Continuando con el estudio de esta estructura musculoesquelética, vamos a describir una serie de ejercicios que son indispensables para mantener una correcta estabilidad y para servir de base a un posterior fortalecimiento. De antemano aclaramos que la propuesta de ejercicios que desde Rincón del Músculo se muestra en esta entrada está pensada desde el punto de vista del fortalecimiento, sin perjuicio de que, muchos de ellos, puedan formar parte de un protocolo de recuperación de una lesión.
Para su ejecución es necesario contar con un material mínimo que puede ser una banda elástica, una pica o barra, unas mancuernas o una máquina con poleas. En el supuesto de que utilizáramos las mancuernas o la máquina con poleas, se recomienda no cargar demasiado peso para poder mantener una correcta realización durante todo el rango de movimiento.
1.- Para comenzar sugerimos un ejercicio que puede servir de calentamiento, a la vez que de facilitador de la movilidad articular. Sujetando la banda elástica con las dos manos, estiramos los brazos al frente manteniendo la tensión de la banda y realizamos un movimiento de circunducción pasando los brazos por encima de la cabeza, hasta que toquemos con la banda la parte posterior del cuerpo. Hay que mantener el tronco recto, sin arquear la zona lumbar cuando los brazos sobrepasan la cabeza. Ambos brazos deben ir a la vez. Si existiera limitación de movimiento la ejecución se facilita tensando la banda tirando de los brazos hacia el exterior. El ejercicio finaliza con el movimiento opuesto, hasta llegar a la posición inicial.
Si tuviéramos suficiente movilidad articular, en lugar de una banda elástica puede utilizarse una pica, dejando que resbale en nuestras manos al pasar de la parte anterior a la posterior del cuerpo y viceversa.
2.- El segundo ejercicio ayuda a la movilización de las escápulas. Partimos con la espalda apoyada en la pared y el apoyo de los pies a unos veinte centímetros de la misma. Colocamos los brazos pegados a la pared y flexionados ligeramente por debajo de los 90º, de manera que brazo y antebrazo estén en contacto con la pared. El ejercicio consiste en deslizar los brazos, sin despegarlos de la pared, hasta que estén por encima de la cabeza y volver a la posición inicial. Al igual que el anterior, hay que evitar arquear la zona lumbar.
3.- Para el tercer ejercicio, si utilizamos una banda elástica, debemos atarla a un lugar seguro a una altura que se corresponda, más o menos, con nuestra cintura. Nos situamos de pie lateralmente a la sujeción de la banda. Si empezamos con el brazo derecho, la sujeción quedará al lado izquierdo y viceversa. Cogemos la banda elástica situando el brazo pegado al cuerpo y en ángulo recto. Es conveniente colocar una almohadilla entre el codo y el tronco para que nos ayude a mantener el codo pegado al tronco en todo el recorrido del ejercicio. Partiendo con el brazo en ángulo recto y pegado al cuerpo, el ejercicio consiste en tirar de la banda haciendo una rotación externa del hombro, hasta que el antebrazo sobrepase nuestro frente.
Hay que prestar especial atención a no balancear el cuerpo, mantener una correcta postura del tronco, con el abdomen tenso y sin arquear la zona lumbar. Aprovecharemos el tirón de la banda elástica para realizar la espiración y el retroceso para la inspiración.
Como ya dijimos, este ejercicio se puede realizar en máquina de poleas, siempre que ésta permita deslizar la polea hasta situarla a la altura adecuada. También se puede realizar con mancuernas, aunque la fuerza de la gravedad influirá en los vectores de fuerza, dificultando la correcta ejecución del movimiento.
4.- Partiendo de la misma posición del ejercicio anterior, situaríamos la fijación de la banda elástica en el lado contrario, es decir, en el mismo lado del brazo que realiza el movimiento. En este caso, el ejercicio parte con el anterazo ligeramente situado hacia el exterior del cuerpo y la tracción de la banda se realizará hacia el interior del cuerpo.
DIAGONALES
1.- Sujetamos la banda elástica en algún soporte que esté a ras de suelo. Nos colocamos lateralmente al punto de apoyo tomando la banda con la mano más cercana a la sujeción. El ejercicio consiste en realizar una tracción con el brazo describiendo una diagonal a lo largo del cuerpo, hasta que la mano supere la altura de la cabeza.
Claves a tener en cuenta: el brazo parte con una ligera flexión que ya no abandona hasta el final del ejercicio, es decir, no se debe flexionar al realizar la tracción pues, en este caso estaríamos transformando un movimiento dirigido al manguito de los rotadores, en un movimiento de bíceps.
2.- Partimos de la misma situación que en el ejercicio anterior, pero, en este caso, tomaremos la banda elástica con la mano más lejana a la sujeción. El movimiento consiste en realizar una abducción del brazo describiendo una diagonal con relación al tronco.
Claves a tener en cuenta: de la misma forma que en el supuesto anterior no se debe realizar una flexión del codo, en el presente caso, no debemos realizar una extensión del mismo pues, en este caso, estaríamos realizando un movimiento para el tríceps.
3.- Cambiamos ahora la sujeción de la banda elástica llevándola a algún punto por encima de la cabeza. Nos colocamos lateralmente al punto de fijación y tomamos la banda con la mano más alejada de éste. El movimiento consiste en realizar una abducción del brazo describiendo una diagonal por delante del tronco, pero, en este caso, en dirección descendente.
Claves a tener en cuenta: Igual que en el caso anterior, debemos evitar realizar una extensión del codo para no localizar el movimiento en el tríceps.
4.- Manteniendo el punto de sujeción anterior, en el siguiente ejercicio tomaremos la banda elástica con la mano más cercana a dicho punto. El ejercicio consiste en la realización de una aducción del brazo describiendo una diagonal por delante del tronco, en sentido descendente.
Claves a tener en cuenta: debemos evitar realizar una flexión del codo para evitar trasladar el ejercicio al bíceps.
La posición del cuerpo en todos los ejercicios es la misma. Debemos estar de pie, manteniendo una correcta posición de la columna vertebral, evitando los balanceos y los movimientos laterales. Se recomienda mantener contraído el abdomen para dar seguridad a la zona lumbar.
Debemos recordar que la realización de estos ejercicios no requiere cargas altas.
Aunque existen otros ejercicios, los aquí descritos nos darán una buena base para pasar luego a otros más complejos.