Desde Rincón del Músculo nos gustaría dedicar este artículo a aquellas chicas que están empezando a ir al gym o están haciendo ejercicios cardiovasculares para bajar de peso, sin tener en cuenta su dieta.
Por lo general, un porcentaje alto de chicas no quieren hacer rutinas full-body, ni Weider, ni nada relacionado con grandes levantamientos, ya que creen que ganarán músculo de apariencia masculina, perdiendo así, su estética femenina.
No obstante… ¡NO es así! Las chicas tenéis muy poco nivel de testosterona, que entre otras cosas es lo que hace que el músculo crezca o no. Lo que vais a conseguir realizando este tipo de rutinas es un cuerpo muy estético que llame muchísimo la atención, ya que no es lo mismo el cuerpo de una chica delgada que no hace ningún tipo de deporte (ej: chicas Victoria Secret) al de una chica que realice algún tipo de actividad física (ej: chica Fitness) . Claramente el segundo cuerpo, aparte de estar más sano, tiene una estética indudablemente superior a la del primer ejemplo. No debe dar miedo el colocar una barra detrás de la cabeza y hacer sentadillas. Vosotras mismas veréis en poco tiempo los excelentes resultados que eso conlleva.
Para llevar a cabo nuestros objetivos, no obstante, necesitaremos de dieta y rutina. Por separado son inútiles.
Dietas: lo más esencial. Sin dieta no harás nada; sin dieta no eres nada; sin dieta, todo lo que hagas en el gym no servirá de nada. La dieta constituye más o menos un 70% de tu rutina, así que si tú te exprimes por ejemplo un día en el gym un 100%, sin dieta habrá sido como si te hubieses exprimido un 30%. ¿Lo ves rentable? Claro que no. Antes de organizar tu rutina de gym, tienes que organizar tu dieta.
¿Cuántas kcal se deben ingerir al día para mantenernos, subir de peso o bajar un poco el nivel de grasa corporal? Todos podemos calcularlas. Primero, calculamos el RMB (Ritmo Metabólico Basal), y luego multiplicamos por el nivel de actividad física que haces a la semana. Por ejemplo.
Imaginemos a una chica llamada Paula de 19 años, que mide alrededor de 1.70 m y pesa unos 70 kg. Va al gimnasio 5 veces a la semana y quiere bajar de peso. Hagamos cálculos:
1: RMB mujeres: 655 + (9,4 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,6 x edad) = 655 + ( 9.4 x 70 ) + ( 1.8 x 170) – ( 4.6 x 19) = 1531.6 kcal
Esas 1531 kcal que nos sale al calcular su RMB serían las kcal que necesita para poder realizar sus funciones vitales, es decir, la kcal que necesita si solo estuviese tumbada en el sofá viendo la tele. Ahora, con este dato, pasaríamos al segundo paso, multiplicarlo por su actividad física.
TASA DE ACTIVIDAD
1 sedentarios
1,2 actividad ligera.
1,4 actividad media
1,6 actividad alta ( 4-5 días a la semana de ejercicio)
1,7 actividad muy alta
1,9 deportistas de élite
Esta vez elegiríamos la de 1.6. Es decir, 1531.6 x 1.6 = 2450 kcal. Esta es la energía que necesitaría Paula para mantener su peso actual. En caso de querer bajar de peso, lo que tendría que hacer Paula sería bajar la cantidad de kcal de forma progresiva. Este decrecimiento suave es necesario para que no se produzcan cambios perjudiciales para su organismo, y evitar, por ejemplo, las estrías. Esta bajada de kcal no es nada fácil. Con un plazo de 4 semanas, podría bajar la primera semana 200 kcal, y luego 100 kcal por semana hasta haber bajado en total 500 kcal. Bajar más de 500 kcal con una tasa de actividad tan alta como la de Paula no sería bueno, ya que podría tener mareos y bajadas de tensión.
Su cálculo energético quedaría así:
RMB: 1531 kcal
x Tasa de actividad: 2450 kcal para mantenerse
Semana 1: – 200 kcal= 2250 kcal
Semana 2: 100 kcal = 2150 kcal
Semana 3 : 100 kcal = 2050 kcal
Semana 4: 100 kcal = 1950 kcal
1950 kcal tendría Paula en la quinta semana para bajar de peso de forma óptima y saludable.
La base de la dieta sería de proteínas y verduras. El contenido en hidrato de carbonos debe ser moderado, ya que el exceso de éstos se acumulan en grasa.
Una vez hayas organizado tu dieta, ya puedes preparar tu rutina sin ningún problema.
Rutinas: las rutinas de chicas son iguales que las de chicos. Puedes cambiar algunos ejercicios, o centrarte más en ciertas partes del cuerpo, pero en general son todas muy semejantes.
¡Convertíos en chicas fitness sin miedo!
