Dos veces por semana, con al menos dos días de descanso para que tus músculos puedan recuperarse. Ese es el tiempo que deberás ejecutar el siguienteprograma de entrenamiento durante un total de doce semanas. Para cada ejercicio del programa, usa la siguiente estructura de repeticiones. Asegúrate de que levantas el máximo peso posible, de modo que casi alcances el punto de fatiga al llegar a la última repetición de cada serie.
Serie 1 8 reps (120 segundos descanso)
Serie 2 6 reps (120 segundos descanso)
Serie 3 4 reps (120 segundos descanso)
Serie extra 1 rep max con compañero
PRESS BANCA
Estírate en un banco, sosteniendo una barra por encima del pecho. Las manos deben estar ligeramente más separadas que los hombros. Baja la barra hasta el pecho (A) y luego empuja con un movimiento explosivohasta volver a la posición inicial (B). Para las series con más peso tendrás que pedirle ayuda a un compañero para evitar aplastarte las costillas.
APERTURA LATERAL CON MANCUERNA EN BANCA
Estírate sobre un banco reclinado, sosteniendo dos mancuernas sobre el pecho, con las palmas de las manos enfrentadas (A). Abre los brazos a los lados hasta que la parte superior de ambos te quede en paralelo al suelo, y gira las mancuernas, enfrentándolas a los pies según bajes los brazos (B). Haz fuerza con el pecho para juntar de nuevo los brazos, e invierte el giro de las mancuernas.
PRESS DE BANCA CON AGARRE PRÓXIMO
Estírate en un banco situado bajo un soporte. Sostén la barra con las manos separadas unos 20 cm. Mantén los codos pegados a los costados y baja la barra lentamente hacia el pecho (A). Luego vuelve a subir la barra en un movimiento controlado (B). Deberías sentir el trabajo en el centro del pecho y en los tríceps.
FONDOS
Sitúate entre las paralelas, en la posición de partida, con los brazos rectos. Mantén las muñecas bloqueadas y los abdominales tensos (A). Flexiona los brazos por los codos hasta alcanzar un ángulo de 90 grados (B). Luego vuelve a subir el cuerpo haciendo fuerza con los brazos. Si quieres añadir peso, sostén una mancuerna, un disco (o un libro grueso) entre las rodillas.
FLEXIONES DE BRAZO
Ponte en posición de flexiones de suelo (A). Con los codos pegados al cuerpo y el vientre apretado, baja el cuerpo hasta que la nariz te quede a un par de centímetros del suelo (B). Regresa a la posición inicial. Si te resulta sencillo y quieres ganar más músculo puedes utilizar cargas en la espalda.
También visto en Men’s Health.
