El proceso de desarrollo muscular es un proceso individual en el que cada uno realiza las actuaciones que cree convenientes para llegar a su objetivo, en este caso físico. Es difícil hacer todo bien por lo tanto tal vez lo importante no debe ser hacerlo todo perfecto si no evaluar nuestros errores para reducirlos. A continuación explicaré aquellas actuaciones diarias de alimentación y entrenamientos que limitan nuestro desarrollo muscular.
Saltarse el desayuno
Por un lado, aquellos que se saltan el desayuno son mucho más proclives a comer en exceso más tarde a lo largo del día. Además con el estómago vacío nada más levantarnos, el cuerpo obtendrá la energía a partir de los músculos. Es necesario reabastecer nuestro cuerpo de aminoácidos y glucógeno muscular pues si no estaremos entrando en un estancamiento o peor aún, en un retroceso.
Eliminar el desayuno interfiere en los niveles de glucosa en sangre, provocando altibajos de energía y acopios indeseables de grasa corporal. Los copos de avena son una fantástica fuente de hidratos de carbono. Además de esto, el centro del desayuno del culturista tiene que ser los huevos también pues nos aportan los aminoácidos que necesitamos. Según el Centro de Investigación Biomédica de la Universidad de Pennington del Estado de Louisiana, EEUU, comer huevos en el desayuno reduce el hambre y conduce a una mayor pérdida de grasa abdominal.
Demasiado Cardio
El entrenamiento con pesas constituye una de las mejores actividades para perder grasa, a la vez que construye tejido muscular, que es un tejido metabólicamente activo. Cuanto más músculo tengamos más calorías quemaremos.
Pero realizar ejercicio cardiovascular es importante pero es fácil excederse. Esto es porque el ejercicio cardiovascular quema calorías que podemos necesitar para construir músculo. Añadir masa muscular será difícil o más bien imposible si vuestro cuerpo está en déficit calórico constantemente. Además el exceso de entreno puede anular la recuperación y liberar la hormona del estrés cortisol, que puede interfiere tanto en la construcción de músculo como en la quema de grasa.
Entrenar al fallo
No tiene sentido llevar la primera serio de cualquier ejercicio al fallo si nuestro objetivo es levantar el mayor peso acumulativo posible. La fuerza muscular disminuirá si gastamos todo el capital de energía al principio de cada serie. Debemos reservar el fallo muscular para las series finales del ejercicio. El entrenamiento al fallo se puede realizar a través de: repeticiones forzadas, series descendentes, etc.
No entrenar al fallo
Los investigadores del Instituto Australiano de Deportes de Canberra han descubierto el entrenamiento al fallo (en las últimas series) nos coloca en un entorno positivo de crecimiento con independencia de la cantidad de peso que estamos moviendo. Para mantener los progresos podemos llevar la última serie de cada ejercicio al fallo, lo cual incrementará la síntesis proteínica durante las siguientes 24 horas después de la sesión.
Comer carbohidratos de noche
Al principio del día el cuerpo necesita carbohidratos porque el ayuno de toda la noche nos dejó los depósitos de glucógeno vacíos. Pero conforme avanza el día, los niveles de glucógeno se completan y el metabolismo se ralentiza.
Esto significa que los hidratos de carbono consumidos al final del día serán más propensos a acabar almacenados como grasa, que los consumidos por la mañana o alrededor de las horas de entrenamiento.
Ser demasiado constante
Para crecer, el músculo requiere de una estimulación. La comodidad y los entrenamientos familiares conducen a un físico reacio al cambio. Para mantener los progresos deberemos superar nuestra última actuación cada vez que pisemos el gimnasio. Incrementar el peso, realizar repeticiones adicionales o reducir los descansos entre series, forzará la progresión. Podemos registrar los pesos, las series, las repeticiones y los descanso de cada entrenamiento.
Evitar las grasas en la dieta
Si creemos que comiendo grasa nos vamos a poner gordos y por esto la eliminamos de nuestra dieta, estaremos limitando nuestro desarrollo. Las grasas nos pueden dar muchos beneficios a la hora de entrenar. La carne roja, que muchos no comen por evitar su alto contenido en grasa, es rica en cretina y tiene una gran variedad de vitaminas como B6, B12 y la tiamina, que ayuda a hacer un mejor uso de la grasa y de los hidratos de carbono. También las fuentes de grasas saludables como el salmón, los frutos secos, las semillas, los aguacates y el aceite de colza pueden promover la pérdida de grasa.
Por tanto, las grasas saludables pueden hacernos más bien que mal. Tampoco tenemos que dar la espalda a las grasas saturadas pues estas son clave para la producción de natural de testosterona.
No ser específico
Tenemos que saber cuál es nuestro objetivo, incrementar masa muscular o definir. Muchos culturistas intentan conseguir ambas cosas. Los objetivos nombrados anteriormente se consiguen mejor cuando nos entregamos a uno de manera específica. Si buscamos tamaño tenemos que asegurarnos de entrenar con mucho peso y usando ejercicios complejos con periodos más largos de descanso y con un plan nutricional que incluya muchas calorías. Para conseguir este objetivo no tiene sentido pasarse una hora haciendo cardio antes del desayuno, pues de esta forma robará las calorías necesarias para facilitar el crecimiento. “Si insistimos en perseguir dos conejos al mismo tiempo, acabaremos perdiendo a los dos”.
Ignorar nuestros límites
Sabemos que el desarrollo muscular se alcanza mejor en la orquilla de 8 a 12 repeticiones, pero si por ello no hacemos un par de repeticiones más siento capaces, estaremos limitando nuestro desarrollo. Es necesario evaluar nuestra fuerza. La mejor forma de realizarlos es conociendo nuestra 1 RM, realizándola después de un exhaustivo calentamiento y con un ayudante. Si no te encuentras cómodo con la prueba puedes calcularla con la siguiente fórmula a través de vuestras 5 RM (máximo peso que puedes mover 5 veces).
– Parte superior del cuerpo: (peso de 5 RM. x 1.1307) + 0,6998
– Parte inferior del cuerpo: (peso de 5 RM. x 1,09703) + 14,2546
