¿Cuánta proteína absorbemos en una comida?

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En el mundo del fitness hay una duda que siempre persigue a todos, ¿cuanta proteína puede el organismo absorber en una comida? Hay una creencia bastante arraigada que dice que la absorción es limitada. Se habla normalmente de un límite de absorción de entre 20 y 30 gramos.

Esta creencia ha provocado que mucha gente decida pasar por el suplicio de consumir pequeñas cantidades de proteína repartidas durante el día para maximizar el crecimiento muscular o el mantenimiento del músculo.

En principio, sin entrar a valorar si es cierto o no, esta creencia cuadra bastante con la otra regla del mundo fitness, la cual dice que comer aproximadamente 6 veces al día es bueno porque así mantenemos el metabolismo alto. Esta creencia ha sido desmentida totalmente, por lo que es momento de ver cuál sería realmente el límite máximo de proteína que podemos absorber.

LÓGICA SIMPLE

Imaginemos a dos personas (persona A y persona B) de 90 kg de peso corporal y un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo. Supongamos que a la persona  A le damos 150 gr diarios de proteína repartidos en 5 comidas de 30 gr cada una. La persona B le daremos una sola comida de la misma cantidad. Supongamos que esta comida es un bistec de ternera de medio kg y un batido elaborado con polvo de proteína.

Si fuese verdad que el cuerpo solo absorbe 30 gr de proteína por comida. La persona B entraría en una deficiencia de proteína, ya que los 150 gr de proteína que comiera solo podría su cuerpo absorber 30 gr, con esos 30 gr de proteína solo estaría consiguiendo 0’33 gr de proteína por cada kg de peso corporal (recordemos que pesa 90 kg). Esa cantidad no es ni siquiera la mitad de los 0’8 gr por kg de peso corporal que ya es un nivel claramente bajo para que nuestro cuerpo pueda retener el músculo. ¿Desperdiciaría el cuerpo humano recursos de esta manera?

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¿QUÉ DICE LA CIENCIA?

Bilsborough y Mann recopilaron datos de diferentes estudios dedicados a medir las tasas de absorción de proteínas de diferentes fuentes. Fue curioso ver que una mezcla de aminoácidos diseñada para simular la composición del lomo de cerdo ocupó la primera posición con un 10 gr/hora. El suero de proteína consiguió la segunda posición a unos 8-10 gr la hora. Otros tipos de proteína obtuvieron diferentes puestos por debajo, siendo la proteína del huevo crudo la de absorción mas lenta, unos 1’3 gramos por hora.

Un trabajo reciente de Moore y sus compañeros se cita por algunos para apoyar que la dosis de proteína debería limitarse a 20 gr. En el estudio en cuestión, se mostró que tomar 40 gr de proteína, 4 horas después del entrenamiento no tenía mayor efecto que tomar tan solo 20 gr. Este resultado se tiene que interpretar con cuidado ya que el uso de las proteínas puede ser distinto de acuerdo a la masa muscular. Las necesidades de una persona de 65 kg no son las mismas de una persona de 90 kg, suponiendo que las dos estén definidas, es decir, los requerimientos proteicos no son los mismos y por lo tanto la absorción de proteínas cambiaría. Aparte en el estudio se utilizó un entrenamiento con un volumen relativamente bajo (12 series totales). Los entrenamientos típicos suelen englobar más de un grupo muscular y el doble de volumen y ésto eleva la demanda de nutrientes. Este estudio deja muchas sombras.

Symons y sus colegas compararon en otro estudio la respuesta a un trozo de carne de 30 gramos de proteína de ternera durante 5 horas frente a la respuesta en el mismo tiempo de un trozo más grande de 90 gr. El trozo pequeño hizo que la síntesis proteica aumentase más o menos en un 50 %, mientras que el trozo grande no provocó ningún aumento a pesar de tratarse del triple de cantidad. Esto llevó a los investigadores a concluir que más de 30 gr por comida no aumenta la creación de proteína del musculo. Esto nos lleva a creer que los estudios simplemente sirven para tener distintas hipótesis. Como decíamos al principio, no tiene mucho sentido, ya que si tenemos una dosis de 30 gr al día y otra de 90 gr día, si se mantiene a lo largo del tiempo, la persona que toma 90 gr de proteína va a obtener mejoras sustanciales con respecto a la fuerza y músculo. Sobre todo si utiliza un entrenamiento bien diseñado, la demanda de su cuerpo con respecto a la proteína será mucho mayor.

CONCLUSIÓN

En base a lo observado, es erróneo decir que el cuerpo solo es capaz de absorber cierta cantidad de proteínas en cada comida. Aunque los estudios sobre los efectos a corto plazo dan pistas sobre la mejor dosis para maximizar el anabolismo, los estudios sobre efectos a largo plazo no apoyan esta idea.

¿Existe por tanto un límite a la cantidad de proteína que se puede usar de forma eficiente? Sí, pero probablemente ese límite es similar a la máxima cantidad de proteína que puede asimilarse para todo el día.

¿Y cuál es esa cantidad máxima? Desde luego, es mucho mayor que 20-30 gr.

En resumen, toma toda la información debe ser entendida con cuidado, especialmente la que viene de las tradiciones del gimnasio o de la investigación a corto plazo. No caigas en el mito de que las proteínas no se utilizan bien si no son distribuidas en pequeñas cantidades. Esperemos que en el futuro la investigación conteste de forma contundente a como actúan los diferentes planteamientos de dosificación y absorción de las proteínas.

De momento, sigue tomándote ese batido completo y date el gusto de comerte un gran bistec cuando te apetezca.

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Agustín García