En el artículo anterior desarrollamos el tema de las vitaminas como micronutrientes. En esta ocasión os hablaré sobre los minerales.
Podemos decir que los minerales se requieren en pequeñas cantidades pero son esenciales para el normal funcionamiento del cuerpo. Los minerales más importantes son: calcio, hierro, potasio, magnesio, sal y agua.
Calcio
Sus funciones son:
- Construir y mantener los huesos y dientes
- Interviene en la coagulación de la sangre
- Regula el ritmo del corazón.
Los requerimientos de calcio pueden variar en las diferentes etapas de la vida. Será más necesario en épocas de crecimiento y puede reducirse su ingesta después de los 25 años.
Las fuentes de calcio son:
- Leche y sus derivados
- Cereales
- Legumbres
- Frutos secos
- Verduras de hoja verde oscura.
Su absorción se realiza de forma conjunta con vitamina D que ayuda a absorber el calcio. Es bueno saber que el ácido oxálico presente en las espinacas y muchos cereales, es malo para la absorción del calcio. Este ácido también impide la absorción de hierro y magnesio.
La deficiencia de calcio provoca retraso en el crecimiento y osteoporosis en edad adulta.
Sodio
Las funciones del sodio son:
- Equilibrar el nivel de líquidos
- Actuar en la contracción y relajación de los músculos
- Ayudar a transmitir impulsos nerviosos
Fuentes de Sodio:
- Alimentos procesados
- Productos de panadería
- Carne y queso
- Soja
- Sal de mesa
El exceso de sodio produce mayor presión arterial y más riesgo de Enfermedades Cardiovasculares. Si quieres evitar este exceso, no debes añadir sal a las comidas, debes reducir la ingesta de salmón y de salsa de soja.
Hierro
Las funciones del hierro son:
- Celulares
- Llevar oxígeno al cuerpo
- Formar parte de algunas enzimas.
Fuentes de hierro:
- Alimentos procedentes de animales y vegetales
- Legumbres
- Yema de huevo
La vitamina C ayuda a la absorción del hierro pero la absorción de esta vitamina se ve afectada por el café, el calcio y los oxalatos que comentaba anteriormente
La deficiencia de hierro provoca Anemia Ferropénica.
Potasio
Después del calcio, es uno de los minerales presentes en mayor cantidad en nuestro organismo.
Funciones:
- Estabilizar el nivel de agua en el organismo
- Participa en la contracción y relajación de los músculos.
- Actúa en el correcto funcionamiento celular.
- Mantiene los músculos saludables.
Beneficios que nos aporta el potasio:
- Mantenimiento de las funciones vitales.
- Regula el contenido de agua presente en las células.
- Interviene en la producción de proteínas.
- Junto con el calcio y el magnesio, el potasio se encarga de regular las funciones celulares y activa los sistemas enzimáticos.
Teniendo en cuenta lo expresado anteriormente, es lógico decir que la falta de potasio provoca debilidad física.
Normalmente, los alimentos pobres en sodio son ricos en potasio. Podemos encontrar fuentes de potasio en: verduras y frutas frescas, especialmente el plátano y el tomate. Otras fuentes de potasio son: legumbres, frutos secos, café y cacao.
Magnesio
Es el cuarto mineral en cuanto a su importancia en el organismo después del calcio, el hierro y el potasio. Forma el sistema óseo, la dentadura y muchas enzimas.
Sus funciones son las siguientes:
- Participa en la transmisión de impulsos nerviosos
- Participa en la contracción y relajación de los músculos
- Se encarga de transportar oxígeno
- Participa en el metabolismo energético
Las fuentes de magnesio son las siguientes:
- Cacao
- Semillas y frutos secos
- Germen de trigo
- Levadura de cerveza
- Cereales integrales
- Legumbres y verduras de hoja verde
- Carnes, lácteos y frutas en menor cantidad
No es muy común que se den deficiencias de magnesio. Sulen darse en alcohólicos y cirrosos o en personas que abusen del consumo de dihuréticos. Su deficiencia se manifiesta con la aparición de calambres y debilidad muscular.
Agua
Constituye entre el 60-75% de nuestro cuerpo.
Funciones:
- Excretora
- Respiración y sudoración
- Transporte de nutrientes
- Regulación de la temperatura corporal
La falta de agua provoca deshidratación y con ello:
- Orina oscura
- Estreñimiento
- Dolor de cabeza
- Cansancio y fatiga
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