En Rincón del Músculo ya hemos hablado con anterioridad de la importancia de sacar el máximo provecho al tiempo de entreno. Corregir técnica, mejorar postura, alimentarse bien… ¡Un pequeño cambio puede hacer que el rendimiento aumente exponencialmente!
Hoy os traemos 12 pasos para incrementar la intensidad del entrenamiento.
1. Incrementar la resistencia: incrementar gradualmente el peso que se levanta intensifica el estímulo que el músculo recibe en el punto del fallo durante la última repetición. Un estímulo mayor provocará un mayor desafío a los músculos, a medida que se van haciendo más fuertes se van haciendo más grandes.
2. Añadir un ejercicio: los grupos musculares mayores, como los del pecho, hombros y espalda, se benefician de muchos ejercicios que tienen como objetivo diferentes porciones del músculo. Trabajar el músculo desde diferentes ángulos intensifica el estímulo global, añadiendo fibras musculares adicionales a la acción.
3. Acortar los intervalos de descanso: cuanto menos tiempo descanse entre ejercicios y series, mayor será la intensidad de entrenamiento de las fibras musculares. Fatigadas tras la primera serie no tendrán tiempo para recuperarse, así que durante la segunda, el músculo deberá reclutar más fibras para mover la carga correspondiente.
4. Prefatigar al musculo: esta técnica se relaciona con la secuencia de los ejercicios. Emplea un ejercicio aislado para prefatigar a un musculo antes de pasar a un movimiento compuesto.
5. Añadir superseries: una superserie implica realizar dos ejercicios de manera continua, sin intervalo de descanso. Esencialmente, esta técnica lleva el concepto de prefatigar al nivel más alto de intensidad.
6. Añadir series descendentes: las series descendentes son un método para extender el ejercicio más allá del fallo, reduciendo progresivamente el peso, de tal modo que puedas realizar más repeticiones.
7. Cambiar el ritmo de las repeticiones: la velocidad con la que realices una repetición afectará a la intensidad. Llevarlas a cabo a un ritmo rápido normalmente permite la utilización de pesos mayores, pero la aceleración rápida introduce el factor impulso.
8. Utilizar repeticiones con pausas de potencia: una repetición pausada permite empujar pasado el punto de fallo muscular positivo, proporcionando al músculo unos pocos segundos de descanso en un modo de contracción isométrica estática.
9. Utilizar repeticiones parciales: por definición, el punto de fallo muscular ocurre cuando no es capaz de completar la última repetición a través del rango de movimiento completo. Sin embargo, pese a no poder finalizar una repetición completa, el músculo todavía puede realizar una repetición parcial, en la que se practique solo una parte del movimiento.
10. Utilizar contracciones estáticas: la contracción estática o isométrica es la fuerza generada en un musculo cuando no hay movimiento y el peso permanece quieto. Incluso aunque usted no pueda levantarlo más, el músculo es capaz de mantenerlo peso estático.
11. Añadir repeticiones negativas: la fase más fuerte de una repetición es la negativa de bajada del peso. Incluso aunque el músculo haya fallado durante la fase positiva y se haya fatigado durante una contracción estática.
12. Añadir repeticiones forzadas: una repetición forzada es una repetición asistida.
