¡Mejora tu peso muerto!

El peso muerto es el ejercicio por excelencia para incrementar nuestra masa muscular y nuestra fuerza. Es un ejercicio muy beneficioso que debemos introducir en nuestra rutina. A continuación voy a explicar  los beneficios de este ejercicio y su correcta ejecución.

Los beneficios son:

– Se trabaja tanto el tren inferior como el superior. Es un error pensar que solo se trabaja la espalda baja.

– La fuerza que conseguimos en este ejercicio se transfiere a otros movimientos relacionados como: remos de espalda, pues en estos tenemos que bloquear los lumbares y dejarlos en una posición recta. Otro ejercicio al que se transfiere la fuerza del peso muerto es al pres de banca, debido a la necesaria retracción escapular. Además de estos ejercicios también beneficia a la sentadilla puesto que la posición de ambos ejercicios es parecida. Pero el beneficio entre estos ejercicios es recíproco, además a las sentadillas se le puede dar más frecuencia de entreno. Aumentando el volumen de sentadillas podremos mejorara nuestro peso muerto.

– El deadlift es un ejercicio multiarticular, con él ejercitamos un gran número de grupos musculares.

Técnica de ejecución del peso muerto.

– Posición inicial: Situamos la barra lo mas cerca posible de nuestros pies. Nos agachamos para coger la barra con el glúteo hacia atrás y apretando la columna lumbar de manera que esta esté tensionada hacia atrás. Siempre la espalda recta con las dorsales apretadas. Es importante no redondear la espalda pues puede ser lesivo.

– Levantamiento: lo llevamos a cabo con un movimiento simultáneo y sincronizado de rodillas, cadera y escápulas. Al levantar el peso debemos empujar el suelo con las piernas con los talones siempre en contacto con el suelo y haciendo que el peso recaiga sobre los mismos. Al realizar el levantamiento utilizaremos también las piernas no solo el lumbar; de esta forma levantaremos más peso. Al levantar la barra con las piernas flexionadas debemos hacer un movimiento similar al de la sentadilla.

Consejos para mejorar en peso muerto:

– Es importante tener estabilidad, por tanto el calzado más adecuado serán zapatillas con suela plana o realizar el ejercicio descalzos.

– No mantenerlos demasiado tiempo en la posición inicial (antes de levantar la barra) dado que esto hará que nos fatiguemos y perdamos fuerza antes de realizar el levantamiento.

– Utilizaremos los brazos como gancho, evitando flexionarlos y dar tirones con la barra. Para lograr una mayor estabilidad será mejor utilizar un agarre mixto (una mano en supinación y otra en pronación).

– Aumentar la presión inter abdominar. Para ello primero soltaremos todo el aire y antes de levantar la barra cogeremos aire y lo aguantaremos en la tripa  durante todo el movimiento. De esta forma crearemos un bloque sólido.

– No separar la barra de nuestro cuerpo, pues esto provocará más tensión sobre el lumbar. Cuanto más cerca tengamos la barra, más compactos seremos y más peso podremos manejar. Debemos poner la barra en el suelo lo más cerca posible de nuestros pies de forma que nos permita agarrarla en una postura cómoda.

– Entrenar el peso muerto con pesos máximos más de dos veces por semana empeorará nuestro rendimiento.

– Mejorar el agarre: Podemos usar el agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia nosotros) y al iniciar las series pesadas cambiar a agarre mixto para tener más estabilidad. Al ser más complicado el agarre inicial, supino nos obligará a hacer el peso muerto con más explosividad, en un único movimiento y lo más rápido posible. Fortalecer el antebrazo hará que mejore nuestro agarre.

Tipos de peso muerto e implicación de diferentes músculos.

– Peso muerto convencional: Es el que acabamos de explicar. Se sitúan los pies a la altura de los hombros, aproximadamente, agarramos la barra y desde esta posición levantamos el peso. Trabaja la espalda baja (lumbares), el femoral, cuádriceps, glúteos, deltoide anterior, abdominales y ligeramente antebrazo y bíceps.

– Peso muerto estilo sumo: es igual que el anterior pero se realiza con las piernas separadas. Se pone más énfasis en las piernas (abductores).

– Peso muerto rumano: se realiza con las piernas rígidas a una altura aproximada de los hombros. Énfasis en femorales y glúteos. Este ejercicio sería más conveniente incluirlo en nuestra rutina de pierna.