A estas alturas no vamos a explicarte otra vez las bondades de una dieta variada y equilibrada. Eso ya lo sabes, incluso forma parte de nuestra cultura. Pero la carne es débil, y casi todos hemos probado a seguir una dieta en algún momento de nuestra vida, atraídos por las promesas de una mejora física, unos kilos menos o una salud de hierro.
Dietas hay muchas. Cientos de ellas. Algunas pasan inadvertidas y otras se plasman en libros que se convierten en ‘best-sellers’. Se pueden clasificar de distintas maneras. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, las denominadas ‘dietas milagro’ pueden dividirse en tres grandes grupos, si bien algunas de ellas pueden pertenecer a más de una categoría: las hipocalóricas desequilibradas, las disociativas y las excluyentes. Vamos a repasar cada una de ellas para analizar sus pros y sus contras.
DIETAS HIPOCALÓRICAS DESEQUILIBRADAS
Son las que consisten en una disminución drástica de la ingesta de calorías. Aquí entrarían la dieta Gourmet, la dieta “Toma la mitad” o la dieta Cero, si bien casi todas las dietas en realidad se basan en una reducción de la ingesta de calorías.
Estrella invitada: dieta de la Clínica Mayo.
Cara A: bajarás de peso en poco tiempo. Entre 6 y 7 kilos en 14 días.
Fue un hit: a finales de 2009.
Dedicada a: personas que quieran perder peso rápidamente. Las mujeres son un blanco especialmente fácil.
Funcionamiento: pobre en carbohidratos y grasas, el alimento principal es el huevo (puedes comer de 4 a 6 cada día), ya que la proteína compone la mitad de los nutrientes de este régimen. También se pueden consumir otros productos, como cereales integrales, frutas, pescado y carne, siempre cocinados sin grasa.
No pueden tomarse lácteos, pan, alcohol ni pasta, y las únicas bebidas permitidas son el agua, el té y el café. Dura entre una semana y un mes.
Censurada si: eres hipertenso, tienes el colesterol alto, tienes osteoporosis o cualquier otro problema óseo.
Cara B: déficit de energía y de calcio. Aporta unas 1.200 calorías diarias, cuando un hombre adulto debería consumir unas 2.500. Efecto rebote. Sobrecarga renal por exceso de proteínas. Acidificación del pH de la sangre, que puede llegar a provocar irritabilidad, cansancio, falta de concentración, molestias articulares… Cetosis, que puede generar deshidratación, mareos y halitosis. Monotonía que se traduce en abandono. La verdadera clínica Mayo de EE.UU. se ha desligado por completo de ella.
Bonus track: si te proponen consumir menos de 1.000 kcal al día, ni las mires.
DIETAS DISOCIATIVAS O DISOCIADAS
Son las que separan los alimentos en función de los nutrientes que los componen. Aseguran que los alimentos no hacen aumentar de peso por sí solos, sino tomados en determinadas combinaciones y que, por tanto, si no se mezclan, no se gana peso. La realidad es que casi todos los alimentos son combinaciones de varios tipos de nutrientes. Estas dietas estuvieron muy de moda en los noventa, como la de Hay o la de Shelton.
Estrella invitada: dieta Montignac.
Cara A: bajarás de peso sin pasar hambre.
Fue un hit: en los noventa, con precedente en la dieta de Hay entre 1900 y 1920.
Dedicada a: personas que quieren perder peso comiendo relativamente variado.
Funcionamiento: considera principalmente el índice glucémico (IG) de los alimentos, o lo que es lo mismo: su contenido en azúcares. Los clasifica en buenos (los de IG inferior 50), como los cereales integrales, el queso, los huevos o las legumbres, y malos (los de IG superior a 50), como el pan blanco, las bebidas alcohólicas, el maíz o la patata. Propone tres comidas al día (desayuno, comida y cena). Se divide en dos fases: la primera, de no más de dos meses, es la más estricta; no puede consumirse nada de la lista de alimentos malos. La segunda fase, de mantenimiento, sí te permite algún capricho ocasional, siempre y cuando sea en una comida acompañada de fibra. Prohíbe el agua con las comidas y la fruta como postre.
Censurada si: tienes alto el ácido úrico o eres deportista profesional.
Cara B: déficit de minerales, vitaminas y fibra. Fatiga. Mareos. Aumento del colesterol y del ácido úrico, lo que puede provocar mal aliento. Gota. Descalcificación ósea. Daños renales por exceso de proteínas y de nitrógeno.
Bonus track: extrae de ella la clasificación del IG para controlar mejor lo que comes según las necesidades de cada momento del día.
