¿Deseas maximizar tus resultados? Aprende a combatir el Fenómeno de Interferencia.

Muchas veces nuestros deseos de progresar tanto física como estéticamente nos llevan a cometer errores muy comunes a la hora de desarrollar un entrenamiento óptimo y adecuado. Esto es así porque quizás no contamos con la información, tiempo o experiencia necesaria para entender que, en algunas ocasiones, cuando hablamos de progreso físico menos es más.

En general, tanto el deportista como el culturista (principiante, intermedio o avanzado) o simplemente la persona que realiza entrenamientos con fines estéticos o de salud, tiende a caer (y recaer) en un fenómeno que en muchas ocasiones es ignorado, y el cual creemos desde Rincón del Músculo que es de vital importancia a la hora de maximizar nuestro progreso en las salas de gimnasio, así como también en cualquier ámbito deportivo: el Fenómeno de Interferencia.

Así busquemos tanto el incremento de la hipertrofia muscular y de la fuerza cuando realizamos entrenamiento con sobrecarga, como el aumento de la capacidad respiratoria de nuestras fibras musculares por medio del entrenamiento de la resistencia, debemos intentar adquirir idealmente una planificación con enfoque periodizado. La misma nos permitirá entrenar cada componente de nuestra aptitud física por separado, obteniendo así resultados más eficientes. Sin embargo, debido a diversos factores como la demanda de tiempo del entrenamiento o escasez de recursos, éste no puede utilizarse y el entrenado deberá realizar lo que se conoce como entrenamiento concurrente, en el cual entrenará la fuerza de forma paralela con la resistencia.

Ahora bien, si deseamos maximizar los resultados de nuestro entrenamiento debemos evitar este último enfoque, ya que la evidencia científica respecto al mismo ha concluido que, generalmente, cuando la fuerza es entrenada de forma concurrente con la resistencia, las ganancias de la primera se verán comprometidas negativamente, lo que se conoce como fenómeno de interferencia. Cabe destacar que, en contraposición a la fuerza, las ganancias en términos de la resistencia no se ven afectadas con el entrenamiento concurrente en el entrenado.

A nivel fisiológico, la explicación de por qué este fenómeno ocurre parece estar en las vías de señalización neuromusculares. Básicamente, al realizar series de ejercicios de sobrecarga obtenemos como resultado un incremento en la activación de los mecanismos de señalización anabólica (que modulan la síntesis de proteínas), y por otra parte, el entrenamiento de la resistencia se asocia con otros relacionados a las adaptaciones metabólicas. Curiosamente, muchos estudios han demostrado que existe una actividad antagónica entre dichos mecanismos mencionados anteriormente. Aquí yace entonces la causa por la cual la realización de entrenamientos concurrentes no debería ser la opción más viable a elegir al momento de buscar grandes resultados de hipertrofia muscular y ganancia de fuerza.

Por lo tanto desde Rincón del Músculo te daremos algunos consejos para que maximices los resultados de tu entrenamiento, y no te sientas estancado al ver que no progresas de la manera que tu quieres:

1. Divide tu rutina por períodos de entrenamiento a lo largo del año. En cada uno de ellos, dedícate a entrenar una o dos componentes de la aptitud física (recuerda no caer en el entrenamiento concurrente entrenando fuerza-resistencia a la vez).
2. Elige con inteligencia el método y los medios de entrenamiento que utilizarás en base al componente que deseas mejorar. Por ejemplo, si nos encontramos en un período de entrenamiento donde trabajamos nuestra hipertrofia muscular, deberíamos apuntar a una rutina que se encuentre en el rango de las 12-8 repeticiones por serie utilizando mayoritariamente pesos libres (barras y mancuernas) para obtener óptimos resultados.
3. Ten en cuenta los factores externos a ti a la hora de qué componente ubicar en un período determinado. Si buscamos obtener definición para marcar nuestros abdominales, sería más conveniente ubicar tal entrenamiento cuando nos acercamos a la temporada de climas cálidos, ya que tendremos mayor predisposición y resultados a la hora de desarrollar estímulos aeróbicos y anaeróbicos favorables para la oxidación de grasas.
4. Siempre realiza una alimentación (y suplementación de ser necesaria) acorde al período de entrenamiento en que te encuentras. Busca un balance energético negativo (gasta más de lo que consumes) siempre que desees bajar de peso y/o definir, y un leve balance positivo si deseas ganar masa muscular. En cualquiera de los casos debes ingerir alimentos saludables y variados, para aportar la mayor cantidad de nutrientes al cuerpo. No olvides hidratarte antes, durante y después de tus entrenamientos de manera constante, así como descansar de manera adecuada.
5. Si tu alternativa es realizar un entrenamiento concurrente, intensifica el entrenamiento de la fuerza o la resistencia de acuerdo a tus necesidades y el período del año o de competición (si eres deportista) en que te encuentres. Ten en cuenta siempre que si intensificas el entrenamiento de un componente, no puedes mantener el nivel de intensidad del otro, pues es muy probable que derives en un sobreentrenamiento. Busca un equilibrio que te mantenga siempre en constante progreso.

En conclusión, periodiza de manera inteligente todo tu entrenamiento a lo largo del año para obtener los máximos resultados sin tener que realizar esfuerzos extremos ni recurrir a métodos que puedan atentar contra tu físico y tu salud. Recuerda ser constante y disciplinado en todos los aspectos mencionados aquí y verás como en poco tiempo los resultados te sorprenderán.

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