ECUACIÓN BÁSICA PARA AUMENTAR EL PESO
La idea fundamental es que nuestro peso aumentará si tomamos más calorías de las que quemamos. La calidad del peso adquirido por un lado (y en su mayor parte) depende de la forma en la que tomamos estos nutrientes, y, por el otro de la medida en la que obligamos nuestros músculos a adapatarse a la nueva situación. El conjunto de estos factores decidirá si el extra de nutrientes se convierte en músculo o se queda en grasa.
Todo el mundo está buscando una especie de fórmula mágica, en vez de tener en cuenta que lo que realmente importa es tomar la cantidad adecuada de calorías, carbohidratos y proteínas.
NUTRIENTES Y CALORÍAS – ¡EN FORMA DE LÍQUIDOS!
Normalmente la gente tiende a sobreestimar la necesidad real de nutrientes a la hora de construir músculos. Es decir, comemos menos de lo que creemos y de lo que sería necesario para conseguir un crecimiento graduado y significativo. Además, los llamados “hardgainers” tienen un metabolismo rápido, por lo que les es difícil retener este exceso de calorías proveniente de la comida sólida.
Los batidos en polvo para aumentar el peso son la solución: contienen fuentes de proteína y de carbohidratos de rápida absorción complementadas con otros componentes. Estos batidos son ideales para tomarlos antes o después del entrenamiento y por la mañana.
El contenido de carbohidratos es uno de los criterios más notables a la hora de elegir aumentador de peso. Nuestras fórmulas ricas en carbohidratos están diseńadas para atletas principiantes y de nivel intermedio, así como también para delgados, a los que les cuesta desarrollar su físico. Estos productos de carbohidratos proporcionan energía necesaria para realizar entrenamientos de gran intensidad.
El porcentaje de proteínas y carbohidratos es considerablemente más elevado en aquellas fórmulas cuyo contenido de carbohidratos es moderado, pero que son ricas en proteínas, comparando con aquellas en las que predominan los carbohidratos. Estos productos han sido desarrollados para los deportistas con un metabolismo más lento y más atléticos y también para satisfacer las demandas que requiere un entrenamiento culturista. Aquellos que pertenecen a esta categoría no tienen que tomar una cantidad demasiado elevada de carbohidratos y calorías.
En nuestras fórmulas aumentadoras de peso/de masa muscular empleamos exclusivamente proteínas de alta calidad. Las proteínas que tomamos con la dieta son fuentes del nitrógeno y de los aminoácidos indispensables que el cuerpo necesita para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos. Por lo tanto, nuestras fórmulas aumentadoras de peso contribuyen a aumentar y mantener la masa muscular.
Desde el punto de vista del aumento de la masa muscular, es imprescindible tomar continuamente altas
cantidades de proteína (la dosis diaria recomendada es de unos 2-2,6 g de proteína por kg de peso corporal).
Si vemos que la comida sólida y los batidos juntos no cubren nuestra demanda diaria de proteínas, es recomendable tomar alimentos más pobres en protenías y batidos de proteína de suero de leche.
Durante el proceso de aumentar el peso debemos elegir fuentes de proteína de rápida digestión, mientras que para alcanzar un físico más definido, son preferibles las proteínas de digestión más lenta. Por eso, en la fase de aumentar el peso aconsejamos tomar fórmulas en las que predomine la proteína de suero, mientras que para la definición muscular son óptimas nuestras fórmulas de caseína.
MACRONUTRIENTES, AMINOÁCIDOS Y OTROS COMPONENTES
A pesar de que la probabilidad de no consumir suficiente cantidad de alguna de las vitaminas, minerales o ácidos grasos esenciales en el periodo de aumento de peso sea mucho menor que en el de definición muscular, en ambas fases es recomendable suplementar nuestra dieta con un complejo de multivitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales (EFA).
Para aumentar el peso en un nivel inicial, recomendamos la combinación siguiente: complejo de multivitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales + aumentador de peso + suero de leche. De acuerdo con el presupuesto que tengamos, podemos elegir un aumentador de peso más simple o más complejo. En caso de comprar un producto más simple (como Mass o Mass 20), sería recomendable complementarlo con creatina y glutamina.
