamente al suelo, dobla un poco las rodillas y con los brazos suspendidos toma aire y aguatando todo lo que puedas lleva el peso de las mancuernas hacia atrás.
En la parte más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible, luego expulsa el aire y repite. No subas las mancuernas dando tirones, es mejor que reduzcas el peso si fuere el caso. Los codos deben de estar rectos en todo momento, dando énfasis y trabajo a los hombros posteriores.