Una vez al día, cinco días por semana. Así de sencillo es el plan de cardio que hemos preparado para ti. Empieza calentando con la bicicleta y ves subiendo de intensidad lentamente con otros ejercicios. Eso sí: si observas que tus músculos están muy rígidos, signifca que estás pasándote de la raya. En el caso de que eso suceda, baja un poco la resistencia en lugar de saltarte la sesión. ¿Estás preparado?
CALENTAMIENTO
Acelera el corazón poco a poco en una bicicleta estática o en la elíptica. Intenta llegar a 4-5 en una escala de esfuerzo del 1 al 10.
Duración
5 minutos
INTERVALO 1: BICICLETA
Elige un nivel de resistencia que te permita mantener una cadencia de 95-105 pedaladas por minuto. Debes esforzarte de tal modo que te pases los últimos 10 segundos con los ojos clavados en el reloj.
Duración
2 minutos
RECUPERACIÓN ACTIVA
Después de cada intervalo hay 1 minuto de recuperación. Camina en la cinta a una velocidad de 4 km/h. Puedes sujetar unas mancuernas, si quieres, para mantener el tren superior activado.
Duración
1 minuto
INTERVALO 2: REMO
Tienes que hacer 500 m casi a tope (un 9/10 en la escala), lo cual te llevará 2 minutos más o menos.Concéntrate en la técnica, en la calidad de cada remada y en la potencia, no en lo rápido que puedas moverte adelante y atrás.
Duración
2 minutos
RECUPERACIÓN ACTIVA
Te lo has ganado, así que camina a 4 km/h durante otro minuto. Baja de pulsaciones y prepárate para el siguiente intervalo. Carga con las mancuernas si quieres.
Duración
1 minuto
INTERVALO 3: ELÍPTICA
Haz 500 m. La intensidad debe ser alta, pero sin que pierdas el control en ningún momento (o sea, un nivel de esfuerzo de 7-8).
Duración
2 minutos
RECUPERACIÓN ACTIVA
Ya sabes lo que te toca. Concéntrate en respirar lentamente. Ya estás a medio camino. Las pesas, como siempre, son opcionales.
Duración
1 minuto
REPITE EL CIRCUITO
Súbete a la bici y empieza el circuito otra vez. Si el primero te resultó demasiado duro, baja la resistencia de la máquina. Si te pareció flojo, súbela. Debes terminar siempre con el último paseo sobre la cinta.
