Ganar masa muscular y cada vez esta más fuerte no es tan difícil de conseguir como nos podemos plantear. Con un poco de diligencia y coherencia, cualquiera puede conseguir ganar un enorme tamaño muscular. Seguir una serie de pautas básicas es fundamental para poder seguir avanzando sosteniblemente.
Para ganar masa muscular, es importante que tengamos claras una serie de cosas antes de seguir progresando a nivel físico. Es necesario comprender ciertos principios antes de seguir levantando como locos. Si seguimos estos principios que a continuación os dejamos, notaremos resultados sensibles.
Cuestión de enfoque
No importa cómo sea nuestra genética de buena, ganar masa muscular requiere un montón de trabajo duro y de disciplina. Si somos una persona con dificultades para conseguirlo, es una tarea todavía más formidable.
Aumentar el peso peso que levantamos, seguramente nos haga aumentar masa muscular, en especial si lo comparamos con otro tipo de actividades, como salir a correr o hacer entrenamientos de alta intensidad.
Si queremos conseguir músculos realmente grandes, es necesario que también tengamos paciencia y la tenacidad para hacer frente a nuestros objetivos. Seguir una dieta adecuada, junto con un buen entrenamiento, nos hará a la larga crecer bastante..
Además, debemos encontrar una meta que realmente nos anime. Seamos objetivos con nuestras metas y no nos propongamos conseguir locuras pues a medida que no veamos objetivos tangibles, nuestra motivación caerá en picado.
Conocer nuestras medidas
Hay mucho miedo a medirnos tanto en el peso global que tenemos, así como el porcentaje de masa muscular y de grasa. Pero es necesario saber cuáles son nuestras medidas si queremos ver la efectividad de determinados sistemas de entrenamiento y programas de alimentación.
Aquí hay tres maneras fáciles de evaluar y controlar nuestro progreso :
Medir los pesos levantados
Medir la fuerza es fácil de observar. Deberemos anotar o seguir en línea los pesos que utilizamos para cada entrenamiento y cada ejercicio. Hagamos esto durante semanas , meses e incluso años. Los programas específicos de fuerza, nos ayudan a mejorar nuestras marcas en un tiempo determinado.
Medición en cinta
Midamos la circunferencia de nuestro pecho, brazos, hombros, cuádriceps y femorales. Establezcamos una meta realista para el crecimiento en cada una de las zonas y no seamos tan ilusos de compararnos con atletas de élite. Hagamos mediciones regulares para ver en qué punto nos encontramos.
Medición de la grasa corporal
La masa muscular magra es un gran indicador de crecimiento. Es un número fácil de seguir y un número que, si se entrena y come bien, va a subir. Hagamos que el equilibrio entre masa muscular y grasa sea armónico, y que no se dispare la diferencia a favor de la grasa, pues cuando recortemos, podemos que perdamos más masa muscular de la que nos ayudó a conseguir durante el proceso de aumento.
Comer bien
Antes incluso de hablar de cómo tenemos que entrenar, tenemos que abordar el tema de la nutrición. Este es el mayor obstáculo para la mayoría de la gente y que nos suele limitar a la hora de ganar tamaño muscular.
Créanme cuando os digo que la comida es la sustancia más anabólica que nunca se puede tener. Como muchas veces repetimos en ejercicios en casa, la dieta es el factor fundamental para evolucionar rápidamente.
Es crucial ingerir las calorías suficientes para crecer, pero el conteo de calorías puede llegar a cansar. Yo prefiero contar el porcentaje básico de macronutrientes que debo ingerir, y a partir de ahí empezar a controlarme.
De todos modos, si algo tenemos que hacer es no limitar el número de calorías consumidas. En el momento en que empezamos a regularlas y a recortarlas, vemos cómo empezamos a perder fuerza y a recortarnos.
Aunque aparentemente podamos estar más fuertes y musculados, cuando nos vayamos a pesar, veremos que la báscula nos muestra una realidad diferente. De ahí, que vuelva insistir en la necesidad de controlar nuestros progresos periódicamente.
Variar el rango de repeticiones
Las personas no somos exactamente iguales, y que no todos respondemos a la dureza de un entrenamiento de la misma manera. Hay gente, que con entrenar un poco ya ganan masa muscular fácilmente. No hay ningún plan de entrenamiento universal para todos, pero el enfoque que seguimos es lo suficientemente amplio para ayudar a personas con diferentes somatotipos. Todo se reduce a la variedad del rango de repeticiones .
En términos generales, el rango de repeticiones ideal para la hipertrofia es de 6-12 repeticiones. Para la fuerza , el rango perfecto es aproximadamente 1-6 repeticiones, y más de 12 repeticiones, entrena la resistencia muscular. La mayoría de las personas que buscan ganar masa muscular sólo en el rango de repeticiones de 6-12, con la esperanza de maximizar los efectos de la hipertrofia muscular máxima, pero entrenando siempre de esta forma, se pierden los beneficios de entrenar con otros rangos de repeticiones diferentes.
Si podemos mover cargas más pesadas de la forma apropiada, haremos que sea más fácil conseguir más tamaño. Por este motivo, me gustaría centrarme en la construcción de fuerza con 4-6 repeticiones al menos una vez al mes. A la semana siguiente, cambiamos a 8-12 repeticiones. Luego, la tercera semana, levantaremos entre 12-18, de esta manera evolucionaremos rápidamente.
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