DIETAS EXCLUYENTES
Son las que eliminan algún nutriente del régimen. Pueden ser altas en carbohidratos y bajas en proteínas y lípidos, altas en proteínas y bajas en hidratos de carbono o ricas en grasas. Teniendo en cuenta que todos los nutrientes son básicos para que el organismo funcione sin problemas, saca tus propias conclusiones. La dieta de Scardale, la de Lutz o la de los astronautas son algunas de ellas.
1. Modelo Atkins
Estrella invitada: dieta Atkins.
Cara A: perderás peso comiendo lo que muchas otras dietas prohíben.
Fue un hit: a comienzos de los 70. Relanzada en 1992. Remakeada por Dukan en 2010.
Dedicada a: personas que quieren adelgazar pero que se aburren fácilmente con otras dietas.
Funcionamiento: la proteína constituye el 90% de la ingesta diaria, procedente de productos altos en grasas como los lácteos enteros (no leche), el marisco, la carne roja, los huevos o el aceite. Los hidratos de carbono sólo suponen un 10% y han de provenir esencialmente de las verduras, que junto a la fruta, han de estar reducidas al mínimo porque su fibra impide la absorción de grasa en el intestino. Señala a la insulina como la responsable del aumento de peso, por lo que prohíbe el azúcar.
Censurada si: tienes el colesterol alto, estreñimiento o problemas cardiovasculares.
Cara B: aumento del colesterol, los triglicéridos y el ácido úrico. Gota. Falta de apetito. Estreñimiento. Halitosis por secreción de acetona. Riesgo cardiovascular. Sobrecarga renal. Cetosis.
Bonus track: no la confundas con una dieta tipo para aumentar masa muscular.
2. Modelo Dukan
Estrella invitada: dieta Dukan.
Cara A: notar resultados desde la primera fase.
Fue un hit: desde 2010 en Europa y desde 2011 en Estados Unidos.
Dedicada a: personas que quieren notar los efectos de un régimen rápidamente.
Funcionamiento: Ofrece un listado de 100 alimentos permitidos, 72 de ellos ricos en proteínas. El salvado de avena es obligatorio. La ingesta proteica comienza siendo muy alta y disminuye a medida que se avanza con la dieta. Se divide en cuatro fases: dos para adelgazar (la fase de ataque y la fase de crucero) y otras dos para mantener el peso (la fase de consolidación y la fase de estabilización).
Censurada si: padeces insuficiencia renal, estreñimiento, diabetes insulinodependiente o problemas digestivos.
Cara B: déficit de minerales, vitaminas y fibra. Debilitamiento del pelo, la piel y las uñas. Sobrecarga renal y hepática. Estreñimiento. Digestiones pesadas. Recientemente se ha publicado un libro titulado La dieta anti-Dukan para advertir de sus contraindicaciones.
Bonus track: si la haces, nunca alargues la fase de ataque más de diez días.
¿Y LOS AYUNOS?
Los ayunos también son dietas, en este caso disfrazadas como métodos para ‘desintoxicarse’.De ellos se ha llegado a decir que aumentan la longevidad, afirmación sin base científica alguna en humanos. En los ayunos se recomienda la ingesta únicamente de líquido o de alguna fruta, con frecuencia piña, limón o manzana. Antes de comenzar una de estas dietas detox, pregúntate si de verdad has comido algo ‘tóxico’.
“El cuerpo humano no necesita depuración porque ya cuenta con un sistema destinado a tal efecto”, explica la doctora Rosa Ortega, catedrática de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid. “En realidad, los ayunos no dejan de ser un modo encubierto de lo mismo. Como en el amor, en las dietas todo vale para perder peso, incluso lo más aberrante; a más aberrante la técnica, más riesgo corre la persona. Las dietas milagro ocasionan una pérdida de agua y por eso logran su objetivo al principio, ya que todos bajamos de peso cuando nos deshidratamos. Es tan cierto como que los kilos perdidos con una dieta mágica se recuperan”, sentencia.
EL EFECTO REBOTE
La mayoría de las dietas funcionan porque cumplen con el objetivo de hacerte perder peso en un tiempo relativamente corto. Sin embargo, diversas asociaciones de expertos en nutrición, entre las que se encuentra la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, coinciden en señalar el efecto rebote como una de las consecuencias más habituales. En principio, el régimen surte efecto porque pierdes peso procedente de la masa muscular. El músculo es más denso que la grasa y, por tanto, pesa más.
El mantenimiento de la masa muscular es el principal consumidor de energía del organismo, lo que compone elmetabolismo basal. Por tanto, a menos masa muscular, menor gasto energético. Así, llega un punto en que la dosis de energía consumida no se quema, y es entonces cuando esa energía sobrante comienza a almacenarse en forma de grasa. ¿Moraleja? Si quieres adelgazar, no reduzcas tu demanda de energía. Auméntala.
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