Tanto los que acabéis de empezar vuestro entrenamiento, como los que ya tenéis muchas horas de trabajo a vuestras espaldas, sabréis que llevar un control de los ejercicios que hacemos es en ocasiones algo lioso. ¿Cuántas series llevo ya? ¿Y repeticiones totales? ¿Hice más o menos que la semana pasada? Si además, tenemos un día cansado, en el que trabajamos menos, o una semana de estrés, que nos baja el rendimiento, seguir nuestros progresos es una odisea mental.
Pero tranquilos… ¡Sólo tenéis que haceros un Diario de Entrenamiento!
No importa si eres meticuloso y maníaco del orden, o si eres un caos organizativo; el Diario de Entrenamiento será tu juez imparcial y objetivo, que te dirá todo lo que necesitas saber sobre tu evolución.
¿Cómo hacer un buen Diario de Entrenamiento?
La respuesta es ambigua, ya que dependerá de qué tipo de entrenamiento estés siguiendo, en qué incidas más, ejercicios que realices…
Como mínimo, deberías incluir: fecha de entrenamiento, tipo de ejercicio, repeticiones de cada ejercicio, y repeticiones totales. Si estás trabajando con pesas, incluye pesos. Si en cambio el ejercicio tiene un factor temporal (salir a correr, aerobic, danza…) ponlo en tu tabla como duración.
Lo ideal sería tener una tabla en Excel, la cual podemos ir completando cada día tras nuestra sesión de entrenamiento (completarla antes podría dar pie a números no reales, ya que durante la sesión de trabajo siempre producimos algún cambio). El objetivo es tener un registro claro y exacto de qué hacemos.
A continuación un ejemplo:
Como podéis ver, en la tabla aparece la fecha, el tipo de ejercicio, las repeticiones aisladas y las totales. Cada grupo musculas tiene sus totales, así, este sujeto ha realizado 128 flexiones (pecho), de las cuales 19 han sido de diamante.
Una semana después, consigue hacer 140 flexiones en su sesión de pecho, 12 repeticiones más totales.
En cambio, los ejercicios para brazos se mantienen estables de una semana a otra. Esto no es una derrota, si tenemos en cuenta que ha trabajado más el mismo día. No debemos intentar avanzar a marchas forzadas. Con poder añadir un par de repeticiones más por sesión de entrenamiento, estaremos avanzando una media de 5 repeticiones por semana. Cada uno debe controlar su propio cuerpo. Queremos controlar nuestra evolución para no estancarnos, no para provocar sobreentreno.
La gran ventaja de llevar un Diario de Entrenamiento es que no tienes ninguna excusa, ni puedes maquillar la realidad. Todo lo que has hecho, ¡está ahí! Si compruebas que pasa el tiempo y los valores no mejoran, sabes que tienes que hacer cambios en tu rutina. Tu evolución será más rápida si tienes siempre el marco de referencia a mejorar presente.
Además, te motivarás al ver los progresos de una forma tan clara y exacta. Puedes añadir comentarios, valorar tu día de entrenamiento… ¡Sé original, es TU diario!
Por supuesto, hay que ser flexibles y coherentes con el contexto. Una semana de gran estrés, es normal que te sientas con menos energía y rindas menos. Para eso incluimos las fechas. “¿Por qué entrené tan poco este día? ¡Qué dejadez…! Oh, espera, fue San Valentín y salí a dar un paseo con mi chica”.
Usa el diario con cabeza, no pongas datos irreales… ¡Y a impulsar ese progreso!