Una vez establecida la adecuada ingesta de proteínas y carbohidratos, podemos empezar a pensar en la manera de aumentar aún más la masa muscular (según nuestro presupuesto). Los aumentadores de peso más complejos contienen otros componentes activos aparte de los macronutrientes. Se puede mejorar
la complejidad (y la eficacia) de un aumentador de peso con los siguientes ingredientes (en orden prioritario): creatina, glutamina, aminoácidos
BCAA (de cadena ramificada), arginina (precursor del óxido nítrico) y beta- alanina. En un nivel intermedio ya es aconsejable tomar aumentadores de peso complejos o alguna de las fórmulas anteriormente mencionadas. Pese a que es casi imposible tomar una sobredosis de estos componentes, es mejor tener en cuenta la dosificación, aunque sólo sea por los costes.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de los organismos vertebrados. Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético. Contribuye a suministrar energía a todas las células, sobre todo a las musculares, mediante la estimulación de la producción del trifosfato de adenosina (ATP) –nuestro almacén de reserva a nivel celular– necesario para (entre otros procesos) la contracción muscular. Está demostrado científicamente que una dosis diaria de
3 gramos de creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad con pesas o un entrenamiento de cardio con intervalos.
En un orden de importancia, después de las vitaminas, aumentadores de peso y proteínas, se halla la glutamina junto con la creatina en el mismo nivel. La glutamina es el aminoácido más frecuentemente presente en la sangre humana. Este aminoácido es capaz de convertirse en condicionalmente esencial dadas ciertas circunstacias, por ejemplo en las horas previas y posteriores de un entrenamiento intensivo, cuando el cuerpo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad del mismo. Esta glutamina condicionalmente esencial se encuentra en las proteínas y los complementos alimenticios. Es recomendable tomar de 5 a 6 gramos de glutamina a diario. Los periodos más impotantes son: antes de acostarse y antes, durante y después del entrenamiento. Cualquiera de las fórmulas de glutamina de Scitec Nutrition se puede tomar durante el periodo de aumento del peso.
El uso de las fórmulas de pre-entrenamiento y de energizantes equivale ya a un nivel intermedio y conlleva unos costes extra.
Gracias a su efecto inmediato en los entrenamientos, estos productos gozan de una gran popularidad. El componente clave de estos productos es la arginina, precursor del óxido nítrico (NO). Aparte de la arginina, algunos de nuestros productos contienen cafeína, creatina, beta-alanina, glutamina, BCAA, carnitina, tirosina, además de otros complementos. Aquí tenemos que decidir si empleamos o no estimulantes en nuestro plan de nutrición.
Nuestra fórmula estimulante más compleja es el BigBang. No obsante, los complementos de estas fórmulas de pre- entrenamiento también se pueden tomar por separado.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE AUMENTO DE PESO
Plan de entrenamiento para 5 días
1er día: pecho, abdomen
2° día: piernas, gemelos
3er día: hombros+músculo trapecio, abdomen 4° día: espalda, gemelos
5° día: brazos
Se puede variar el orden
¡COME CADA 2 HORAS Y MEDIA O CADA 3 HORAS!
Es recomendable mantener una ingesta alta de proteínas que, en función de las necesidades individuales, serían unos 2-2,6 g/kg.
Del 15 al 30% de la ingesta de calorías debe estar cubierta de grasas “buenas” (es decir: insaturadas).
La ingesta adecuada de carbohidratos se puede calcular a base de la ingesta calórica a la que se quiere llegar y de la ingesta de proteínas y carbohidratos es decir: ingesta de carbohidratos (expresada en gramos)= (ingesta total de calorías– valor calórico de la ingesta de proteínas–valor calórico de la ingesta de grasas)/4.
¡Consume aproximadamente la misma cantidad de verdura que carne! ¡Bebe de 3 a 5 litros de líquido al día (preferiblemente agua)!
Come de forma variada, basando la dieta en las siguientes fuentes nutricionales: Proteína: pechuga de pollo, pechuga de pavo, carne magra de ternera, pescados de mar, requesón magro de leche de ternera, huevo, proteína en polvo. Grasa: Omega-3, aceite de pescado, aceite de lino, aceite de oliva, ALA, aceite de semillas de uva, aceite de semillas de calabaza. Carbohidratos: arroz moreno, arroz bashmati, alforfón, copos de avena, mijo, pan integral, pasta de harina de trigo duro, quinoa, batata y muchas verduras.
LOS EJERCICIOS
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2 respuestas a «Guía definitiva para aumentar masa muscular»
Muy buen aporte pero cuanto tiempo estimas adecuado para el descanso entre series y ejercicios? Cardio algún día?
Depende, 2 minutos para definir y 1 minuto para aumentar masa.