¿Cómo ejecutar correctamente una dominada?

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Se denomina dominada a un ejercicio de gimnasia, cuya ejecución consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una barra de dominadas. El agarre a ésta puede ser supinado (las palmas de las manos miren hacia arriba) o pronado (las palmas hacia abajo) e incluso mixto (una mano supinada y la otra pronada).

Los principales músculos implicados en el movimiento son: músculo dorsal ancho, braquial, braquiorradial, bíceps braquial, redondo mayor, deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor, trapecio, pectoral, romboides y porción larga del tríceps.

EJECUCIÓN DE LA DOMINADA

Posición inicial:

  • Mediante un agarre en pronación con las manos separadas por una distancia igual al ancho de los hombros, colgarse de la barra de dominadas con los brazos rectos.
  • Alinear el cuerpo verticalmente.

Acción:

  • Elevar el cuerpo hacia arriba mediante la flexión en los codos y los hombros hasta que la barbilla está por encima de la barra.
  • Bajar el cuerpo con el mismo recorrido utilizado para el movimiento ascendente; realizar la amplitud completa del movimiento.

dominada

Consideraciones:

  • Evitar la flexión de las rodillas y las caderas para iniciar las repeticiones.
  • En sujetos nóveles, para empezar se suelen utilizar las dominadas con salto, es decir, la posición inicial empieza con un salto y seguidamente viene la flexión de los codos y hombros.
  • Se puede realizar también la dominada guiada en máquina.
  • También se puede utilizar ayudas mediante otro sujeto, que empuja levemente de los pies (o la cadera) hacia arriba.

A continuación, se presentan algunas de las principales utilidades que presenta este ejercicio:

  • Este ejercicio está relacionado con la práctica de la trepa, de ahí que sea ejercicio de entrenamiento fundamental para escaladores o bomberos.
  • Como ejercicio que desarrolla fuertemente todos los músculos flexores, es muy beneficioso para luchadores, cuya especialidad dependa de agarrarse o traccionar al rival (judo). 
  • En la vida cotidiana, una espalda fuerte es una garantía de salud, se reducen los dolores en la espalda alta y los hombros, que están muy relacionados con pasar muchas horas sentado en labores de oficina y estudio.

Bibliografía:

  • Brown, L.E., (2008). Entrenamiento de la fuerza. Editorial médica Panamericana.

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Ismael Maciá