A la hora de conseguir un cuerpo mejor, todos buscamos un atajo. Algunos compran esteroides en el mercado negro, pero la mayoría queremos encontrar una forma más segura e inteligente de ganar músculo. Pues bien, he dado con ella: consiste en entrenar las fibras de contracción rápida. Es el factor que te ayudará a ganar volumen y fuerza e, incluso, a quemar grasa. Pero antes de revelarte el secreto, dejemos una cosa clara: no hay nada que pueda ayudarte a aumentar la cantidad de fibras de contracción rápida que tienes. Eso es algo genético. Pero lo que sí puedes hacer es sacarle partido a los que el destino te ha dado. Sigue mis consejos y ganarás más músculo de lo que ahora mismo puedes imaginar. Y lo mejor: en muy poco tiempo.
PON A PRUEBA TUS FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA
Las fibras de contracción rápida pueden activase de dos maneras: levantando cargas más pesadas o levantando cargas ligeras muy deprisa. Haz el siguiente test para determinar tu proporción de fibras de contracción rápida. El resultado te dirá de qué forma debes entrenar para progresar más rápido.
Paso 1
Averigua cuál es tu repetición máxima en press de banca y luego descansa 5 minutos.
¿Cómo calcular la repetición máxima?
Lo primero es pedir a alguien que te ayude. Empieza con la mitad del peso máximo que creas que puedas levantar una sola vez (lo que se llama repetición máxima, o 1 RM). Haz 5 o 6 repeticiones con una ejecución perfecta. A continuación pon un 10% más de peso pero haz una repetición menos. Descansa 2 minutos. Repite este procedimiento hasta que hagas 1 repetición con el 90% aproximadamente de la 1RM estimada. Descansa entre 3 y 5 minutos e intenta hacer la repetición máxima estimada. Si lo consigues, es que esa es tu 1RM auténtica. Si no lo consigues, utiliza el 90% de ese peso; si te resulta demasiado fácil, añade un 10% a tu 1RM estimada.
Paso 2
Elige un peso que sea el 45% de tu repetición máxima (si tu máximo son 90 kg, empieza con 40 kilos aprox.). Intenta hacer 5 repeticiones en 5 segundos.
Paso 3
Si lo consigues, descansa entre 1 y 2 minutos y repite la prueba, esta vez cargando entre un 5 y un 10% más de peso. Continúa aumentando entre un 5 y un 10% hasta que ya no puedas hacer 5 repeticiones en 5 segundos.
Paso 4
Calcula tus fibras de contracción rápida: divide el peso máximo que hayas levantado en 5 segundos por el de la repetición máxima. Si has levantado 60 kilos en 5′ y tu máximo son 100, tienes una proporción del 60%.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Ahora que ya conoces tu proporción de fibras de contracción rápida, escoge una de las rutinas de entrenamiento siguientes y hazla por lo menos dos veces por semana, nunca en días consecutivos. Alterna entre ejercicios del mismo número (1A y 1B, por ejemplo) hasta terminar todas las series de cada emparejamiento. Luego pasa al siguiente ejercicio. Coge un peso con el que puedas hacer al menos el número mínimo de repeticiones indicado.
Si tu proporción de fibras de contracción rápida es 60% o más.
Entrenamiento de hipertrofia y fuerza.
Si tu proporción de fibras de contracción rápida es menor del 60%.
Entrenamiento de velocidad
LOS EJERCICIOS
Press de banca con barra
Túmbate boca arriba en el banco y coge la barra con las palmas hacia el frente y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Sujeta la barra por encima del esternón con los brazos extendidos. Baja la barra, para un instante y súbela otra vez en línea recta hasta la posición inicial.
Remo con polea alta con el tronco reclinado
Siéntate en esta la máquina y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y las palmas por debajo. Inclínate hacia atrás formando un ángulo de 300 con el suelo. Sin mover el tronco, tira de la barra hasta el pecho. Para un instante y regresa a la posición inicial.
Press inclinado con mancuernas
Ajusta el banco a 300. Túmbate boca arriba y sostén las mancuernas por encima de los hombros con los brazos extendidos. Bájalas hasta los hombros. Para y vuelve a la posición.
Remo con mancuernas
Coge dos mancuernas, flexiona las piernas y dóblate por la cintura, paralelo al suelo. Deja los brazos colgando, con las palmas mirando hacia atrás y las mancuernas en la vertical de los hombros. Flexiona los codos y sube las mancuernas por los costados. Para un instante y bájalas otra vez.
Polea a la cara
Engancha una cuerda a la polea alta de una estación de cable y coge un extremo con cada mano. Retrocede unos pocos pasos hasta que tengas los brazos extendidos. Abre los codos y flexiona los brazos para tirar del centro de la cuerda en dirección a los ojos, de forma que las manos terminen alineadas con las orejas. Para y regresa a la posición inicial.
Press de banca con esfuerzo progresivo
Puedes hacer 5 repeticiones en 5». A continuación añade un 5-10% más de peso e intenta hacer 5 repeticiones en 6». Descansa y continúa añadiendo entre un 5 y un 10% más de peso hasta que ya no puedas hacer las 5 repeticiones en 6».
Remo invertido con esfuerzo progresivo
Coloca la barra en los hombros sujetándola con las palmas hacia el frente. Quédate colgando con los brazos extendidos y los talones apoyados en un banco. Junta las escápulas y sube el pecho hasta la barra. Para un instante y baja. Haz 5 repeticiones en 5». Haz el mismo número de series que en el press de banca con esfuerzo progresivo.
Abducción con mancuernas en el plano de la escápula
Ponte de pie, sujetando un par de mancuernas por los costados con los brazos extendidos, las palmas enfrentadas y los codos flexionados. Levanta los brazos formando un ángulo de 30 grados con el cuerpo (formando una Y) hasta llegar a la altura de los hombros. Para un instante y baja lentamente a la posición inicial.
